Reden om in D2 te trainen: minder zin in zoet na het lopen

Ik had er een hekel aan: rustig hardlopen.

Het liefst rende ik mezelf flink in het zweet tijdens het sporten. Dat vond ik lekker.

Nu niet meer.

Vogels kijken is mijn favoriete training geworden. Stans van der Poel leert mij dat ik, juist door rustiger te lopen, harder ga lopen. Daarbij stemt het vrolijk en is het goed voor de concentratie.

Met vogels kijken bedoelen we rustig lopen zonder hartslagmeter. Gewoon lekker lopen, zonder hartslagmeter. Er zijn 1000 redenen om hard te lopen en het gros van de positieve effecten heb je al van vogels kijken.

Toch hebben we het ook vaak over hartslagzone D2. Dat is je hartslag waarbij je niet in het rood loopt, maar wél trainingseffect hebt. Hartslagmeters kunnen je trainingen nodeloos ingewikkeld maken en voor stress zorgen. Wat is zone 1? Wat is je omslagpunt? Wat is je maximale hartslag? Je hartslag die alle kanten op schiet tijdens je training. Wat is het verschil tussen Zone 2 en D2? Bronnen van stress die je loopplezier in de weg kunnen zitten.

De allerbelangrijkste zone die je wilt weten is je D2.

De hartslagzone waarbij je opbouwend traint, zonder het risico dat je teveel doet of te voorzichtig.

Drie redenen om in zone D2 te lopen:

1. Zin in zoet na het lopen?
Loop in D2!

2. Blijft je snelheid hangen op hetzelfde niveau?
Loop in D2!

3. Wil jij meer energie, ook als je niet loopt?
Loop in D2!

Door 2 x per week in D2 hard te lopen ga je vanzelf harder lopen.

Vetrollen als brandstof

In D2 leer je om harder te lopen op je zuinige vetten. Grofweg heb je 2 brandstoffen: energiezuinige vetten en energiesnelle suikers.

Snel ademen, veel zoet eten en altijd in een hoog tempo hardlopen zorgt voor een snelle suikerverbranding. En dat is zonde. Want van je energiezuinige vetten heb je genoeg voor weken terwijl je van je energiesnelle suikers maar slechts voor een uurtje op de plank hebt liggen.

Door rustig te lopen gaat je basissnelheid omhoog terwijl je nog wel op je zuinige vetten loopt. En daar word je blij van. Zo boor je een energievoorraad aan die je nu als overtollig ballast gewend bent mee te nemen.

Hoe zit dat dan?

In rust spreek je – procentueel gezien – vooral vetten aan. Door intensief te gaan hardlopen, spreek je vanzelf meer suikers aan. Als je heel hard gaat lopen, dan spreek je zelfs alleen nog maar suikers aan, en nauwelijks vetten. De kunst is, om met een snelheid te lopen, waarbij je vetten en suikers aanspreekt.

Voor wie een inspanningstest heeft gedaan: midden in je D2-zone is het mooist.

Ja, maar als ik meer vetten verbrand in rust, dan hoef ik dus helemaal niet te gaan lopen

Ho. In rust verbrand je PROCENTUEEL meer vetten. Maar omdat je nauwelijks calorieën verbrandt, is het voor je lijf geen prikkel en spreek je nauwelijks calorieën aan. Door te gaan hardlopen spreek je energie aan, en je lichaam leert vet weer als brandstof te omarmen. Wat kilo’s overgewicht worden zo een waardevolle brandstof.

Van lopen in D2 word je ook sneller

Wil je sneller worden, dan is interval een prima training. Maar voor lopers die nog niet in de buurt van hun maximale potentie zitten (omdat je onregelmatig traint of omdat je nog geen jaren loopervaring hebt of omdat je wat kilo’s extra meedraagt of omdat je nog niet lang met een hartslagmeter traint) is D2 dé heilige graal.

Want door je basissnelheid in D2 te vergroten, gaat ook je snelheid bij hogere hartslagen omhoog. Dus een PR op de 10K of halve marathon begint bij D2.

En de extra energie die je herwint met deze trainingen, zijn ook brandstof voor je brein.

Ideaal voor mensen die veel denken. Want het brein functioneert op de glycogeenvoorraden die je helpt te vergroten met deze trainingen.

Oh ja, en rustig ademen en goed eten. Want mensen die gestrest zijn, slecht eten en weinig bewegen, die verleren het überhaupt om hun vet als brandstof aan te spreken.

Daarom combineer ik hardlopen ook met ademhalingsoefeningen

Nu dan.

Het is wennen

In het begin toen ik net begon met ‘D2-trainingen’ vond ik het een regelrechte ramp. De hele tijd moest ik op mijn horloge kijken en om de haverklap zat ik te laag of te hoog.

Inmiddels is ‘D2’ mijn favoriete training. Met mijn hartslag als uitgangspunt liep ik eerst 10,4 km/uur in de zone. Inmiddels is dat gestegen naar 13,2 km/uur (dat gaat niet in 2 weken). Een enorm verschil waar ik een hoop lol aan beleef.

Zeker ook omdat mijn concentratie bij het lezen van een boek is mee gegaan met deze progressie tijdens het lopen.

2 x per week D2

Als je niet gericht met een schema traint voor een specifiek evenement is 2 x per week D2 een perfecte basis om op terug te vallen.

Als je dat een tijdje doet, voel je vanzelf aan wanneer je in de zone loopt. Het is ook een ideaal tempo voor strand, trails en je hoofd leegmaken.

Noot van de redactie: dit blog verscheen eerder op Sportrusten.

Noot van de redactie II: heb jij ervaring met lopen in D2? Deel hieronder jouw ervaringen.