X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Sneller lopen door het trainen van de ademhaling

Door
Infotorial
25 maart 2019 00:00
Sneller lopen door het trainen van de ademhaling
Het lijkt raar dat je door het trainen van je ademhalingsspieren sneller gaat lopen, maar onderzoek bij hardlopers, wielrenners, zwemmers en roeiers laat zien dat er wel degelijk winst [1] te halen valt. Met een sterker middenrif wordt je ademhaling efficiënter, neemt je inspanningstolerantie toe en kan je langer hoge tempo’s volhouden. Zo haal je meer uit je trainingen en kom je bij wedstrijden tot snellere tijden. 

Voor topsporters zoals de Belgische loper Koen Naert, Europees kampioen marathon in 2018, is het trainen van de ademhaling een ‘marginal gain’ maar voor recreatieve hardlopers, of lopers met ademhalingsklachten, zijn de effecten veel groter. Voor patiënten met COPD bijvoorbeeld is het meten en trainen van de kracht van de ademspieren zelfs opgenomen in de fysiotherapie richtlijnen! 

Bijna 1 minuut winst op de 5 kilometer 
In een Engels onderzoek[2] trainden 16 recreatieve lopers 4 weken lang hun ademhaling in combinatie met een specifiek looptraining programma. Het eindresultaat was een significante verbetering op hun 5km tijd. De groep was gesplitst in een ‘training’ (POWERbreathe) groep en een ‘controle’ groep. Het wekelijkse looptraining programma was voor beide groepen identiek en beide groepen liepen aanvankelijk de 5km ook nagenoeg even snel, ongeveer 20 minuten. Na vier weken loop- en ademtraining was de POWERbreathe groep echter 4,3% sneller (bijna 1 minuut!) vergeleken met een winst van maar 2.1% in de controlegroep. 

Inspanningstolerantie neemt toe
Hetzelfde onderzoek liet ook zien dat de RPE (Rate of Perceived Effort) na 4 weken in de POWERbreathe groep veel lager was geworden dan in de controlegroep. Dat is belangrijk want juist bij duursporten is er een heel sterk verband tussen de ademhaling en het gevoel van inspanning. Als bij gelijke inspanning dat gevoel van ‘effort’ minder wordt kan je makkelijker een zwaardere inspanning aan en ben je in staat om je grens te verleggen. 

Niet alleen perceptie maar ook Running Economy!
Naast het gevoelsmatig langer of harder kunnen lopen zijn er onderhuids ook fysiologische procesveranderingen die de winst door ademhalingstraining verklaren. Voor het ademhalen gebruik je, als je het goed doet, vooral het middenrif en daarnaast de spieren tussen je ribben. De arbeid die deze spieren leveren kost ook zuurstof en energie, bij maximale inspanning zelfs wel 16% van de beschikbare hoeveelheid zuurstof. 

Crux is de kracht en efficiëntie waarmee die spieren werken. Een onderzoek [3] van Louise Turner laat zien dat het trainen van de ademspieren resulteert in een verlaging van de ‘oxygen cost of breathing’. Na 6 weken trainen van de ademspieren werden ze sterker en werkten efficiënter bij gelijke inspanning. Gemeten aan de zuurstof kosten daalden deze gemiddeld 1% bij gelijke lage intensiteit activiteit en bij hoge intensiteit daalden ze met 3 tot 4%. Dat zorgt voor een vermindering van de hoeveelheid zuurstof die nodig is voor de inspanning. 

Voor wat betreft running economy is er dus veel winst te halen op de ademhaling. 




Het voordeel van trainen met POWERbreathe
Vooral High Intensity (HIT) en interval trainingen zijn goed voor het versterken van je ademspieren want dan gaat je ademhaling pas echt vol aan de bak. Het nadeel van interval of HIT trainingen is dat ze het gehele lichaam zwaar belasten. Geïsoleerd trainen van je ademhaling door ze met een weerstand te belasten is een goed alternatief. Het kost weinig tijd en de effecten zijn aanzienlijk. Met de POWERbreathe bijvoorbeeld werk je dagelijkse trainingen af die uit 30 ademteugen bestaan. Door in 4 a 5 weken tijd de weerstand geleidelijk te verhogen wordt die training net zo intensief als een intervaltraining. Voor een sessie heb je maar 3 minuten tijd nodig wat het makkelijk maakt om op ieder moment in de dag in te plannen. Omdat de rest van je lichaam onbelast blijft kan je de training thuis op de bank doen..

                                                  

Voor meer informatie over POWERbreathe en de trainingen kijk je op www.trainjelongen.nl 

[1] Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta analyses. HajGhanbari, Journal of Strength and Conditioning Research 2012
 
[2] Concurrent inspiratory muscle and cardiovascular training differentially improves both perceptions of
effort and 5000 m running performance compared with cardiovascular training alone. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsm.2007.045377

[3] Turner et al., Inspiratory muscle training lowers the oxygen cost of voluntary hyperpnea. J Appl Physiol Oct 2011

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Infotorial

Infotorial



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • SOIS HARTMAN
    Kijk ook eens op www.trainright.eu
    Reactie geplaatst op 31/03/19 om 23:56 uur
  • mb
    Verrast, daar ik altijd heb geleerd dat de uitwisseling in de longen de kritieke factor is.
    Reactie geplaatst op 27/03/19 om 07:49 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april