X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training
  • Het Anaeroob Drempel Vermogen
    6 december 2018
    Het Anaeroob Drempel Vermogen
    Bij duursporten als hardlopen, wielrennen en schaatsen bepaalt je Anaeroob Drempel Vermogen (ADV) de door jou haalbare prestaties. ADV is een maat voor het vermogen van je menselijke motor. De menselijke motor kun je zien als het samenstel van je hart, longen en spieren.Het ADV is dé parameter in ons hardloopmodel waarmee we rekening houdend met de omstandigheden hardloopprestaties kunnen voorspellen, evalueren én informatie ontlenen om door gerichte training beter te worden. Interessant is dat je menselijke motor bij alle sporten hetzelfde vermogen levert. Verschillen in prestaties zitten voornamelijk in de mate van getraindheid in die sport en het talent dat je er voor hebt. Hardloopvermogensmeters zijn momenteel het meest populair bij triatleten en duatleten: ze kennen de vermogensmeter en het begrip wattage al van het wielrennen.  Ze weten dat ze voor beide disciplines dezelfde motor – en dus hetzelfde vermogen - hebben en weten al hoe ze met het begrip wattage moeten omgaan.ADV hou je een uur volDe ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden. ADV wordt uitgedrukt in Watt per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning, waarbij nog net geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in je spieren gaat optreden. Als je harder gaat, worden de anaerobe energiesystemen meer bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en je de inspanning al snel niet meer zult kunnen volhouden. Op het niveau van de ADV gebruiken je spieren dus vooral de aerobe systemen met glycogeen en vetzuren als brandstof. In de praktijk is bij de ADV het aandeel van de glycogeenverbranding in de orde van 75% en het aandeel van de vetverbranding in de orde van 25%. Je vermogen en snelheid zijn bij de ADV dus wat minder dan bij de VO2 max, die immers geldt voor een tijdsduur van maar 10 minuten. Bij de VO2 max is de verhouding glycogeen-vetzuren dan ook 90 - 10%. Terzijde merken we op dat er een vaste verhouding is tussen de ADV en de VO2 max. In de Engelstalige literatuur wordt de ADV ook wel aangeduid als Functional Threshold Power of FTP (ook in Watt/kg).Hoe wordt de ADV bepaald?Op de fiets kan de ADV dankzij de moderne vermogensmeters zowel in het veld als in het laboratorium bepaald worden. Een probleem is wel dat het voor velen lastig is om 1 uur voluit te gaan. Dat doe je niet zomaar in de training. Gelukkig kan de ADV ook ingeschat worden met het vermogen dat je gedurende een kortere tijd kunt volhouden. In het artikel over de verdeling van je krachten in een wedstrijd https://www.prorun.nl/training/onderzoek/verdeel-je-krachten-goed/ kun je nalezen hoe het zit met de afname van het vermogen in de tijd. Er geldt bijvoorbeeld dat de ADV gelijk is aan 93% van het vermogen dat je gedurende 20 minuten kunt volhouden of 88% van het vermogen gedurende 10 minuten. Een test van 10 of 20 minuten maximale inspanning is goed in te passen in de meeste trainingsschema’s. In het laboratorium (bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum) kan het gecombineerd worden met aanvullende tests en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie, waardoor een meer volledig inzicht wordt verkregen in je conditie en prestatievermogen.Hoe bepaal je je ADV bij het hardlopen?Helaas bestaan er nog geen ‘echte’ vermogensmeters voor het hardlopen. Wel zijn vermogensmeters op de markt, waarmee je hardloopvermogen afgeleid bepaald wordt uit je loopsnelheid via software. Dat is gebaseerd op dezelfde theorie als wij in het boek Hardlopen met Power! behandelen. In feite kun je de ADV namelijk vrij eenvoudig berekenen op basis van de tijd die je op een bepaalde afstand gelopen hebt in een wedstrijd. Ook kan je ADV berekend worden uit de snelheid die je haalt bij een loopbandtest. Zoals we al eerder zagen, is namelijk je specifieke vermogen in Watt/kg direct afhankelijk van de snelheid die je loopt:Pr/m = c*vDeze vergelijking is geldig in een situatie zonder luchtweerstand, zoals bij een loopbandtest.Met c = 0,981 kJ/kg/km en v uitgedrukt in km/h i.p.v. m/s, komt er:Pr/m = 0,2725*vNu hoef je alleen nog een correctiefactor toe te passen voor de tijdsduur van de test. Immers, de ADV geldt voor een tijdsduur van 1 uur en zo lang zul je de test niet willen volhouden. Als je bijvoorbeeld een test van 5 minuten doet moet je het specifieke vermogen vermenigvuldigen met (5/60)0,07 = 0,84. Als voorbeeld nemen we iemand die 5 minuten 15 km/h loopt. Volgens de formule is zijn specifieke vermogen dan 0,2725*15 = 4,09 Watt/kg. Zijn ADV is dus 0,84*4,09 = 3,43 Watt/kg. Waar is de ADV van afhankelijk?De ADV is afhankelijk van dezelfde factoren als de VO2 max, namelijk:• Aanleg (if you want to be a great runner, choose your parents carefully)• Geslacht (mannen hebben een circa 10 - 15% hogere ADV dan vrouwen)• Leeftijd (de ADV neemt met circa 0,5 - 1,0% per jaar af na je 35ste)• Training (ADV kan circa 5 - 25% stijgen door training)• Gewicht (ADV is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere ADV)De ADV van de mannelijke wereldkampioenen bij hardlopen én de wereldtoppers bij het wielrennen ligt in de orde van 6,4 Watt/kg. Toppers als Haile Gebreselassie en Mo Farah hebben deze waarden bereikt door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Onderstaande tabel geeft waarden die bij het wielrennen worden gehanteerd. Normale waarden voor jonge mannen zijn 3,1 - 4,2 en voor jonge vrouwen 2,6 - 3,6 Watt/kg. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo bereiken.Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken.Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2Hans van Dijk en Ron van Megenwww.hardlopenmetpower.nl
  • Verdeel je krachten goed!
    30 november 2018
    Verdeel je krachten goed!
    Hoe vaak hoor je dat niet van je trainer of van je loopmaatjes als je naar een wedstrijd gaat: ‘Verdeel je krachten goed!’. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Hoe voorkom je dat je te snel van start gaat en het later in de wedstrijd letterlijk moet bezuren?
  • Joshua Cheptegei, de nieuwe King Of The Hills
    19 november 2018
    Joshua Cheptegei, de nieuwe King Of The Hills
    De geweldige tijd van de jonge Keniaan Joshua Cheptegei tijdens de Zevenheuvelenloop wordt door ons op zijn 'loopvermogen' geanalyseerd
  • Zo reken je zelf aan de invloed van wind op je hardloopprestatie
    9 november 2018
    Zo reken je zelf aan de invloed van wind op je hardloopprestatie
    Ja, als er niet zoveel wind had gestaan had ik harder gelopen. Hoeveel harder dan? In dit artikel laten we zien hoe je dat kunt berekenen
  • Zo reken je zelf je hardloopvermogen uit
    6 november 2018
    Zo reken je zelf je hardloopvermogen uit
    Je kunt heel goed met een hardloopvermogensmeter uit de voeten zonder meteen thuis te hoeven zijn in natuurkunde. Door regelmatig met een hardloopvermogensmeter te trainen en wedstrijden te lopen, krijg je al snel gevoel voor de wattages die kennelijk bij jou passen.
  • Hoeveel langzamer ga je lopen als je ouder wordt?
    3 november 2018
    Hoeveel langzamer ga je lopen als je ouder wordt?
    We worden ouder en ook wat langzamer. Hoeveel invloed heeft je toenemende leeftijd op je loopprestatie?
  • Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?
    30 oktober 2018
    Leidt hogere pasfrequentie tot minder blessures?
    Door met een hogere pasfrequentie te gaan lopen verlaag je de landingsimpact = minder blessure risico?
  • Nog even over die haklanding…
    26 oktober 2018
    Nog even over die haklanding…
    Okee okee… we hebben in het verleden stellige dingen beweerd. Zoals “haklanding geeft meer kans op blessures” of “haklanding hoort niet thuis in een goede looptechniek”. Dit artikel poogt een aantal misverstanden op te helderen en hier en daar wat nuance aan te brengen.
  • De invloed van de tijd en de afstand
    20 oktober 2018
    De invloed van de tijd en de afstand
    Over het vermogen van de menselijke motor onder invloed van tijd en afstand.
  • Krachttraining voor duursporters
    13 oktober 2018
    Krachttraining voor duursporters
    Is zware krachttraining zinvol voor duurlopers?
  • Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo
    17 september 2018
    Hardlopen op vermogen is beter dan op tempo
    Hardlopers zouden wellicht minder naar hun tempo, maar des te meer naar hun vermogen moeten kijken.
  • Overtraining reëel gevaar voor alle hard trainende lopers (deel 1)
    11 september 2018
    Overtraining reëel gevaar voor alle hard trainende lopers (deel 1)
    Om vooruit te gaan in de sport moet je naar het overload principe trainen. Hierin kun je wel eens teveel gaan. In het ergste geval raak je dan overtraind
  • Met grote passen loop je sneller én efficiënter!
    6 september 2018
    Met grote passen loop je sneller én efficiënter!
    Is de ideale loopstijl éen van de mythes van het hardlopen of bestaat deze echt?
  • Verzuring en vermoeidheid bij duursport, deel 3.
    5 september 2018
    Verzuring en vermoeidheid bij duursport, deel 3.
    Wat speelt er nu eigenlijk allemaal een rol bij verzuring? Hans neemt ons terug naar een 'stukje basale spierfysiologie'.
  • Naar het strand? Neem dan vooral je hardloopschoenen mee!
    22 augustus 2018
    Naar het strand? Neem dan vooral je hardloopschoenen mee!
    Van plan om deze zomer naar het strand te gaan? Dan moet je vooral op deze ondergrond hardlopen!
  • Een ijzersterke conditie, deel 1
    21 augustus 2018
    Een ijzersterke conditie, deel 1
    Wat is de rol van ijzer in ons lichaam? En wat doet een tekort aan ijzer met onze conditie?

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

16
december