Training

Tips om de man met de hamer te ontlopen

Door
Miriam van Reijen
24 maart 2019 00:00
Tips om de man met de hamer te ontlopen
beeld shutterstock
Een legendarische quote van de Amerikaanse marathonloper Dick Beardsley over de man met de hamer: "Het was alsof er een olifant uit een boom op mijn schouders was gesprongen en ik hem de rest van de afstand mee moest dragen”. Naast ‘zware’, ‘lege’ of ‘papperige’ benen kan het gevoel ook samengaan met een mate van desoriëntatie, verminderde spiercoördinatie en een aanzienlijke daling in het zelfvertrouwen en het humeur.

De man met de hamer raakt niet alleen je benen 
Niet alleen de spieren raken vermoeid tijdens de marathon. Ook het centrale zenuwstelsel krijgt het steeds lastiger. Dit wordt veroorzaakt door een verandering in concentratie van een aantal neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die zorgen voor de signaaloverdracht tussen de hersenen en de zenuwen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het vooral deze centrale vermoeidheid de man met de hamer het meest veroorzaakt, meer dan de lokale spiervermoeidheid. Hoe verder in de marathon, hoe meer er van de stoffen tryptofaan en serotonine geproduceerd worden. Beiden stoffen zorgen in bepaalde delen van de hersenen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. De hoeveelheid dopamine, dat juist zorgt voor opwinding, motivatie en plezier, daalt juist naarmate de inspanning vordert. 

Hoe ontkom ik er aan? 
Onderzoek heeft laten zien dat vrouwen, zij die minstens een keer langer dan 32 kilometer hebben getraind en degenen die de man met de hamer het minste verwachten, minder snel ten prooi vallen aan dit marathonmonster. De belangrijkste voorwaarde om de man te kunnen ontlopen is echter dat je voldoende energie hebt tijdens de hele marathon. Elk uur kun je het beste minstens 60 gram koolhydraten aanvullen. Dat komt neer op een liter isotone sportdrank (heb je meteen je vocht) of 3 bananen, per uur! Niet alleen een energietoevoer naar je spieren blijft zo behouden. Je hersenen zijn afhankelijk van glucose om te functioneren. Met het aanvullen van koolhydraten kan je de centrale vermoeidheid (en stijging van serotonine en tryptofaan) uitstellen. 

Vrouwen beter bestand tegen de man met de hamer? 
Vrouwen krijgen veel minder vaak te maken met de man met de hamer dan mannen. Vrouwen schijnen bij inspanning meer vet en minder koolhydraten te verbranden waardoor ze minder snel door hun glycogeen voorraden raken. Noradrenaline en adrenaline, twee stoffen die zorgen voor de mobilisatie van glycogeen in het lichaam, stijgen tijdens de marathon sterker bij mannen dan bij vrouwen. 

De geen-man-met-de-hamer-voor-mij tips: 
1. Onderschat het belang van de lange duurlopen in je trainingsopbouw niet. Minstens een van je duurlopen zou 32 kilometer (of iets langer) moeten zijn. Een hele marathon training is niet wenselijk, daar ondervind je vaak meer schade aan dan dat je er beter van wordt. Plan je langste duurloop zo’n 3 a 4 weken voor de marathon. 

2. Bepaal in welke vorm je energie gaat nemen tijdens de wedstrijd. Gelletjes, sportdrank, bananen, chocola. En ga er ook mee oefenen! Je kunt je maag trainen om voedingsstoffen (ook rennende) makkelijker en sneller op te nemen. 

3. Train ook regelmatig in je beoogde marathontempo. De laatste 20 a 30 minuten van een duurloop in marathontempo went je lichaam aan de snelheid, ook als je wat vermoeider bent. 

4. Ga niet sneller weg dan je beoogde marathontempo. Ook al voelen de eerste kilometers alsof je vliegt, je verbruikt dan te snel, te veel energie. De gewonnen tijd in het begin kan je op het eind heel duur komen te staan. 

5. Zorg voor voldoende koolhydraten in 2-3 dagen voor de wedstrijd. Dit betekent niet ongeremd pasta eten. Als de glycogeenvoorraden in je spieren zijn gevuld heeft meer aanvullen geen zin. Meer dan ongeveer 500 gram glycogeen (2.000 kcal) kan je lichaam niet kwijt. Ongeveer deze hoeveelheid is voldoende om je tot kilometer 30-35 te brengen.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Peter
    Goed artikel, relevant voor élke marathonloper :-) Sportdrank lukt me goed, maar ik vind niet echt de goede gels die ik vlot kan innemen (d.w.z., nog laat in de marathon). Bedankt voor de goede tips, ik heb er vandaag ook naar verwezen in mijn blog - KLIK
    Reactie geplaatst op 29/04/18 om 18:29 uur
  • Nico
    Jan, er wordt bedoeld dat je geen 42km hoeft te lopen in de training. dit is begrijpend lezen van een artikel. hetzelfde geldt voor jou stuk over vrouwen. zij komen de man met de hamer minder snel tegen, en is het niet zo dat ze niet meer hoeven te trainen de laatste 4 weken, alleen niet zo ver meer.
    Reactie geplaatst op 04/09/17 om 17:10 uur
  • Jan
    -Een hele marathon training is niet wenselijk, daar ondervind je vaak meer schade aan dan dat je er beter van wordt.- Vreemd advies, kennelijk moet je voor een marathon liever niet trainen, of maar een beetje halfbakke... Of is het dat vrouwen zich moeten beperken tot ongeveer 4 weken voor de marathon 32km lopen en verder vooral geen tijd moeten steken in training? Mannen natuurlijk wel, maar vrouwen zeker niet....
    Reactie geplaatst op 30/08/17 om 21:09 uur
  • Keimpe Wiersma
    Je kan ook bepaalde spiervezels (type IIa) trainen om vet als brandstof te gebruiken. Dan kom je niet (of veel later) de man met de hamer tegen. Al met succes op meerdere (ultra)marathons toegepast.
    Reactie geplaatst op 08/10/15 om 13:14 uur
  • Arjen Hoogervorst
    Voor lange duurlopen drink ik opvolgmelk 3. Lange koolhydraten en vetten. Halverwege op 25 km weer een portie. Geweldig spul dat me vleugels geeft. Mijn toverdrank.
    Reactie geplaatst op 04/10/15 om 22:35 uur

Loopkalender

18
juli