Pas op voor overbelasting

Rust is ook trainen. Hoe weet je of je jezelf niet teveel belast? Hans en Ron behandelen 3 tools.

Pas op voor overbelasting

Foto: Janneke Poort | Sjansarazzi

Tijdens de coronacrisis hebben de meesten van ons nog wel kunnen doortrainen. De vraag is of dit jaar nog wegwedstrijden gelopen kunnen worden. De inschrijving voor de TCS Amsterdam Marathon op 18 oktober 2020 staat nog open. Ook de NN Zevenheuvelenloop op 15 november 2020 is niet afgelast. De inschrijving is alleen nog niet geopend. Mike Foppen en Susan Krumins-Kuijken van Team Zevenheuvelen hebben hier wel een goed Summer School initiatief uitgewerkt om te helpen je conditie op peil te houden en straks lekker fit aan de start van de Zevenheuvelenloop te staan. Helaas neemt het aantal besmettingen weer toe. Geen gunstige ontwikkeling voor grootschalige wegwedstrijden.

De meesten hebben kunnen doortrainen, hoewel door corona trainingsdoelen ontbraken. Er waren geen wedstrijden om naar toe te werken. Van lange duurlopen, wedstrijdtempo’s en pittige baantrainingen kwam het minder dan normaal. Als je de race calculator van Stryd of de race predictor van Garmin bekijkt, schrik je misschien waar je staat. Een logische reactie is dan de touwtjes eens flink aan te halen in de opbouw naar de Amsterdam Marathon of de Nijmeegse Zevenheuvelenloop.

Nu moet je oppassen. Je weet wat je ooit kon. Daar zul je eerst weer naar moeten opbouwen in je trainingsplan. Als je het als vertrekpunt ziet, kom je gegarandeerd in de problemen. Een goed trainingsplan bestaat uit gevarieerde trainingen, zowel rustig als intensief, kort en lang, én bevat voldoende ruimte voor herstel. Rust is ook trainen! Je hoeft het allemaal niet zelf te bedenken en bij te houden. Er zijn diverse hulpmiddelen voorhanden.

Garmin

Na elke training geeft Garmin op je horloge aan hoeveel uren herstel (recovery) je nodig hebt. Als dat meer dan 24 uur is, beveelt Garmin een eenvoudige training aan. Het horloge weet ook te melden of de training productief was, en of je trainingslast toe- of afneemt.

Klik je wat verder door op je horloge dan zie je een getal voor de trainingsbelasting van afgelopen zeven dagen en of dit al dan niet optimaal was. Nog een klik verder kun je bijvoorbeeld aflezen of afgelopen vier weken goed in balans waren. De conclusie van Garmin kan hier bijvoorbeeld zijn dat je anaeroob te weinig hebt gedaan. Je kunt dat dan misschien plaatsen vanwege het ontbreken van baantrainingen.

Op deze manier maakt Garmin voor iedereen eenvoudige informatie over trainingsbelasting toegankelijk. Later in dit artikel zullen we zien dat het aantal benodigde uren herstel als indicatie nuttig is, maar dat het beter kan.

TrainingPeaks

Wat meer prestatiegerichte atleten gebruiken TrainingPeaks. Er is een gratis en een betaalde versie. TrainingPeaks is ideaal om trainingsresultaten op afstand met je trainer te delen en tips terug te krijgen. Van elke training bepaalt TrainingPeaks de TTS, de Total Stress Score.

De TSS is een parameter waarin zowel de variatie, intensiteit als de duur van de training is meegenomen en een goed beeld geeft van wat de totale belasting was. TrainingPeaks telt ook de TSS over de hele week op.

Als je weer voor een wedstrijddoel traint, kun je aan de hand van de TSS weektotalen goed zien of je niet teveel hooi op de vork neemt in je streven om er weer snel goed voor te staan. In ons boek ‘Hardlopen met Power!’ gaan we tot in detail in op het begrip TSS.

Meestal wordt de volgende indeling gehanteerd:

  • TSS < 50: lichte (herstel) trainingen;
  • TSS 50 – 100: normale trainingen, waar je de volgende dag geen last meer van hebt;
  • TSS 100 – 150: zware trainingen, waarbij je 2 dagen herstel nodig hebt;
  • TSS > 150: zeer zware wedstrijden (marathon), waarbij een langer herstel nodig is.

Stryd

PowerCenter van Stryd geeft na elke training en wedstrijd een waarde voor de RSS, de Running Stress Score. Op hun website leggen ze uit dat deze parameter van de wielerwereld is geleend, de TSS. Dat is juist, maar uit bovenstaande weten we dat het begrip TSS ook voor hardlopen gebruikelijk is. De RSS is niet exact hetzelfde als de TSS, maar wordt wel overeenkomstig berekend. De waarden zijn vrijwel hetzelfde.

Ron heeft van de afgelopen 120 trainingen zowel de RSS als het aantal uren herstel volgens Garmin in een grafiek gezet. Zoals je ziet, is er geen mooie trendlijn te trekken van de uren en de RSS (of TSS). Voor het precieze werk geven wij daarom de voorkeur aan de RSS of TSS. De uren herstel van Garmin gebruiken we als secundaire informatie.

Grafiek Garmin uren en RSS

Stryd gaat nog een stapje verder dan anderen. Ze maken van de RSS gebruik om voor je een Running Stress Balance (RSB) bij te houden. Stryd heeft hiervan in PowerCenter en de Stryd app verschillende presentaties. Het komt wel op hetzelfde neer.

In onderstaande afbeelding uit PowerCenter is te zien dat de RSB van Ron na de laatste training (RSS 102, uren herstel 53) uit komt op een dagwaarde van -18. Stryd noemt dat productief en adviseert gepast herstel van de training.

PowerCenter berekent de RSB door de gemiddelde RSS waarde over afgelopen week (7 dagen) af te trekken van het gemiddelde over afgelopen 6 weken (42 dagen).

Een negatieve waarde voor de RSB betekent daarom dat je training zwaarder wordt. Een positieve waarde houdt in dat je rustiger traint. Getalsmatig en met kleurtjes geeft PowerCenter aan hoe je trainingsarbeid wordt gewaardeerd. De tweede afbeelding hieronder geeft een legenda. Als de RSB boven de 5 komt, zie je dat de berekening herkent dat je omvang en intensiteit minder is dan gebruikelijk. Je bent dan aan het taperen en klaar voor een wedstrijd.

Stryd - Running Stress Balance

Stryd - Running Stress Balance legenda

Doe hier je voordeel mee, train verstandig en blijf gezond!

5 reacties

  • Patrick Van den Broucke

    leuk en intressant maar heb je dit ook voor de polar watch ?

    • Ariane

      Polar geeft wel degelijk aan wat de status is van je herstel en of je onder- of overbelast bent. Daar heb je geen andere toornig voor nodig.

  • Ron van Megen

    Voor Polar heb je m.i. 2 opties. De eerste is dat je de gegevens ook in TrainingPeaks laat lopen. Ook in het gratis account van TrainingPeaks zie je de TSS na elke training. De ontwikkeling van je TSS moet je dan zelf of door je trainer laten beoordelen. Op weekbasis mag je die maar beperkt laten toenemen als je serieuzer gaat trainen en overbelasting wil voorkomen,
    De 2e optie is dat je bij je Polar een Stryd neemt. Dan krijg je de RSS na elke training. De RSS is min of meer gelijk aan de TSS waarde. De toegevoegde waarde is dat PowerCenter (en de Stryd app) meteen een waardeoordeel geven over je trainingsinspanningen, getalsmatig en of dit productief is, onderhoud, overbelasting etc. Tenzij je precies weet wat je aankunt qua trainingsopbouw maakt dit het gemakkelijker en voorkomt het overschatting van jezelf.

    • Bee

      Klopt niet helemaal, Polar geeft ook zelf in zijn app aan wat de trainings belasting en gewenst rust is, vergelijkbaar met Garmin

      Gr.

      B

      • Hans van Dijk & Ron van Megen

        Je hebt gelijk, Bee. Polar geeft op basis van de cardiobelasting of je productief bent, overbelast, ondertraint

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training