Tips en tricks voor het gebruik van vermogensmeters

Dit is het 7e en voorlopig laatste artikel over de mogelijkheden die vermogensmeters bieden om je trainingen en wedstrijden te optimaliseren. Vanaf volgende week gaan onze artikelen weer over diverse andere onderwerpen, zoals hoe hard je kunt lopen met je ADV, de prestaties van de wereldtoppers, de invloed van je running dynamics en nog veel meer. We gaan zelf uiteraard door met het gebruiken van de Stryd om beter te gaan lopen en onze inzichten te vergroten. Als we weer leuke dingen gevonden hebben, zullen we dat zeker weer melden via ProRun!

                  – Waarom wedstrijden lopen met een powermeter

Medeauteur Guido Vroemen begeleidt al jarenlang wielrenners en triatleten bij het trainen met vermogensmeters en heeft daar veel ervaringen mee opgedaan. Op basis hiervan geven we hieronder wat tips.  

Als je met een vermogensmeter traint en wedstrijden loopt, is het heel zinvol dat je tijd en aandacht besteedt aan de analyse van de data die dit oplevert. Het geeft je inzicht in hoe je gelopen hebt en met de feedback kun je je voordeel doen. Voor hardlopers die net beginnen met trainen met een vermogensmeter is het vaak lastig om enige structuur in de grafieken te vinden. In dit artikel helpen we je de grafieken te lezen.

De eerste keer dat je met een vermogensmeter loopt, merk je al gauw dat de waarde van het vermogen flink kan variëren. Dit is niet vreemd, want de vermogensmeter reageert direct op de versnellingen in 3 dimensies (voorwaarts, zijwaarts en verticaal). Een handige truc is om de instelling van je Garmin bijvoorbeeld op 3 seconden gemiddeld vermogen te zetten in plaats van elke seconde. Je Garmin laat dan gemiddelde waarden zien over 3 seconden waardoor de extremen minder zijn en de informatie beter wordt gevisualiseerd.  Als je een rondje gelopen hebt,  kun je alle zo gegevens gaan bekijken en analyseren. Hier zijn diverse apps voor op de markt, zoals bijvoorbeeld TrainingPeaks. Nadat je de datafile hebt geüpload kun je aan de slag met het analyseren. TrainingsPeaks heeft een “Smoothing” functie waarmee de gemeten waarden naar behoefte uitgemiddeld worden en de grafieken beter te interpreteren zijn. Garmin Connect biedt dit overeenkomst. Je kunt hier kiezen voor middeling van wattages over geen, 5 seconden, 1 minuut, 5 minuten, 20 minuten of een periode naar eigen keuze.  We gaan in dit artikel verder uit van TrainingPeaks. Dit biedt veel mogelijkheden en er worden veel verschillende parameters bepaald. In dit hoofdstuk leggen we deze uit.

Omdat hardloopvermogensmeters zoals de Stryd een nieuwe ontwikkeling is, kan het met oudere hardloophorloges nog niet als pod te koppelen zijn. Afhankelijk van het merk horloge en zelfs model kunnen er verschillen zijn. Bij auteur Hans komen de gegevens op zijn Garmin 630 binnen op de plaats van het cadans schermpje (en leest dan niet hoger uit dan 500 Watt omdat een cadans hoger dan 500 onrealistisch is). In dit geval doet Garmin Connect niets met het gemeten vermogen. Ron heeft een Garmin 920XT en moet de Garmin voor gebruik met de Stryd in de wielren modus zetten maar krijgt dan wel alle mogelijke aan vermogen gerelateerde parameters. Dat betekent dat de gegevens bij alle apps als wielren resultaten binnen komen en daarna (eenvoudig) handmatig omgezet moeten worden naar hardlopen. De wielren modus van de Garmin kent standaard geen schermpje voor tempo. Als oplossing kan Ron het tempo weergeven met de Stryd pace app die via IQ Connect apps voor Garmin beschikbaar is.  Door tussen de modi hardlopen en wielrennen te wisselen kan soms nog wat meer informatie verkregen worden, bijvoorbeeld een tempo:HR ratio in plaats van een vermogen:HR ratio. Voor Strava geldt dit overeenkomstig. Probeer het maar eens uit!
Een heel bruikbare service van TrainingPeaks is dat je Threshold Power Value door deze app wordt berekend op basis van je wedstrijd of training. Als deze FTP (in het Nederlands ADV) verbetert, wordt dat gemeld en kun je je zones optimaliseren met de nieuwe waarde.


Ook TrainingPeaks heeft nuttige YouTube video’s op de website staan met uitleg over het gebruik van deze app.

Dit spreekt eigenlijk wel voor zich. Het zijn alle gemeten vermogenswaarden gedeeld door het totale aantal meetwaarden. Het gemiddelde vermogen wordt met in begrip van de nullen bepaald. 

Voor je loopprestatie is het belangrijk om het geleverde vermogen te delen door je lichaamsgewicht in kg. Dan krijg je een objectievere vergelijking dan alleen maar absoluut vermogen. Hoe hoger deze waarde is hoe beter je bent. Eerder hebben we laten zien dat de grens aan het menselijk vermogen bij een inspanningsduur van 1 uur (ADV) voor mannen bij 6,4 Watt/kg ligt en voor vrouwen bij 5,7 Watt/kg.

Er is vaak een misverstand over het verschil tussen gemiddeld vermogen en genormaliseerd vermogen. Er wordt dan gedacht dat genormaliseerd vermogen gelijk is aan het gemiddelde vermogen maar dan zonder de nullen. Dat is nadrukkelijk niet zo. Het genormaliseerde vermogen is een berekening van het vermogen dat je zou hebben geleverd als je had gelopen met een gelijkmatige snelheid. Variaties in snelheid kosten meer moeite en dus vermogen dan het onderhouden van een gelijkmatige snelheid.

Dit is een parameter die wordt berekend door het genormaliseerde vermogen te delen door het gemiddelde vermogen. Dit zegt dus iets over de variabiliteit van de vermogenswaarden. Als je heel constant hebt gelopen met weinig pieken en dalen dan zal de VI 1,0 zijn. 

De Training Stress Score (TSS) is een parameter waarin zowel de intensiteit als de duur van de training is meegenomen om zo een goed beeld te krijgen van wat de totale belasting is geweest in de training of wedstrijd. Bij de berekening wordt er van uitgegaan dat als je 1 uur op ADV hebt gelopen, dit overeenkomt met 100 TSS punten. Loop je 2 uur met een intensiteit die ligt op 80% van de ADV dan levert dit (0,8)2*2*100 = 128 punten op.

Deze parameter zegt iets over hoe intensief de training of wedstrijd is geweest ten opzichte van je ADV. De IF wordt berekend door het genormaliseerde vermogen te delen door de ADV.

Door het gebruik van een vermogensmeter is het gemakkelijk de energie te berekenen die je hebt geleverd om te lopen. Aangezien het spierrendement maar ongeveer 25% is, zul je dus ongeveer 4 x zoveel energie hebben verbruikt. Aangezien 1 kCal gelijk is aan 4,18 kJ kun je als snelle benadering aannemen dat het energieverbruik van je lichaam in kCal gelijk is aan wat je vermogensmeter aangeeft in kJ.

In deze tabel wordt aangegeven wat je beste waarden waren voor diverse tijdsintervallen. Door het verzamelen van alle vermogensmeter data kan voor ieder tijdsinterval de beste waarde worden bepaald aller tijden en ook van de huidige training.  

Deze parameter wordt berekend door het genormaliseerde vermogen te delen door de gemiddelde hartslag van die training of trainingsinterval. Door deze waarde te vergelijken met soortgelijke trainingen of trainingsintervallen kun je zien of je aerobe efficiëntie verbeterd is over een bepaalde periode. De waarde op zich zegt niet of dit goed of slecht is. Maar een stijging of een daling van deze ratio zegt wel iets. Als de ratio stijgt dan wil dat zeggen dat je meer vermogen levert bij dezelfde hartslag, of hetzelfde vermogen bij een lagere hartslag. Kortom je wordt efficiënter en beter!

Als de hartslag tijdens een aerobe duurtraining stijgt terwijl de intensiteit (het vermogen c.q. tempo) gelijk blijft, dan zal de aerobe basis nog onvoldoende ontwikkeld zijn. Hetzelfde geldt als de hartslag gelijk blijft maar het geleverde vermogen daalt. Voor het beoordelen van de deze ratio, wordt de duurtraining met constante belasting in tweeën verdeeld. De ratio van de eerste helft vergelijkt TrainingPeaks met die van de tweede helft. Bij een afname van meer dan 5% is er nog verbetering van de aerobe basis noodzakelijk en mogelijk.

Deze parameter geeft in Watt/kg en in m/h een indicatie van het specifieke vermogen en snelheid die nodig waren om hoogteverschillen zoals heuvels te overbruggen.

De onderstaande figuren geven als voorbeeld de wijze waarop resultaten van trainingen in Garmin Connect en TrainingPeaks worden gerapporteerd. In dit geval betreft het de Marathon van Rotterdam die Ron op 10 april 2016 liep. Natuurlijk rekende Ron meteen zijn loopefficiëntie uit. Zijn c-waarde was in deze marathon 1,071. Ron was dus minder efficiënt dan de 0,98 die we steeds als standaardwaarde hanteren. Die waarde (en zelfs nog iets beter) haalt hij alleen op de baan. Diverse van de bovengenoemde parameters zijn weergegeven in de verschillende voorbeelden. Opvallend is dat de verschillende apps parameters zoals TSS verschillend berekenen. De achterliggende algoritmen zijn eigen ontwikkelingen van de app leveranciers en worden zelfs met het copy right symbool weer gegeven ©. In ons boek Hardlopen met Power worden achtergronden behandeld en kun je lezen wat voor conclusies je uit alle getallen kunt trekken.

Ron was heel content met zijn VI van 1,00. Dat betekent dat zijn variabiliteitsindex precies “volgens het boekje” was. De IF waarde van Ron was bij Garmin 0,965 en bij TrainingPeaks 1,08. De verklaring is eenvoudig. Deze waarde is namelijk niet anders dan het genormaliseerd vermogen gedeeld door de ADV (het vermogen dat je een uur volhoudt). Voor de marathon is het vanwege de duur logisch dat die lager is dan het getal 1. De ADV van Ron was ten tijde van de marathon gewoon nog niet goed ingegeven in TrainingPeaks (en ook niet in Garmin Connect). Als TSS laten de voorbeelden waarden zien van 323 (Garmin) en 401 (TrainingPeaks). De waarde van TrainingPeaks is hier weer het meest realistisch en betekent dat meerdere dagen herstel nodig is. Dat is ook niet verwonderlijk na een marathon.