Training

Vermogenszones bij hardlopen

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
11 april 2019 00:00
Vermogenszones bij hardlopen

Afgelopen weken zijn we in onze artikelen op ProRun ingegaan op de mogelijkheden van de hardloopvermogensmeter Stryd en van het bijbehorende PowerCenter. In PowerCenter wordt gebruik gemaakt van het begrip Critical Power en van 5 vermogenszones om in te trainen. Wij werken liever met het meer bekende begrip ADV en met 7 vermogenszones. De vermogenszones bij hardlopen zijn bovendien anders dan bij wielrennen. Hoe het bij hardlopen zit, leggen we in dit artikel uit.

 

Bepalen van je ADV

In eerdere artikelen hebben we uitgelegd wat het Anaerobe Drempel Vermogen (ADV) inhoudt. Het is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Lever je meer vermogen dan neemt de vermoeidheid sneller toe en hou je het geen uur vol. Blijf je onder de ADV dan hou je het gemakkelijk langer vol.

 

Je kunt de ADV op verschillende manieren bepalen. Een manier is om dit onder gecontroleerde omstandigheden uit te voeren in het inspanningslaboratorium van een SMA.

Een andere manier is om de tijd die je gelopen hebt in een snelle gecertificeerde wedstrijd in te voeren op de calculator en daar onder het tabblad ‘VO2 max en ADV’ de bijbehorende ADV (in watt) af te lezen.

 

Het is ook mogelijk je ADV zelf in een praktijktest met de Stryd te bepalen. Het is slim om dat regelmatig te doen omdat het de beste methode is om te weten hoe je ervoor staat.

Een praktijktest zou kunnen zijn om een uur lang met een zo hoog mogelijke vermogen hard te lopen zodat je aan het einde de ADV hebt bepaald. Aangezien een uur lang hardlopen op ADV niveau een behoorlijke aanslag is en niet zomaar in een trainingsweek gepland kan worden, hebben we een kortere test ontwikkeld.

 

Onze test is gebaseerd op de natuurkundige wetmatigheid van de tijd-vermogensrelatie die we in onze boeken behandelen. De test doe je door 10 minuten voluit te gaan. Dit is wel eenvoudig in te passen in trainingsschema’s en bovendien meteen een goede training.

Het vermogen dat je voluit in 10 minuten loopt is uiteraard hoger dan je ADV. Je ADV moet je immers een uur vol kunnen houden. Hiermee kunnen we wel de factor bepalen waarmee je het over 10 minuten gelopen vermogen moet delen om je ADV te weten, namelijk (10/60)-0,07 = 1,13.

 

10 minuten protocol voor ADV bepaling

Om zelf regelmatig je ADV te bepalen kun je het volgende protocol hanteren:

1.     Warming-up gedurende 10 tot 20 minuten met enkele soepele versnellingen

2.     Start de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)

3.     Loop 10 minuten voluit

4.     Stop de sessie op je hardloophorloge of smart phone (en daarmee de Stryd)

5.     Cooling-down gedurende 10 minuten

6.     Lees in PowerCenter het vermogen af dat je gedurende de 10 minuten hebt gelopen

7.     Deel het 10 minuten vermogen door 1,13

8.     Het resultaat van de deling is je ADV (in watt)

 

Trainingszones indelen

Nu je je ADV hebt bepaald, kun je hiermee je trainingszones gaan indelen. Op basis van de literatuur en onze eigen ervaring hebben we 7 verschillende zones (0 - 6) gedefinieerd voor de training van de energiesystemen van je menselijke motor:

 

Zone 0: Actief herstel

Vermogen < 70% van de ADV.

Trainingen in deze zone zijn gericht op actief herstel en hebben een omvang van tussen de 30 en 90 minuten. Deze zone is bedoeld voor herstel van wedstrijden en intensieve trainingen. Warming-up en cooling-down doe je ook in deze zone.

 

Zone 1: Duurtraining

Vermogen tussen de 70 - 80% van de ADV.

In deze zone worden rustige duurtrainingen uitgevoerd, zowel dagelijks trainingen van 10 tot 15 km als de wekelijkse lsd training. Het doel is je spieren te stimuleren (en te laten ontwikkelen) en je aerobe capaciteit te verbeteren.

 

Zone 2: Tempo-duurtraining

Vermogen tussen de 80 - 90% van de ADV.

In deze zone worden tempo-duurtrainingen uitgevoerd en ook intensievere duurblokken van 3 tot 5 km). Het doel is om zowel de overgangszone tussen het aerobe en anaerobe systeem te ontwikkelen als de tempovastheid te trainen.

 

Zone 3: ADV training

Vermogen tussen de 90 - 100% van de ADV.

In deze zone worden langere intervaltrainingen afgewerkt met als doel de ADV te verbeteren. De intervalblokken hebben een lengte van 800, 1000 of 1200 m. De training is bijvoorbeeld 5 * 1000 m. Het doel is om je ADV te verbeteren.

 

Zone 4: VO2 max training

Vermogen tussen de 100 - 110% van de ADV.

In deze zone worden vaak kortere intervalblokken van 400 of 600 m afgewerkt met als doel het anaerobe vermogen te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 400 m.

 

Zone 5: Anaerobe capaciteit training

Vermogen tussen de 110 - 150% van de ADV.

Deze trainingsvorm bestaat uit korte heel intensieve intervallen van 200 m. Het doel is om zowel je anaerobe capaciteit als je snelheid te verbeteren. De training is bijvoorbeeld 10 * 200 m.

 

Zone 6: Neuromusculaire power

Vermogen ruim boven de 150% van de ADV.

Dit zijn maximale, heel korte en felle sprints van 50 tot 100 m. De training kan uitgevoerd worden met staande start en vliegende start. Deze trainingen geven stress op en daardoor training van het bewegingsapparaat en minder op het metabole systeem.

 

In onderstaande tabellen hebben we dit alles samengevat en een voorbeeld uitgewerkt voor onze Marathon Man.






In de ProRunShop tref je nu een kennismakingsaanbieding van de Stryd 

Je betaald nu geen € 229,95 maar €199,95 voor de Stryd


Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek
Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.
De ISBN nummers zijn:
paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen

www.hardlopenmetpower.nl

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Mark
    Die methode lijkt verdacht veel op een afgeleide formule van Pete Riegel, maar dan is de factor 0,06. T2=T1(D2/D1)^1,06.
    Reactie geplaatst op 15/04/19 om 07:17 uur

Loopkalender

19
augustus