Training

Wanneer kan je een marathon lopen?

Door
Dr Hans Keizer
27 oktober 2018 00:00
Wanneer kan je een marathon lopen?
Wanneer kun je een marathon lopen? Eigenlijk is daar geen eenduidig antwoord op. Het hangt niet in de eerste plaats af van de conditie, maar wel of je heel blijft. En dat hangt af van de mate waarin je spieren belastbaar zijn.

Door lopen kun je spieren beschadigen

Op deze site is al eens beschreven, dat hardlopen een zware sport is. Als je een beetje snelheid maakt, moet je al gauw 2,5 tot 3,5 keer je lichaamsgewicht opvangen bij elke landing. Afhankelijk van de ondergrond waarop je loopt zijn de reactiekrachten, die je in spieren en pezen oproept heel groot. De kuitspieren en de vierkoppige dijbeenspier zijn de eersten, die de  klappen moeten opvangen. 

Reactie binnen 0,3 seconde

In een onderdeel van een seconde vangen je spieren je lichaamsgewicht op. Als je pasfrequentie 200 per minuut bedraagt, moeten die spieren binnen 0,3 seconde zo’n 175-245 kg (als je 70 kg weegt) opvangen (de spieren rekken dan wat) om vervolgens weer te kunnen samentrekken. En deze enorme krachten moeten de banden van de gewrichten en het bindweefsel van de spieren ook kunnen opvangen. Vooral op een harde ondergrond als de straat (asfalt, bakstenen), moeten de spieren en banden in een heel korte tijd, de excentrische contractie, omzetten in een concentrische. Bij de eerste wordt meer kracht gegenereerd dan bij de tweede.

Streping gaat verloren

Als je teveel en te lang loopt zal er spierschade optreden. Onder de microscoop zien we zien dan dat de mooie dwarse streping van de spier verloren gaat. Dat betekent dat de spier als het ware ongecontroleerd moet gaan samentrekken. Maar ook in de celwand gebeurt wat. Er worden als het ware gaatjes in getrokken. Hierdoor lekken allerlei stoffen, die in de spiercel zitten naar de bloedbaan.

Welke stoffen bij spierschade in het bloed?

Een van de substanties, die door spierschade naar het bloed lekken, is het creatine kinase. Dit is het enzym dat het creatine fosfaat (CP) omzet in creatinine en ATP, energie dus. Het CP is een energierijke verbinding, die de belangrijkste bijdrage levert aan het anaerobe vermogen, waarbij geen lactaat wordt gevormd. Maar dit creatine fosfaat vormt ook een sleutelrol tussen de aerobe en anaerobe energievoorziening van de spier. En, als het creatine kinase uit de spier weglekt, kun je nu eenmaal minder energie via die weg vrij maken. Door dit alles en de beschadiging van het bindweefsel krijg je een ontstekingsreactie. Je krijgt spierstijfheid en spierpijn. 

Lager aeroob vermogen

Er zijn ook andere stofjes, die in de bloedbaan komen bij spierschade. Misschien wel de belangrijkste is het myoglobine. Dit is een stof, die we als een broertje of zusje van het hemoglobine kunnen rekenen. Het bindt in de spiercel de zuurstof. Je kan dus wel begrijpen, dat een concentratievermindering hiervan het aerobe vermogen aantast. Het aerobe vermogen is belangrijk bij een marathon.

Wanneer kun je de marathon lopen?

Het spierstelsel en het bindweefsel vertonen verschillende aanpassingstijden door training. Kun je na 3 tot 6 weken training (3-5x per week) al  een verhoogde enzymactiviteit en daarmee een verhoogd aeroob vermogen meten, de pezen en het bindweefsel hebben méér tijd nodig. 

Hardlopen zonder weefselschade

In feite moet het zich zodanig aanpassen, dat het na 21000 passen (lengte van de marathon, uitgaande van een paslengte van 2 meter) geen of weinig weefselschade vertoont. Het blijkt, dat de eerste aanpassing van deze weefsels zo’n 7 maanden vergt. Met andere woorden, als iemand, die heel weinig last heeft van spierpijn na een loop en in staat is om ongetraind 10 kilometer op straat te lopen voordat hij/zij spierpijn krijgt, dan moeten nog jaren training volgen. 

30-35 kilometer

Ik denk, dat de eerste marathon pas gelopen kan worden, als men 30-35 kilometer kan lopen voordat er spierpijn optreedt. Voor de een vergt dat minimaal 2 jaar, voor de ander 4 jaar. 

Belangrijk is niet door de pijn heen te lopen, maar het aanpassingsproces de tijd te gunnen.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Rob
    Beste Daoud Younes. ik ben 74 en heb dit jaar 2 marathons gelopen. Als je je goed voelt dan ga je je voorbereiden op die marathon. Als het dan niet meer gaat dan kom daar vanzelf achter en dan weet dat het genoeg is geweest met die lange afstanden. Maar vind je het leuk om lang te lopen en je bent gezond, dan lekker doen toch!? Zonder inhoudelijk gegevens kan je natuurlijk niet om advies vragen!
    Reactie geplaatst op 01/11/18 om 17:37 uur
  • Eddy van de Heyning
    Ben het niet helemaal eens met de strekking 2tot 4 jaar lopen eer je een marathon loopt . Ik begon op m'n 49e met lopen , daarvoor nog nooit gesport , en 1.5jaar later liep ik de marathon !
    Reactie geplaatst op 28/10/18 om 13:22 uur
  • Daoud younes
    Ik ben bijna 64 jaar oud, Ik had al 3 keer Marathon gelopen de eerste op mijn 42 sten en dan later nog 2 andere. ik loop af en toe 5/10 km volgens mijn tempo , ik heb nooit problemen gehad ik wandel regelmatig , ik voel mij goed(83/84 kg) en nu wil ik opnieuw een marathon lopen : mijn partner vindt het onverantwoord! wat denk je? welke advies kun je mij geven.
    Reactie geplaatst op 02/07/18 om 14:09 uur
  • Marc
    Paslengte van 2 meter???? Wat een onzin...
    Reactie geplaatst op 23/08/17 om 08:52 uur
  • martin steeman
    Mijn dochter van 16 wil deze zomer een halve marathon gaan lopen . is dit verantwoord? de 10 k loopt ze met gemak in 45 min,. of is dit te jong? nb wel uit gegroeid. groet Martin
    Reactie geplaatst op 23/01/17 om 19:32 uur
  • Ray Duijn
    Ik ben pas 4 maanden bezig met hardlopen (5km 20:30)en afgelopen zondag een halve marathon gedaan (21,1km 01:52:39)gewoon om eens te kijken waar ik sta. Niet meer spierpijn dan mijn allereerste wedstrijd ;) Toen had ik 3 dagen spierpijn , nu 2 dagen en minder heftig. Ik heb alleen iets gevoelige pezen/bindweefsels , maar het valt mij dus allemaal mee. Als ik het linear doortrek over 4 maanden ergens tussen de 30km en 35km proberen en als dat bevalt 4 maanden later een marathon. Van beginner naar een marathon lopen in een jaar , klinkt mij wel ietwat te positief , maar wie weet ? Anders hou ik mijn maar aan het advies van Hans Keizer wat betreft minimaal 2 jaar. Het belangrijkste is waarschijnlijk om goed naar je lichaam te luisteren , omdat iedereen anders is.
    Reactie geplaatst op 23/11/16 om 20:51 uur
  • Erika
    Ook ik heb dit jaar mijn eerste marathon gelopen. De voorbereiding heb ik met de marathonrevolutie gedaan. Je traint 100 dagen waarvan het meeste op marathonhartslag en je loopt nooit meer dan 14km. Geweldig schema waarbij er ook tijd overblijft voor andere dingen. De marathon heb ik goed uitgelopen en volgend jaar ga ik mijn tweede lopen met dezelfde voorbereiding.
    Reactie geplaatst op 23/11/16 om 14:28 uur
  • Eric
    In oktober mijn eerste marathon gelopen in Eindhoven (4.11). De voorbereiding van 100 dagen gestart met een goede conditie. Ik heb het schema gevolgd van de marathonrevolutie en na een probleemloze voorbereiding een probleemloze marathon gelopen. In de 100 dagen 4x per week gelopen, maar nooit meer dan 15 km. Na 35 km gingen de benen echt wel zeer doen, maar dat had ik ook niet anders verwacht. Voor de volgende marathon gebruik ik weer hetzelfde schema, want zo blijft lopen leuk.
    Reactie geplaatst op 23/11/16 om 09:38 uur
  • Bart
    Peter rutkens ik heb mijn schema zelfs opgetrokken naar 36weken vorig jaar 4 halve gelopen dacht ik wil toch maar eens een volledige doen dus doen we mee in NY meteen dus willen we dan ookngoed doen nu ik weet niet of ik goed bezig ben?!?!?!
    Reactie geplaatst op 20/11/16 om 09:17 uur
  • Ken
    Beste Hans, Je schrijft dit artikel toch niet om door toplopers gelezen te worden? Dat is toch niet je doelpubliek? Wat heeft het voor zin om zo'n voorbeelden aan te halen (paslengte van 2 meter!) zonder de juiste context te schetsen in je artikel?
    Reactie geplaatst op 25/09/16 om 13:41 uur
  • Patricia
    Ik loop sinds ca anderhalf jaar gemiddeld 5 tot 7 km per week dit meestal 1 a 2x per week. Ik wil in sept dit jaar mee doen aan de dam tot damloop. Is dat haalbaar? En zo ja wat is jullie advies hierin kwa opbouw? Ik ga meestal hardlopen op of verhard pad of.onverhard door het bos. Als ik op verhard pad loop asfalt dus dan kan ik langer rennen. Ik ben alleen niet snel. Over iets minder dan 5km deed ik vorige week 38min maar moet er wel bij zeggen dat ik ivm dubbele hernia ruim 6 mnd niet heb mogen hardlopen. Maar daarvoor deed ik ook maar 7.5km in gemiddideld 58min. Dus niet echt.snel
    Reactie geplaatst op 13/02/16 om 19:24 uur
  • Peter Rutkens
    Beste mensen Waarom wordt er dan in Hardloop schema\\\'s voor een marathon uitgegaan van 16 weken. Ik heb dit zelf al opgerekt naar 20 weken maar zoals dit hier weergegeven wordt lijkt dat nog te kort. Met sportieve groet, Peter Rutkens
    Reactie geplaatst op 10/02/16 om 13:53 uur
  • els Zijlstra
    Ik ben een getraind hardloopster. Nu heb ik 2 maanden niet gelopen en in een keer 13 km gelopen. Geen klachten. De volgende dag 7 geen klachten. 2 d daarna weer 7 toen kreeg ik heel erg last van mijn knie voornamelijk aan de voorkant. Fietsen gaat goed. Normaal lopen ook. Maar traploper naar boven en beneden doet erg pijn. Wat is hier aan te doen
    Reactie geplaatst op 16/01/16 om 15:13 uur
  • Staffan
    Dag Hans, "Ik denk, dat de eerste marathon pas gelopen kan worden, als men 30-35 kilometer kan lopen voordat er spierpijn optreedt." Gaat het om spierpijn tijdens de loop of erna?
    Reactie geplaatst op 08/11/15 om 11:57 uur
  • marsha
    Hallo, ik had een vraagje over een marathon lopen. Inmiddels ga ik mijn tweede halve marathon lopen aankomende zondag maar zou graag een keer de hele willen lopen. 2 jaar geleden heb ik ook de halve gelopen en dat ging prima, tijdens de trainingen bijna geen last van men benen of andere zaken. In die tussentijd heb ik ook altijd hardgelopen. Maar daarnaast doe ik ook nog een tal van andere sporten, zoals wielrennen in de zomer, voetballen en spinning les geven (fitness). Mijn doel is om volgend jaar de hele marathon te gaan lopen, wat raden jullie mij aan? Alvast bedankt
    Reactie geplaatst op 08/10/15 om 13:11 uur
  • Jan
    Tjonge... dit zou bij veel mensen de marathon-ambities enigszins moeten relativeren :). Kan iets dergelijks ook over de halve marathon en/of 10Km worden gezegd? Ik vind het altijd lastig om mijn eigen niveau in te schatten (dus niet op conditie, maar op het blessurerisico)...
    Reactie geplaatst op 25/09/15 om 12:23 uur
  • Hans Keizer
    Beste Rov en Rene, De voorbeelden die ik gaf betreffen toplopers. Zij lopen met een gemiddelde snelheid van 19-20km/u. Je moet dit soort voorbeelden dus altijd relatief zien en niet altijd op jezelf betrekken.
    Reactie geplaatst op 25/09/15 om 09:37 uur
  • Rov van Rooijen
    Beste Rene, het klopt toch precies. Ik heb het gecontroleerd en ik loop 10000 stappen op 10000 meter hardlopend. Dit is echter een optelling van linker en rechterbeen. Hans gaat ervan uit dat ieder been 21000 stappen doet. Dus dat zijn 2 stappen van 1 meter oftewel een paslengte van 2 meter :-)
    Reactie geplaatst op 15/09/15 om 13:49 uur
  • René Dantuma
    Beste Hans, Ik lees je artikelen altijd met veel belangstelling, maar dat je een gewone marathonloper passen van 2 meter wilt laten maken is toch wel erg veel gevraagd. Groeten René
    Reactie geplaatst op 20/06/15 om 09:52 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

18
maart