Durf jij het ook: weinig maar slim trainen?

Door
Dr Hans Keizer
7 december 2017 06:00
Durf jij het ook: weinig maar slim trainen?
Vooral in de marathonwereld, maar ook bij atleten die nooit meer lopen dan 10 km in een wedstrijd wordt er meer aandacht besteed aan het trainingsvolume (aantal km’s) dan aan de kwaliteit van de training. Het vreemde hierbij is, dat men denkt dat intensieve training tot meer blessures leidt dan duurtraining. Dit is absoluut niet het geval, mits er gelet wordt op het  herstel na de intensieve training. Echter ook hier kan nog veel verbeterd worden. Je kan met een intensieve korte training je prestatievermogen sterk verbeteren terwijl de kans op blessures daardoor juist  vermindert. Wat je precies kunt doen en waarom het zo goed werkt, wordt in deze en de volgende aflevering uit de doeken gedaan. 

Het 10-20-30 training concept
Deense onderzoekers (Gunnarsson en Bangsbo, 2012) hebben een interessant schema ontwikkelt, waarin gekeken werd naar het effect van een drastische vermindering van de trainingsomvang (met 54%) op het prestatievermogen van matig getrainde lopers. De groep lopers bestond uit 12 mannen en 6 vrouwen, die werden verdeeld in een hoge intensiteit trainingsgroep (HIT) en een controle groep, die op de oude manier door trainde. 

De HIT groep trainde 7 weken geheel volgens het 10-20-30 concept. Hierin werden na een warming-up 3-4 blokken van 5 minuten met 2 minuten rust gelopen. Elk blok van 5 minuten werd verdeeld in 5 intervallen van 1 minuut. Elke interval van 1 minuut werd weer verdeeld in 30 seconden rustige-, 20 seconden matige-, en 10 seconden vrijwel maximale intensiteit, overeenkomend met <30%,  <60% en >90% van de maximale intensiteit. Na zo 7 weken te hebben getraind was de VO2max  van de HIT groep met 4% verhoogd en de 1500m en 5km prestatie verbeterde met 21 en 48%, respectievelijk. Bovendien bleken bloeddruk en het cholesterol gehalte bij de HIT groep significant verbeterd te zijn. Bij de controle groep daarentegen, was er geen verbetering zowel in het prestatievermogen als in de bloeddruk als in het cholesterol gehalte.
Maar misschien nog belangrijker was, dat het plezier in de training sterk verbeterde bij de HIT groep. Hebben we hier nu te maken met een eenmalig positief effect van dit soort training of kunnen we eensluidende effecten ook vinden bij andere onderzoekers? En als dat zo is, wat is de verklaring van de goede resultaten van dit soort trainingen?

De effecten van omvang of intensiteit
Lehmann en medewerkers (1995) vergeleken het prestatievermogen van redelijk getrainde lopers na een verdubbeling van de omvang in 4 weken (van 86 naar 175 km/week) met dat na 4 weken waarin de intensiteit met 53% steeg (hier nam het kilometrage van 62 naar 85 km/week toe). 

De resultaten waren opmerkelijk! De groep, die hun trainingsomvang sterk verhoogde ging alleen vooruit op submaximale snelheden bij een vaste lactaatconcentratie. Maar...ze gingen niet vooruit in maximaal prestatievermogen, d.w.z. de afstand die ze op hoge snelheid konden afleggen.

De groep, die met hoge intensiteit had getraind, verbeterde zich op alle punten. Om er zeker van te zijn, dat dit niet aan de groepskeuze, d.w.z. de atleten die op trainingsvolume of die welke op intensiteit trainden lag, werden de twee groepen na een jaar onderworpen aan de andere training. Die resultaten waren precies hetzelfde: De ‘intensiteitstraining’ gaf veel betere resultaten. In zoverre ondersteunen de resultaten van Lehmann en Gunnarsson elkaar volledig. 

Vandaag de dag zijn er vele onderzoeken waarvan de resultaten dezelfde kant op wijzen als de hier genoemde onderzoeken. Er valt dus niet aan te twijfelen, dat de slimme atleet zou moeten proberen om met zo min kilometers zo goed mogelijk te scoren. Als bonus neemt het plezier in de training duidelijk toe, zoals Gunnarsson ook vermeldde in zijn onderzoek. Hoe dit allemaal te verklaren valt, zal in de tweede aflevering behandelt worden. 

Literatuur
Gunnarsson, T. P. en J. Bangsbo. J Appl Physiol  113(1): 16-24, 2012
Lehmann, M. et al. Eur J Appl Physiol 70: 457-461, 1995
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ante de Wolf
    Interessant artikel wat mij zeer aanspreekt. Er staat echter niet bij hoeveel keer er in de week op de HIT moet worden getraind om het effectief te laten zijn en moet je het afwisselen met duurtraining?
    Reactie geplaatst op 11/12/17 om 09:47 uur

Loopkalender

12
december