Om vooruit te gaan in de sport moet je naar het overload principe trainen. Door je moe te maken tijdens de training zal het lichaam zich zodanig aanpassen, dat het dezelfde training als minder stressmatig zal ervaren. Trainen is dus een spel met vermoeidheid, waarin de herstelfase de belangrijkste rol speelt. Een training is succesvol als het principe van overload wordt toegepast, maar gelijktijdig de combinatie van excessieve overload plus onvolledig herstel wordt vermeden. Als je na een zware training of trainingsweek te vroeg weer zwaar gaat trainen zal je niet in prestaties vooruitgaan en in bepaalde gevallen zelfs achteruit gaan.
In het ergste geval raak je overtraind. Maar, overtraining is te voorkomen, als je je bewust bent van de symptomen. Ik zal in een aantal artikelen uit de doeken doen wat overtraining inhoudt en hoe je dit kunt voorkomen. In dit eerste artikel informatie over de grootte van het probleem bij hardlopers en jeugdigen en de verschillende stadia van overbelasting.
Hoe vaak komt overtraining en de voorstadia daarvan voor?
Overtraining komt véél meer voor dan men denkt. Kreider et al. (1998) stellen in hun boek, dat 65% van de Amerikaanse toplopers enige vorm van overtraining hebben gehad. Ook bij jeugdigen komt het frequent voor. Een recent artikel van Matos et al. (2011) wordt beschreven, dat van de 376 jeugdige sporters (gemiddelde leeftijd 15.1 jaar) 29% een of andere vorm van overtraining heeft meegemaakt.
Voorts bleek uit de resultaten, dat het bij individuele sporten, sporten waarbij de fysieke belasting laag was en topsporters meer voorkwam. De trainingsbelasting zelf was hier geen belangrijke predisponeerbare factor! Dit duidt er dus op, dat er meer factoren dan training alleen in het spel zijn.
Functionele overbelasting
Kortdurend prestatieverlies is een normaal verschijnsel tijdens een trainingscyclus. Dit gaat gepaard met gevoelens van vermoeidheid, vooral in de benen. We spreken dan van functionele overbelasting of ‘overreaching’ (FOR). De trainingsstress voert in korte termijn tot een verbetering van allerlei lichaamsfuncties, eventueel verbetert ook het prestatievermogen. Het herstel mag niet meer dan 3, hooguit 6 dagen kosten.
Niet functionele overbelasting of ‘overreaching’ (NFOR)
Als je de balans tussen belasting en herstel niet voldoende in acht neemt, dan kan een situatie van niet functionele overbelasting of overreaching ontstaan. Je zit dan al in een fase, dat het lichaam zich niet kan herstellen.
Het herstel vergt meerdere weken. Je prestaties zijn verminderd, je kan (maar dat hoeft niet) een aantal fysiologische en psychologische hebben. Het belangrijkste symptoom is vermoeidheid van de benen, die vaak verdwijnt of bijna verdwijnt door de warming-up.
Overtraining
Als je overtraind bent, is het prestatievermogen voor weken tot maanden verminderd. In sommige gevallen kan het wel een paar jaar duren voordat dat weer normaliseert. Dit is dus een ernstige situatie!
Hoe kan het, dat je dat niet hebt zien aankomen? Dat is te verklaren door twee dingen: 1. De symptomen treden vaak sluipend op en 2. De mens heeft een groot vermogen om signalen van het lichaam te negeren. Daarom volgt hier de beschrijving van de symptomen.
Symptomatologie bij NFOR en overtraining (OT)
Het is belangrijk op te merken, dat in alle stadia van overbelasting zowel de stress van de training als vele andere stressoren een rol spelen. Denk in het laatste geval aan sociale stress (bijvoorbeeld werk, trainer) en psychologische stress (zoals bijvoorbeld ernstige ziekte van gezinsleden). De som van de trainings- en niet trainingsfactoren is bepalend of iemand in een situatie van NFOR of overtraind raakt.
Er is sinds mijn collega Harm Kuipers en ik een artikel over overtraining hebben geschreven (Kuipers en Keizer, 1988) een golf van onderzoek verricht over dit fenomeen. Uit al dat onderzoek blijkt, dat er een enorme verscheidenheid van symptomen kan optreden. Het zou te ver gaan om ze hier allemaal te bespreken, maar de belangrijkste zal ik hier de revue laten passeren. Hierbij moeten we onderscheid maken tussen fysiologische, psychologische immunologische en biochemische symptomen.
De belangrijkste fysiologische symptomen bij NFOR/OT
Allereerst is er het symptoom van ondermaats presteren. Deze prestatievermindering of prestatiestagnatie bestaat ondanks een periode van enkele weken rust of heel lichte training.
Een ander belangrijk symptoom is het verlies aan spierkracht. Dit vertaalt zich naar een gedaalde paslengte. Voorts zien we een veranderingen in bloeddruk, electrocardiogram (hartfilmpje), verminderde coördinatie, toegenomen ademfrequentie en verhoogd zuurstof verbruik bij sub-maximale belasting, verminderde eetlust, spierpijn, hoofdpijn en misselijkheid en vele, vele andere symptomen.
De belangrijkste psychologische symptomen bij NFOR/OT
Het meest in het oog springende is een verminderde lust in trainen, dat vaak gepaard gaat met gevoelens van depressie en apathie. Emotionele instabiliteit is ook een veelgehoord symptoom, evenals competitie angst, verminderd concentratievermogen het vermogen tot informatieverwerking. Ook de slaap is veelal veranderd: De overtrainde atleet lijdt ofwel aan slapeloosheid of juist aan een enorme slaperigheid.
De belangrijkste immunologische symptomen bij NFOR/OT
Het meest in het oog springend is een toegenomen frequentie van luchtweginfecties. Ook zien we vaak, dat lymfeklieren opgezet zijn en kleine wondjes slechter helen. Als je bloedonderzoek zou doen, dan zie je een veranderde samenstelling van de witte bloedcellen. Met name het aantal cellen, die belangrijk zijn voor de afweer is verminderd.
De belangrijkste biochemische symptomen bij NFOR/OT
Heel vaak is de functionaliteit van het hersenaanhangsel verminderd. Dit maakt hormonen als groeihormoon en de hormonen, die de schildklier aanzetten tot schildklierhormoon productie en die welke de geslachtsorganen aanzetten tot testosteron en oestradiol productie. Deze hormonen zijn onmisbaar voor een normaal herstel. Voorts zijn er vaak verhoogde stress hormoon spiegels, ook tijdens de slaap.
In de volgende aflevering: Trainingsvolume of intensiteit, wat zijn de boosdoeners?
Literatuur
Overtraining in Sport. Human Kinetics Publishers, Onder redactie van: Kreider, R.B., Fry, A.C. en O’Toole, M.L., ISBN 0-88011-563-7, 1998
Matos, N.F. et al. Prevalence of Nonfunctional Overreaching/Overtraining in Young English Athletes. Med Sci Sports Exerc 43: 1287-1294, 2011