In ons vorige artikel op ProRun las je hoe je zelf je ADV kunt bepalen, in het Engels je FTP. Dit is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. We lieten zien dat als je jouw ADV weet, je jouw persoonlijke vermogenszones kunt indelen en met welk percentage van je ADV je de bijbehorende trainingsvormen moet doen. Als je je ADV weet, kun je nu ook bepalen met welk vermogen je de volgende wedstrijd kunt lopen. Loop je met minder vermogen dan wordt het niet je beste tijd. Start je met meer vermogen dan weet je dat je onderweg stuk gaat. Als je met het voor de wedstrijd juiste vermogenspercentage van je ADV loopt, weet je zeker dat je de man-met-de-hamer precies op de finishlijn ontmoet. Een betere prestatie kun je niet leveren. Je hebt dan letterlijk niets over en je komt niets tekort.
Als je met een hardloopvermogensmeter zoals bijvoorbeeld de Stryd loopt, kun je tijdens de wedstrijd heel gemakkelijk bewaken dat je met het goede vermogen loopt. Een hardloopvermogensmeter laat namelijk continue het actuele vermogen zien. De waarde die je in beeld krijgt, kan wel behoorlijk variëren. Wielrenners herkennen dit fenomeen van hun wielrenvermogensmeters. Uit de wielersport weten we daarom dat je er slim aan doet om gemiddelde waarden te laten tonen. Ron vindt voor een vlak parcours een 30 seconden gemiddelde van het vermogen prettig, dat gaat ook op bij de recente 1.2.0 versie van de Stryd software die stabieler is dan voorheen.
Hoe snel je kunt hardlopen wordt bepaald door het vermogen van je menselijke motor en de som van de loopweerstand, de luchtweerstand en de klimweerstand. We benaderen dat in artikel eenvoudig: wat is er haalbaar op een vlak parcours en onder ideale omstandigheden, dus bij windstil weer?
De vereenvoudigde hardloopvergelijking
Op een vlak parcours is de klimweerstand 0 en bij windstil weer is de windsnelheid ook 0. We kunnen dan de hardloopvergelijking vereenvoudigen tot:
Dit levert dus een eenduidige (zij het derdegraads) relatie op tussen de haalbare snelheid en het vermogen van je menselijke motor. We moeten daarbij nog bedenken dat het vermogen van je menselijke motor afhankelijk is van de duur van de inspanning, conform de formule van Riegel.
We gaan daarom eerst eens kijken naar de snelheid die je kunt halen bij je ADV. Zoals we eerder zagen is dit het vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt volhouden. Bij kortere inspanningen is je haalbare vermogen hoger, bij 10 minuten bijvoorbeeld (10/60)- 0,07 = 13% hoger. Je kunt dan grofweg ook een ongeveer 13% hogere snelheid halen (in werkelijkheid nog ietsje meer omdat de luchtweerstand bij lagere snelheid minder wordt). Zo kunnen we de relatie uitrekenen tussen je ADV en je uursnelheid. De resultaten zijn weergegeven in de onderstaande figuur. De grijze lijn is het totaal vermogen P, de oranje is het vermogen dat nodig is om de luchtweerstand te overwinnen (Pl), en de blauwe lijn is het vermogen dat nodig is voor de loopweerstand (Pr). Je ziet dat de luchtweerstand bij hardlopen zonder wind relatief laag is.
Om de lezers die gewend zijn te werken met de VO2 max een handje te helpen, hebben we in de tabel verderop in dit artikel de overeenkomstige waarde van de VO2 max ook toegevoegd (de relatie is ADV = 0,072*VO2 max)
?We zien een hele eenduidige relatie tussen de ADV en de uursnelheid. Om een uursnelheid van 10 km/h te halen heb je een ADV nodig van 2,78 Watt/kg, voor 15 km/h is de benodigde ADV 4,26 km/h en voor de maximale waarde van 21,5 km/h (die zelfs iets hoger is dan het wereldrecord van Haile Gebreselassie van 21,285 km/h) is een ADV van 6,38 Watt/kg nodig.
Wat voor tijden kun je lopen in de wedstrijd met je ADV?
De meeste hardlopers zijn natuurlijk niet zo zeer geïnteresseerd in de uursnelheid, maar in de tijden die ze kunnen halen bij de klassieke baan- en wegafstanden. Dat betekent dat we met de formule van Riegel de ADV moeten gaan corrigeren voor de afstand/tijd. Als we dat gedaan hebben, kunnen we met de hardloopvergelijking uitrekenen wat de snelheid wordt. Wij hebben dat gedaan met ons programma, zoals uiteengezet in het hoofdstuk over de modelberekeningen. Tenslotte hebben we de snelheid omgerekend naar de haalbare tijd op de betreffende afstand. Het resultaat is weergegeven is de onderstaande tabel en grafieken voor de afstanden van 1500 meter tot de marathon en voor ADV-waarden van 2,00 tot 6,50 Watt/kg. Onder de tabel hebben we tevens 2 rijen weergegeven met de berekende resultaten voor de wereldtoppers (ADV 6,33 Watt/kg, hierbij hebben we gerekend met een cdA van 0,20 m2 omdat zij deels achter hazen lopen) en onze Marathon Man (ADV 3,67 Watt/kg, hij heeft een gewicht van 70 kg i.p.v. 60 kg).
Je ziet dat er een hele eenduidige en bruikbare relatie is tussen je ADV en de tijd die je kunt lopen op de verschillende afstanden. Zo heeft auteur Hans een ADV van 4,50 Watt/kg; zijn PR’s komen heel goed overeen met de waarden in de tabel. Hetzelfde geldt voor medeauteur Ron die een ADV van 3,75 Watt/kg heeft. Voor onze Marathon Man is dit 3,67 Watt/kg. Zijn tijden op de gangbare afstanden hebben we nog even samengevat in onderstaande tabel.
Samenvattend concluderen we dat de ADV een hele bruikbare voorspelling geeft van je prestaties in de wedstrijden over verschillende afstanden. Het rekenen met vermogens en de ADV heeft daarnaast als groot voordeel dat we nu exact kunnen rekenen aan de invloed van de luchtweerstand en de klimweerstand. We eindigen met enkele kanttekeningen:
1. De berekende waarden van de VO2 max zijn – net als de ADV – een goede maat voor de loopprestaties in de praktijk. Ze kunnen daarom ook goed gebruikt worden om loopprestaties in de praktijk te vergelijken. Ze moeten echter niet gebruikt worden voor een vergelijking met een loopbandtest of een andere bepaling van VO2 max (fietstest, bepaling op basis van HR). Deze waarden zeggen veel minder over de loopprestaties in de praktijk. Zo ontbreekt bij een loopbandtest de luchtweerstand van je ‘eigen wind’. Ook komt het wel voor dat je in de praktijk mindere tijden loopt dan je zou verwachten op basis van je VO2 max. Een lage loopefficiëntie kan hiervan de oorzaak zijn.
2. De berekende waarden gelden voor ’normale’ lopers die voldoen aan de standaardwaarden voor uithoudingsvermogen (machtsfactor -0,07) en loopefficiëntie (c-waarde 0,981 kJ/kg/km).
3. De berekende waarden gelden voor de aerobe energiesystemen. Dit betekent dat de prestaties op de korte afstanden 400 en 800 meter, waar de anaerobe systemen een significante bijdrage leveren aan de energieproductie, onderschat worden.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek Hardlopen met Power!
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage!
