Sneller worden door je trainingsvolume te verhogen

Sneller worden door je trainingsvolume te verhogen

Toen vriend en ProRun-collega Koen in april 2022 in Rotterdam een marathon liep in 2 uur en 34 minuten, trok dat een hoop mensen naar zijn Strava. Online spraken de nodige lopers hun verbazing erover uit dat hij deze bepaald niet kinderachtige tijd had gelopen met een trainingsvolume van rond de 70, 80 kilometer en misschien eens 90 in de omvangrijkste weken. Hoe zit dat met volume?

Meer presteren door meer kilometers

Van alle dingen die een hardloper kan doen om de prestatie te verbeteren, heeft het vergroten van het trainingsvolume de grootste impact. Dat is inmiddels uitgebreid onderzocht en we weten bijvoorbeeld dat de top onder de langeafstandslopers zo’n 30 tot 35 kilometer per week meer traint dan hun collega-atleten van zo’n 70 jaar geleden.

Natuurlijk zijn er nog legio factoren die bijdragen aan prestatieverbetering. Die vind je bijvoorbeeld in hoe de atleet zijn trainingskilometers verdeeld over verschillende intensiteiten, maar ook in wat hij eet of hoe goed zij slaapt. Materiaal, periodisering van de trainingslast, intrinsieke motivatie, noem maar op. Allemaal onderwerpen die je hier op ProRun ook nog wel eens voorbij ziet komen, maar waar we het nu niet over gaan hebben. Nu even over volume.

Geduld is een schone zaak

Stel, je bent gewend om drie keer per week te lopen en je komt in zo’n week aan een totaal van 50 kilometer. Je haalt het vervolgens in je hoofd om een marathon te willen lopen en je leest ergens een artikel over de trainingsweken van marathontoppers. Die trainen al snel 180, 190 kilometer per week. ‘Nou, dan moet ik toch zeker richting de 80’, zou je dan kunnen denken. Zou je die gedachte in de praktijk brengen, dan is de kans groot dat je na een week of drie geblesseerd bent. De sprong in volume is namelijk te groot geweest.

Tussen die trainingsweken van rond de 50 en die van 80 moet zeker één en moeten misschien wel twee stappen zitten. Geduld is ook hier een schone zaak en zoveel geduld is niet eens nodig, want ook met zo’n tussenstap is al veel winst te behalen. Je lijf is immers gewend aan een bepaalde belasting en vergroot je die belasting een stukje, dan is daar al flink winst te behalen.

Dat Koen zo hard kon lopen in Rotterdam had te maken met een weekomvang die aardig hoger lag dan wat hij in de jaren daarvoor gewend was. En ook omdat hij inmiddels geregelde intervaltrainingen had toegevoegd aan zijn trainingsmenu. Daardoor vergrootte hij zijn aerobe capaciteit, zijn ‘running economy’ en zijn vermogen vermoeidheid te weerstaan.

De zin van je volume verhogen

Het heeft dus zin om het volume – verantwoord – te verhogen. Maar hoe je doe je dat? Je zou kunnen zeggen dat er twee manieren zijn om dit te doen. De eerste is je trainingen langer maken, de tweede is meer trainingen toevoegen. Dat is grofweg de manier om meer volume toe te voegen. Relevanter voor de meesten van ons is echter, in wat voor stappen je het weekvolume verhoogt. Je kunt per trainingscyclus (bijvoorbeeld een marathon- of halvemarathonvoorbereiding) trainingen toevoegen tot je zes keer per week loopt. Trekken jouw agenda en je lijf dat en is je honger naar prestatieverbetering dan nog niet is gestild, dan kun je overwegen te gaan ‘dubbelen’. Dus een of twee dagen per week twee keer te gaan trainen. Het is wel aan te raden hier pas aan te beginnen na jaren van consistent hardlopen.

Hoe verhoog ik mijn trainingsvolume?

Wil je je trainingsvolume vergroten, doe dat dan per trainingscyclus. Reken voor zo’n cyclus minstens 10 weken. Voeg vervolgens per cyclus niet meer dan een kilometer of 15 kilometer toe aan de ‘dikste’ week. Dus was je grootste week in je laatste halvemarathonvoorbereiding 60 kilometer, dan mag de grootste week in de volgende cyclus 75 kilometer zijn. Doe dit alleen als je lijf niet al sputterde bij die 60 kilometer per week. Zo kun je verantwoord bouwen.

De verhoudingen binnen de trainingsweken blijven hetzelfde bij de verschillende volumes. Ruwweg 80 procent van je trainingen moet op een rustig tempo, 20 procent mag intensiever zijn.

Belangrijkst om te onthouden is dat alles relatief is. Als jij net begint met hardlopen, win jij met een 40-kilometerweek net zoveel als een doorgewinterde loper met een 120-kilometerweek kan winnen.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

23 reacties

  • Tom

    Verstandige taal allemaal. Mijn ervaring is dat ik met het stijgen der jaren het meest baat heb gehad bij het toevoegen van lage intensiteit aan mijn trainingen. Dus alleen trainingsvolume toevoegen in de vorm van lage intensiteit en in een volgende cyclus volume gelijk houden maar een klein beetje meer intensiteit toevoegen . En verder, alleen volume toevoegen als het lekker voelt. Niet tegen heug en meug je schema invullen.

  • Sam

    Ik ben in voorbereiding voor mijn 2de marathon ( Enschede ), mijn eerste was vorig jaar Eindhoven. Ik liep zonder voorbereiding 2’26.. nu train ik 130 a 150km/week en vaak 2× dag, hopelijk geraken we nu richting de 2’20. Nog tips? 🙂

    • Fred Arts

      Jij bent een topper. Je 1ste marathon in 2.26 is uitstekend. Ik hoop dat je onder de 2.20 duikt. Succes.

    • Abram

      Beste Sam, als jij zonder voorbereiding 2.26 loopt en ook nog wel in Enschede, kun jij met training veel sneller dan 2.20. Hoeveel sneller weet ik niet. Maar Piet liep vroeger toen hij 50 ! was ook een tijd van 2.20,
      dus het zegt niks over jouw mogelijkheden. Maar denk wel, dat jij vast geen 50 bent. Succes! 👍😅😂🤣

    • 1oak

      Beste Sam, als jij zonder voorbereiding 2.26 loopt en ook nog wel in Enschede, kun jij met training veel sneller dan 2.20. Hoeveel sneller weet ik niet. Maar Piet liep vroeger toen hij 50 ! was ook een tijd van 2.20,
      dus het zegt niks over jouw mogelijkheden. Maar denk wel, dat jij vast geen 50 bent. Succes! 👍😅😂🤣

  • Bert Vreeswijk

    Als oud atleet en triatleet , trainer en auteur van de atletieksite baan-atletiek.nl ,adviseer ik mijn atleten/triatleten om niet meer te trainen dan nodig is.! De meeste amateur sporters die bij de trainingen naast hun werk en gezin nogal eens de schema’s van topsporters willen ”copieren” raken vervolgens chronisch oververmoeid. Op het moment de marathon/triathlon dan voor de deur staat blijven de prestaties uit. Trainers en coaches dienen hun atleten dan ook zorgvuldig te ”monitoren” en te wijzen op deze valkuil!
    Minder levert vaak dan ook meer op!

    Bert Vreeswijk

    • Steve

      Beste,
      Dat is volledig juist…vanaf 60km per week worden de bijkomende baten proportioneel significant kleiner om beter te worden. Voor veel mensen geldt kwaliteit boven kwantiteit als men familie en werk combineert. Voor een marathon moet 80km genoeg zijn voor het meredeel van de bevolking.

  • Egon

    Simpel gezegd, met intervaltraining verhoog je je basissnelheid en met de lange duurloop je uithoudingsvermogen.
    Hoe langer de wedstrijdafstand waar je voor traint hoe meer/langer de (langzame) duurlopen want je wilt de snelheid zo lang mogelijk vasthouden.

  • Wietse

    Begrijp ik het goed. is Koen van zijn 14 km geloof en het vogeltje zingen afgevallen.

    • Koen de Jong

      Dat geloof heb ik voor aanstaande Rotterdam weer uit de kast gepakt Wietse 😉

  • Henk Kooijmans

    Klaas, heeft het nog zin om in de laatste 6 weken van mijn huidige schema van pro-run nog meer kilometers te maken?

    • Klaas Boomsma

      Hoi Henk! Nee, het verstandigst is om lekker het schema te volgen dat je nu volgt. Mocht je een stap in volume willen maken, dan zou ik dat in een volgend trainingsblok doen. We gaan na Rotterdam ook schema’s met meer volume toevoegen. Succes met de training!

  • Hans

    Graag wil ik nog wat relevante informatie toevoegen. Koen heeft een achtergrond in de duursport, hij heeft eerder op hoog niveau gefietst. Vaak zie je dat er jaren van opbouw aan vooraf gaan voordat je tot je beste prestatie kan komen. En daarnaast speelt belastbaarheid een belangrijke rol. Ik ken mensen die sneller worden door meer kilometers maar ook mensen die geblesseerd raken. Een persoonlijk plan van aanpak is aan te bevelen, wat ik ook steeds meer om me heen zie.

    • Klaas Boomsma

      Die achtergrond in de duursport helpt absoluut met de prestaties, Hans. En wat die belastbaarheid betreft; het is in het opbouwen van volume zeker geen kwestie van ‘one size fits all’.

  • Anita

    Eerst liep 110 km maar door mijn ontstoken bloedvaten kan ik nog geen een kilometer lopen, daarom kan ik het trainingsvolume niet verhogen.

    • Klaas Boomsma

      Wat ellendig, Anita!

  • charlesvdw

    Helder uitleg, bedankt !

    • Steven

      Niet helder. Er staat “Ruwweg 80 procent van je trainingen moet op een rustig tempo, 20 procent mag intensief zijn.”
      Wat is rustig, wat is intensief?

      • Saskia

        Dat is heel persoonlijk. Verdiep je in Sportrusten en bepaal je omslagpunt. Het heeft mij ver gebracht….

      • Klaas Boomsma

        Hoi Steven, daar heb je gelijk in, maar dit artikel gaat dan ook over het opbouwen van volume en niet over verhouding in trainingsintensiteit. Wat we over het algemeen kwalificeren als rustig zijn trainingen in hartslagzones z1 en z2. Met intensief (tempowerk, intervallen) train je in de zones daarboven. Wat die zones voor jou zijn, is inderdaad volledig persoonlijk. Train ze, Steven!

      • Abram

        Dit hebben de zich atleet noemende mensen van ” horen zeggen ” en nooit zelf ervaren. Het wordt tijd, dat deze mensen zelf iets ervaren, voordat de mening van anderen wordt gedeeld.

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training