Training

Bepaal zelf je ADV en je trainingszones

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
7 juni 2016 23:00
Bepaal zelf je ADV en je trainingszones
Eén van de voordelen van de Stryd is dat je heel frequent je Anaerobe Drempel Vermogen (je ADV, in Watt/kg) kunt bepalen. Je ADV komt overeen met een inspanning die je gedurende 1 uur kunt volhouden en is een heel belangrijke parameter om je haalbare snelheid en tijd in wedstrijden over verschillende afstanden te voorspellen. 

                  - Eindelijk grip op je loopefficiëntie 

Tot nu toe kon je ADV alleen bepaald worden uit de resultaten van een inspanningstest in een sport fysiologisch laboratorium. Nu kun je dat zelf doen, zodat je de ontwikkeling van je vorm en conditie kunt volgen. De ADV is ook een belangrijke parameter bij het bepalen van je trainingszones, zodat je voortaan regelmatig je training kunt gaan optimaliseren als je merkt dat je ADV gestegen of gedaald is.

Standaard test van Stryd bepaling van je ADV

Stryd hanteert een standaard protocol en adviseert om de test uit te voeren op een atletiekbaan. Als je zelf een parcours hebt waar je nauwkeurig de afstanden weet, dan is dat ook prima. Het protocol luidt als volgt:

een warming up van ongeveer 5 tot 10 minuten.
800 m in een rustig duurloop tempo.
rustig verder lopen gedurende 5 minuten.
1200 m op maximaal prestatieniveau.
30 minuten herstel (wandelen/actief herstel/rustig hardlopen).
2400 m op maximaal prestatieniveau.
cooling down naar eigen invulling.

De App van Stryd berekent vervolgens automatisch je ADV op basis van de meetwaarden en gebruikt deze waarde voor de bepaling van je trainingszones. Het is niet geheel duidelijk welk algoritme ze hiervoor gebruiken en in hoeverre de resultaten van de 2400 meter beïnvloed worden door resterende vermoeidheid van de voorafgaande 1200 meter.

Alternatief voorstel voor bepaling van je ADV 

Omdat we het algoritme van de Stryd niet kennen en we liever zelf bepalen wat onze ADV is, hebben we een alternatief ontwikkeld. Zoals we in Hardlopen Met Power uiteengezet hebben, is het vermogen afhankelijk van de tijd tot de macht -0,07. In 10 minuten kun je natuurlijk meer vermogen mobiliseren dan in 1 uur en wel een factor (10/60)-0,07 = 1,13. Je kunt je ADV (het vermogen dat je 1 uur kunt volhouden) dus heel goed inschatten door een test van 10 minuten te doen en vervolgens je specifieke vermogen te delen door 1,13. Zo’n test laat zich makkelijk inpassen in een trainingsprogramma en is in feite een goede tempotraining. Deze test zou je 1 x per 6 tot 8 weken kunnen uitvoeren om je prestatievermo¬gen te volgen en te beoordelen of je progressie naar wens verloopt. Als protocol zou je het volgende kunnen aanhouden:
een warming up van ongeveer 10 - 20 minuten (met wat versnellingen).
10 minuten voluit lopen met je Stryd (zie het als een wedstrijd).
cooling down naar eigen invulling.

Door deze test regelmatig te herhalen zul je een steeds beter beeld krijgen van je vorm en prestatieniveau. 

Bepalen van je trainingszones op basis van je ADV

Nu je de ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan bepalen. Op basis van de literatuur en onze eigen ervaringen hebben we de onderstaande tabel samengesteld voor de indeling van 7 trainingszones voor de verschillende energiesystemen.


 
Ter toelichting het volgende:

Zone 0: Actief herstel
De trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van 30 - 90 minuten en een intensiteit van minder dan 70% van de ADV.

Zone 1: Duurtraining
Dit zijn de duurloopjes, zowel de korte dagelijkse (10 km) als de lange wekelijkse (30 km). De intensiteit is 70 - 80% van de ADV. 

Zone 2: Tempo-duurtraining
In deze zone worden de tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook de intensievere duurblokken met afstanden van 3 - 5 km. De intensiteit ligt op 80 - 90% van de ADV.

Zone 3: ADV training
In deze zone vallen de langere intervaltrainingen (orde van 1000 meter, bijvoorbeeld 5*1000) met als doel de ADV te verbeteren. De intensiteit ligt op 90 - 100% van de ADV.

Zone 4: VO2 max training
In deze zone vallen de kortere intervaltrainingen (orde van 400 meter, bijvoorbeeld 10*400) met als doel het anaerobe ver¬mogen te verbeteren. De intensiteit ligt op 100 - 110 % van de ADV.

Zone 5: Anaerobe capaciteit training 
Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel inten¬sieve intervallen (orde van 200 meter, bijvoorbeeld 10*200) De intensiteit ligt op 110 - 150% van de ADV

Zone 6: Neuromusculair vermogen
Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints. Kan uitgevoerd worden met vliegende start. Deze trainingen geven stress op het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem. De intensiteit kan boven de 150% van de ADV uit komen.

Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek 






Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen

Hans van Dijk en Ron van Megen



  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • hans van dijk
    Beste Rene, in ons eerdere artikel hebben we laten zien dat de meetwaarden van de Stryd goed overeenkomen met de labwaarden. Dat ging echter niet over het CP-protocol van de Stryd. De CP is niet duidelijk gerelateerd aan een vaste tijdsduur, zoals de ADV, die geldt voor 1 uur. Daarom vinden we de ADV een betere maatstaf.
    Reactie geplaatst op 09/06/16 om 08:13 uur
  • rene
    Hoe verhouden de resultaten van het nieuwe ADV test protocol zich ten opzichte van het bestaande testprotocol (In een eerder artikel van jullie hand kwamen de waarden van dat protocol goed overeen met de gemeten labwaarden)?
    Reactie geplaatst op 08/06/16 om 13:15 uur


Loopkalender

19
juni