Van plan om binnenkort naar het strand te gaan? Dan moet je vooral op deze ondergrond hardlopen! Volgens onderzoek van het Australian Institute of Sport leidt trainen in het zand tot een grotere trainingsprikkel en minder belasting van je gewrichten. Dit hebben ze vergeleken met het trainen op een hardere ondergrond zoals gras.
Hardlopen of andere oefening doen op het zand is zwaarder dan op een hardere ondergrond. Heb je ooit hardgelopen op het zand, dan heb je dit duidelijk ervaren. Nu blijkt uit verschillende studies dat aerobe oefeningen in het zand ook leiden tot anderhalf zo grote aerobe belasting. Dit is in vergelijking met dezelfde oefeningen op een harde ondergrond. Ook als je alleen maar wandelend over het zand gaat zal je een hogere hartfrequentie en zuurstofopname hebben (gemiddeld respectievelijk 22 slagen per minuut en 0,9 L/min).
Als je hardloopt in het zand worden de onderbeenspieren blootgesteld aan een grotere belasting. De oorzaak hiervan ligt in het zoeken naar stabiliteit. Op een hardere ondergrond hebben de onderbeenspieren hier geen last van, dus is het ook minder uitdagend. Daarnaast is de demping van zacht zand vier keer zo groot als de demping van gras. Je gewrichten en je spieren in het been worden dus bij het trainen in het zand minder belast. En terwijl de belasting lager is, zullen de aerobe en anaerobe prikkels hoger zijn. Het kan dus een goed alternatief zijn intensieve trainingsweken als de belasting van de gewrichten erg hoog is.
Maar er zijn wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden. De trainingsadaptatie is wel anders door o.a. een andere techniek en een veranderde belasting van de spieren en gewrichten. Denk hierbij aan de coördinatie, maar ook je tempo. Je kan moeilijker je maximale sprintsnelheid trainen in het zand aangezien de maximale snelheid in zand veel lager ligt. Je kan dus niet dezelfde prestaties leveren als op een harde ondergrond.
Natuurlijk kan de ondergrond op het strand variëren van droog en zacht zand tot nat en wat harder zand. In deze studie is alleen gekeken naar zacht zand in vergelijking met een hardere ondergrond. Er zullen uiteraard minder grote verschillen zijn als je traint op hard (nat) zand. Nat zand heeft een aangename overgang van de harde ondergrond waarop meeste mensen lopen en is makkelijker vol te houden.
Ben je van plan om op het strand hard te lopen. Let dan wel op hoe laat je wil gaan trainen. Ga niet hardlopen wanneer de temperatuur het hoogst is. Dit is tussen 12 uur en 16 uur. Vergeet zeker geen water mee te nemen en bescherm ook je huid met zonnebrand of draag uv-werende sportkleding. De uv-stralen worden namelijk weerkaatst door zand en water.
