Training
  • Waarom de angst om te verliezen, je niet laat winnen
    24 april 2019
    Waarom de angst om te verliezen, je niet laat winnen
    Wat is het enge aan meedoen aan wedstrijden? Dat je het risico loopt om te verliezen. Want stel nu dat je als laatste binnenkomt? Hoogste tijd om deze negatieve gevoelens te verbannen.
  • Drie ongemakkelijke waarheden
    21 april 2019
    Drie ongemakkelijke waarheden
    Het is hard maar waar: hoe ouder hoe trager - hoe dikker hoe langzamer - training loont
  • Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?
    19 april 2019
    Hoe bepaal je je eigen anaeroob drempel vermogen?
    ALs je weet hoe hoog je eigen anaeroob drempel vermogen is kun je trainingen optimaliseren. Hoe je zelf dat kunt bepalen lees je in dit artikel
  • Vroeg hardlopen is echt lekker!
    14 april 2019
    Vroeg hardlopen is echt lekker!
    De voordelen van een vroege trainingssessie zijn misschien talrijker dan je denkt
  • Vermogenszones bij hardlopen
    11 april 2019
    Vermogenszones bij hardlopen
    Je vermogenszones zijn enorm belangrijk tijdens het hardlopen. Daarom vertellen we je er graag alles over.
  • Hardlopen naar vermogen
    6 april 2019
    Hardlopen naar vermogen
    Energie kun je vergelijken met een brandstoftank. Het zegt iets over hoe lang je het kunt volhouden. Het begrip Vermogen is hier onlosmakelijk aan verbonden. Hoe hard je kunt hardlopen hangt samen met het vermogen van je menselijke motor.
  • Hoeveel daalt je snelheid als je ouder wordt?
    2 april 2019
    Hoeveel daalt je snelheid als je ouder wordt?
    Hoeveel langzamer ga je lopen als je een jaartje ouder wordt?
  • Sneller lopen door het trainen van de ademhaling
    25 maart 2019
    Sneller lopen door het trainen van de ademhaling
    Het lijkt raar dat je door het trainen van je ademhalingsspieren sneller gaat lopen, maar onderzoek bij hardlopers, wielrenners, zwemmers en roeiers laat zien dat er wel degelijk winst te halen valt.
  • Intensief trainen om ouderdom tegen te gaan
    20 maart 2019
    Intensief trainen om ouderdom tegen te gaan
    Niet verouderen, maar juist jonger worden (en blijven) door hard te lopen, kan dat?
  • De anaerobe drempel: wat is dat eigenlijk?
    26 januari 2019
    De anaerobe drempel: wat is dat eigenlijk?
    Je hoort en leest het vaak, ook bij ons: de anaerobe drempel. Wat is het en wat heb je eraan? We leggen het je uit.
  • Bloed, zweet en gegevens – deel 2
    25 januari 2019
    Bloed, zweet en gegevens – deel 2
    Als je de Polar Vantage V en de Stryd in hun vermogensmeting vergelijkt valt het op dat ze qua uitkomst afwijken van elkaar. Hoe komt dat?
  • Polar Vantage V: bloed, zweet en gegevens -deel 1
    18 januari 2019
    Polar Vantage V: bloed, zweet en gegevens -deel 1
    Is de Polar Vantage V een bruikbaar sporthorloge om je loopvermogen te meten?
  • Een wereld aan hardloopvermogensmeters
    29 december 2018
    Een wereld aan hardloopvermogensmeters
    Er komen steeds meer hardloopvermogensmeters op de markt. Wat zijn de verschillen?
  • Hardlopen en afvallen (deel 2) Intensiteit of duur?
    22 december 2018
    Hardlopen en afvallen (deel 2) Intensiteit of duur?
    Als je die kilo’s kwijt wilt raken, moet je dan ver hardlopen of heel intensief?
  • Hardlopen en afvallen, deel 1
    21 december 2018
    Hardlopen en afvallen, deel 1
    Hoe komt dat nu dat afvallen voor de één eenvoudiger is dan voor de ander. Welke adviezen kunnen we geven aan ‘slechte’ vetverbranders?
  • Het Anaeroob Drempel Vermogen
    6 december 2018
    Het Anaeroob Drempel Vermogen
    Bij duursporten als hardlopen, wielrennen en schaatsen bepaalt je Anaeroob Drempel Vermogen (ADV) de door jou haalbare prestaties. ADV is een maat voor het vermogen van je menselijke motor. De menselijke motor kun je zien als het samenstel van je hart, longen en spieren.Het ADV is dé parameter in ons hardloopmodel waarmee we rekening houdend met de omstandigheden hardloopprestaties kunnen voorspellen, evalueren én informatie ontlenen om door gerichte training beter te worden. Interessant is dat je menselijke motor bij alle sporten hetzelfde vermogen levert. Verschillen in prestaties zitten voornamelijk in de mate van getraindheid in die sport en het talent dat je er voor hebt. Hardloopvermogensmeters zijn momenteel het meest populair bij triatleten en duatleten: ze kennen de vermogensmeter en het begrip wattage al van het wielrennen.  Ze weten dat ze voor beide disciplines dezelfde motor – en dus hetzelfde vermogen - hebben en weten al hoe ze met het begrip wattage moeten omgaan.ADV hou je een uur volDe ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden. ADV wordt uitgedrukt in Watt per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning, waarbij nog net geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in je spieren gaat optreden. Als je harder gaat, worden de anaerobe energiesystemen meer bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en je de inspanning al snel niet meer zult kunnen volhouden. Op het niveau van de ADV gebruiken je spieren dus vooral de aerobe systemen met glycogeen en vetzuren als brandstof. In de praktijk is bij de ADV het aandeel van de glycogeenverbranding in de orde van 75% en het aandeel van de vetverbranding in de orde van 25%. Je vermogen en snelheid zijn bij de ADV dus wat minder dan bij de VO2 max, die immers geldt voor een tijdsduur van maar 10 minuten. Bij de VO2 max is de verhouding glycogeen-vetzuren dan ook 90 - 10%. Terzijde merken we op dat er een vaste verhouding is tussen de ADV en de VO2 max. In de Engelstalige literatuur wordt de ADV ook wel aangeduid als Functional Threshold Power of FTP (ook in Watt/kg).Hoe wordt de ADV bepaald?Op de fiets kan de ADV dankzij de moderne vermogensmeters zowel in het veld als in het laboratorium bepaald worden. Een probleem is wel dat het voor velen lastig is om 1 uur voluit te gaan. Dat doe je niet zomaar in de training. Gelukkig kan de ADV ook ingeschat worden met het vermogen dat je gedurende een kortere tijd kunt volhouden. In het artikel over de verdeling van je krachten in een wedstrijd https://www.prorun.nl/training/onderzoek/verdeel-je-krachten-goed/ kun je nalezen hoe het zit met de afname van het vermogen in de tijd. Er geldt bijvoorbeeld dat de ADV gelijk is aan 93% van het vermogen dat je gedurende 20 minuten kunt volhouden of 88% van het vermogen gedurende 10 minuten. Een test van 10 of 20 minuten maximale inspanning is goed in te passen in de meeste trainingsschema’s. In het laboratorium (bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum) kan het gecombineerd worden met aanvullende tests en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie, waardoor een meer volledig inzicht wordt verkregen in je conditie en prestatievermogen.Hoe bepaal je je ADV bij het hardlopen?Helaas bestaan er nog geen ‘echte’ vermogensmeters voor het hardlopen. Wel zijn vermogensmeters op de markt, waarmee je hardloopvermogen afgeleid bepaald wordt uit je loopsnelheid via software. Dat is gebaseerd op dezelfde theorie als wij in het boek Hardlopen met Power! behandelen. In feite kun je de ADV namelijk vrij eenvoudig berekenen op basis van de tijd die je op een bepaalde afstand gelopen hebt in een wedstrijd. Ook kan je ADV berekend worden uit de snelheid die je haalt bij een loopbandtest. Zoals we al eerder zagen, is namelijk je specifieke vermogen in Watt/kg direct afhankelijk van de snelheid die je loopt:Pr/m = c*vDeze vergelijking is geldig in een situatie zonder luchtweerstand, zoals bij een loopbandtest.Met c = 0,981 kJ/kg/km en v uitgedrukt in km/h i.p.v. m/s, komt er:Pr/m = 0,2725*vNu hoef je alleen nog een correctiefactor toe te passen voor de tijdsduur van de test. Immers, de ADV geldt voor een tijdsduur van 1 uur en zo lang zul je de test niet willen volhouden. Als je bijvoorbeeld een test van 5 minuten doet moet je het specifieke vermogen vermenigvuldigen met (5/60)0,07 = 0,84. Als voorbeeld nemen we iemand die 5 minuten 15 km/h loopt. Volgens de formule is zijn specifieke vermogen dan 0,2725*15 = 4,09 Watt/kg. Zijn ADV is dus 0,84*4,09 = 3,43 Watt/kg. Waar is de ADV van afhankelijk?De ADV is afhankelijk van dezelfde factoren als de VO2 max, namelijk:• Aanleg (if you want to be a great runner, choose your parents carefully)• Geslacht (mannen hebben een circa 10 - 15% hogere ADV dan vrouwen)• Leeftijd (de ADV neemt met circa 0,5 - 1,0% per jaar af na je 35ste)• Training (ADV kan circa 5 - 25% stijgen door training)• Gewicht (ADV is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere ADV)De ADV van de mannelijke wereldkampioenen bij hardlopen én de wereldtoppers bij het wielrennen ligt in de orde van 6,4 Watt/kg. Toppers als Haile Gebreselassie en Mo Farah hebben deze waarden bereikt door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Onderstaande tabel geeft waarden die bij het wielrennen worden gehanteerd. Normale waarden voor jonge mannen zijn 3,1 - 4,2 en voor jonge vrouwen 2,6 - 3,6 Watt/kg. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo bereiken.Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken.Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2Hans van Dijk en Ron van Megenwww.hardlopenmetpower.nl


Loopkalender

18
juli