Training

Ben je in vorm, uit vorm, ziek of overtraind? Deel 3

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
3 augustus 2015 09:22
Ben je in vorm, uit vorm, ziek of overtraind? Deel 3
Beeld shutterstock
Dit is het derde artikel over de ervaringen van auteur Hans met het meten van zijn hartslag (Heart Rate of HR). Sinds 2011 houdt hij een logboek bij in de vorm van een Excel-bestand, met onder meer ook zijn HR bij trainingen en wedstrijden.
Eerdere delen gemist? Lees dan hier deel 1 en deel 2 
Maak een ijklijn
In het eerste artikel zagen we dat je HR op een vast trainingsrondje omgekeerd evenredig is met je loopsnelheid. Je kunt voor jezelf dus een "ijklijn” maken van die relatie, zie de figuur.



Hans gebruikt voor zichzelf de blauwe lijn als ijklijn en hij houdt van elke training in zijn bestand bij hoeveel slagen zijn HR onder die blauwe lijn ligt.

In het tweede artikel zagen we dat Hans in de winter van 2014-2015 een merkwaardige vormcrisis beleefde. Zijn prestaties daalden met 10% en zijn HR was bij dezelfde inspanning meer dan 20 bpm hoger dan normaal. Achteraf bleek dat hij in deze periode overtraind is geweest. Een structureel hogere HR geeft aan dat je iets mankeert, in dit geval overtraindheid.

Ditmaal gaan we nog eens wat meer in detail kijken naar de gegevens van de HR van Hans (in vergelijking met de blauwe ijklijn). We doen dat voor de periode van februari 2012 tot juni 2015 en proberen het verloop te relateren aan zijn vorm en prestaties. 

Analyse van 4 jaar gegevens van de HR 
De onderstaande figuur bevat de resultaten van honderden trainingsrondjes van Hans in de periode februari 2012 tot en met juni 2015. Zoals we in deel 1 en deel 2 al vermeld hebben, gaat het hierbij om een vast rondje van 12,3 km. Weergegeven is de gemiddelde HR van het trainingsrondje in vergelijking tot de blauwe ijklijn. Op het eerste gezicht lijkt het alsof de punten alle kanten op bewegen, maar bij nadere analyse is er heel wat over te zeggen. Voordat we daarop ingaan, moeten we eerst even vermelden dat we niet-representatieve data uit het bestand verwijderd hebben. Dit zijn bijvoorbeeld de metingen op de dag na een zware training of wedstrijd of de metingen bij extreme omstandigheden zoals storm, hitte of ijs. Op deze dagen is de HR dikwijls wat verhoogd.



Verloop in 2012
Het is overduidelijk dat de HR in 2012 sterk daalde van 4 boven de blauwe lijn tot circa 15 bpm onder de blauwe lijn (bandbreedte 10-20). Dit is het gevolg van het feit dat Hans in deze periode erin slaagde om af te vallen van 68 kg naar 58 kg, dus met zo’n 15%. Zoals we in Het Geheim van Hardlopen hebben toegelicht, leidde dit ook tot een verbetering van zijn prestaties met 15%. Niet geheel toevallig zien we dus dat zijn HR eveneens met zo’n 15% gedaald is in deze periode (20 bpm op een gemiddelde van 130 bpm). In de onderstaande tabel zien we het verloop in 2012 van de prestaties van Hans en de relatie met zijn gewicht en de gemiddelde HR bij de trainingen (t.o.v. van de blauwe lijn). 



Verloop in 2013 en 2014.
Tot de zomer van 2014, was dit een stabiele periode met goede prestaties. Het gewicht bleef constant op 58 kg en de HR lag rond de 15 bpm onder blauwe lijn (bandbreedte 10-20). Aan deze periode kwam een abrupt eind op 26 augustus 2014, toen Hans een rugblessure opliep bij een krachttraining. De volgende dag was de HR meteen 10 bpm hoger! Dit is de start geweest van een ernstige vormcrisis die de gehele winter van 2014-2015 geduurd heeft. Zoals uit onderstaande tabellen blijkt, waren zowel de prestaties bij de wedstrijden in de herfst van 2014 als de HR bij de trainingen een stuk slechter. 




Verloop in 2015
Het dieptepunt van de vormcrisis/overtraindheid werd bereikt in februari en maart, na een ongelukkige (en achteraf onverstandige) poging om met een ‘hoogtetent’ weer in vorm te komen. Dit werkte averechts met als gevolg dat Hans bij de NK Indoor in Apeldoorn meer dan 10% slechter presteerde dan in 2014. Zijn HR bereikte in deze periode zelfs waarden boven de blauwe lijn!

Na een rustperiode is vervolgens langzaam het herstel weer ingetreden met goede prestaties bij de NK baan in Zierikzee en een HR die weer daalde tot zo’n 11 bpm onder de blauwe lijn. Hans hoopt dat het herstel zich in de komende maanden verder zal voortzetten.  Mogelijk zal hij het niveau van 15 bpm onder de blauwe lijn en zijn prestaties uit 2013 en 2014 weer benaderen. Hans gaat in ieder geval in de toekomst zijn HR nog beter in de gaten houden en hij is wat voorzichtiger geworden met zware inspanningen. 



Wat zijn nu de conclusies?
De belangrijkste is toch wel dat je HR goed gebruikt kan worden als indicator van je vorm en als signaal om je te waarschuwen voor overtraindheid. Als je dit ook wilt gaan doen, loop dan regelmatig een vast rondje en bepaal voor jezelf de ijklijn van je relatie HR-tempo. Als je de ijklijn eenmaal kent, kun je in de gaten houden of je HR afwijkt van de verwachtingen. Als je HR lager is dan verwacht, dan ben je in vorm. Als hij hoger is dan moet je oppassen voor vormverlies of zelfs overtraindheid. Let daarbij niet te veel op uitschieters; het weer en zware trainingen of wedstrijden kunnen ervoor zorgen dat je HR tijdelijk afwijkt van de verwachtingen. Als je HR echter langere tijd af gaat wijken is er echt iets aan de hand!

Je kunt het effect van alle factoren op je eigen tijden berekenen met onze calculator op  Het boek is er nu ook als ebook.

Hans van Dijk en Ron van Megen (met dank aan sportarts Guido Vroemen voor zijn advies)




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

17
juli