Training

Een ijzersterke conditie, deel 1

Door
Dr Hans Keizer
20 augustus 2019
Een ijzersterke conditie, deel 1
Men zegt wel eens dat iemand over een ‘ijzersterke’ conditie beschikt. Bij duursporten is dit gezegde meer dan waar. Een tekort aan ijzer in het lichaam voert tot vroege vermoeidheid bij het lopen. Je hebt dan te maken met een vorm van bloedarmoede n.l. ijzer gebrek anemie. Deze vorm van bloedarmoede komt meer voor bij lopers dan bij andere sporters, meer bij vrouwen dan bij mannen en meer bij vegetariërs dan bij alleseters. 
In dit artikel beschrijven we wat de rol van ijzer in ons lichaam is en wat een ijzer tekort op onze conditie doet.

Waar vinden we ijzer in ons lichaam?
De ijzer voorraad in ons lichaam is heel klein, in totaal is er slechts 3-5 gram aanwezig. Het meeste zit in de rode bloedcellen, in de vorm van een heel speciaal eiwit, het hemoglobine. Verder zijn er transporteiwitten en eiwitten voor de opslag van ijzer. Voorts is de werking van een groot aantal enzymen van de aerobe stofwisseling niet mogelijk zonder ijzer. Dit metaal is dus nauw betrokken bij het transport en metabolisme van zuurstof in ons lichaam. Maar het lichaam moet wel ‘voorzichtig’ omgaan met deze stof, daar vrij ijzer schadelijk voor ons is. Het element ijzer kan zich n.l. binden aan macromoleculen en beïnvloedt daarmee de structuur en functie ervan. Echter het lichaam heeft hier iets op gevonden. De toxische werking van vrij ijzer wordt voorkomen door het aan specifieke eiwitten te binden. Deze eiwitten functioneren dan als opslag en transport mechanismen.  

Voor het transport in het bloed (van b.v. de darm naar het beenmerg) hebben we het transferrine. Dit eiwit zorgt er ook voor, dat het ijzer dat uit de afbraak van de rode bloedcellen vrij komt, meteen gebonden wordt. Een tweede eiwit, het ferritine, is het belangrijkste ijzer-opslag eiwit. De concentratie van dit eiwit in het bloed zegt ons veel over de ijzerstatus van de weefsels inclusief die van de spier en de rode bloedcel.

De rode bloedcel en hemoglobine
De rode bloedcel is het transport vehikel van zuurstof. Acht en negentig procent van de zuurstof in het bloed is gebonden aan het hemoglobine van deze cel. De rode bloedcel of erytrocyt is een zéér gespecialiseerde cel, die geen kern (dus ook geen DNA) of mitochondriën heeft, alles ‘draait’ om dat zuurstoftransport. Om die redenen is de levensduur van de rode bloedcel beperkt, n.l. rond de 120 dagen. Echter, juist bij lopers die veel (op de weg) trainen is die levensduur korter, wat weer gevolgen heeft voor hun voeding (zie het vervolg artikel).

Het ijzer-hemoglobine complex veroorzaakt de rode kleur van de cel. Slagaderlijk (O2-rijk) bloed kleurt helderder rood dan aderlijk (zuurstofarm) bloed. 

Door de hoge zuurstofspanning in de long wordt het hemoglobine daar verzadigd met zuurstof. Als het geoxygeneerde hemoglobine in de weefsels (zoals de werkende spieren) aankomt, veroorzaakt de aldaar heersende lage zuurstofspanning, geholpen door de hogere temperatuur, dat het hemoglobine de zuurstof loslaat, zodat dat naar de weefsels kan gaan.

In de spiercel, tenslotte, vinden we een aan hemoglobine verwant eiwit, het myoglobine. De opgenomen zuurstof bindt zich aan het myoglobine, onafhankelijk van de zuurstofdruk. Het is daarmee een belangrijke O2 buffer. Al naar gelang de aerobe activiteit van de spier laat het myoglobine de zuurstof los.
Tenslotte zijn er een groot aantal oxidatieve enzymen die alleen maar functioneren als ze ijzer bevatten. 

Conditie en de ijzerstatus
Het doel van trainen is verbetering van de conditie. Hierbij definiëren we een goede conditie van de midden- en lange afstand loper als het vermogen om langere tijd op een zo hoog mogelijke snelheid te kunnen lopen. Misschien klinkt het gek, maar dat duurvermogen hangt nauw samen met de ijzer status van het lichaam. Met name de anaerobe drempel hangt daarvan af. Heb je een tekort aan ijzer, dan gaat je anaerobe drempel omlaag. Je raakt bij tempolopen veel eerder buiten adem. Dat betekent, dat de halve marathon of hele marathon je veel meer tijd en moeite kost. 

Als je training voornamelijk uit langzame duurtraining bestaat, zal je in het begin weinig merken van een ijzer gebrek anemie. Stel, dat je hemoglobine gehalte met 10% is afgenomen, dan is de aanvoer van zuurstof ruim voldoende om via het aerobe systeem je energie te krijgen. Echter, zodra het tempo dat van de anaerobe drempel of hoger benadert zullen de problemen ontstaan.

In deel 2: De samenhang tussen transport, opslag en oxidatie van O2 in de spier in afhankelijkheid van de ijzerstatus. Wat doet epo op de aanmaak van rode bloedcellen. IJzer in de voeding en ijzeropname door de darm, ingewikkelder dan gedacht.  
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Marco
    Hans, Een interessant artikel en ik ben blij om te zien dat je taalgebruik minder academies is geworden. Dat maakt het goed lees- en begrijpbaar. Bedankt en ik kijk uit naar deel 2, Marco
    Reactie geplaatst op 21/08/19 om 23:31 uur
  • Joop Vermeer
    Voor mijn groep een goede informatie dank!
    Reactie geplaatst op 21/08/19 om 13:36 uur
  • Mariska
    Hallo Hans, Bedankt voor dit artikel. Wat als je een ijzertekort hebt, maar je Hb nog binnen de gezonde range valt? Heeft een ijzertekort zonder anemie nog invloed op de anaerobe drempel / loopprestaties?
    Reactie geplaatst op 21/08/19 om 08:46 uur
  • Hans Keizer
    Hallo Leen, Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar de relatie tussen lopen of andere inspanning en hemochromatose. Zoals ik al in het artikel heb beschreven is de levensduur van de rode bloedcel korter bij lopers, vooral als die op de weg trainen. Dit impliceert, dat het daarbij vrijkomende ijzer, weer door het beenmerg en spieren 'verwerkt' moet worden. Er is slechts een onderzoek, waar bij toplopers naar eventuele veranderingen van genen die hierbij een rol spelen is gekeken. Daarin werden gunstige aanpassingen geconstateerd. Of dit voor jou ook geldt weet ik niet, maar gezien het feit dat je bloedwaarden normaal zijn, denk ik van wel. Ik raad je echter aan om niet te veel op de weg te trainen.
    Reactie geplaatst op 29/08/18 om 12:29 uur
  • Leen Govaert
    Hoi, Dit is de eerste keer dat ik een artikel lees over ferritine en transferrine. Ik heb namelijk hereditaire hemochromatose. Weet jij ook wat de impact hiervan is op mijn sporten? Sinds de diagnose zijn mijn bloedwaardes wel redelijk stabiel maw net onder de drempelwaardes. Heeft mijn lopen een positieve of negatieve invloed op mijn waardes? Het zou leuk zijn moest ik een antwoord vinden op mijn vragen want niemand heeft me hier al bij kunnen helpen. Groetjes, Leen
    Reactie geplaatst op 21/08/18 om 10:23 uur

Loopkalender

22
september