Trainen met een hogere intensiteit (loopsnelheid) dan normaal betekent, dat je niet alleen snellere spiervezels moet inzetten, maar ook andere delen van het zenuwstelsel. Als je het goed doet, kun je sneller lopen met een lager energieverbruik. Om dit alles te bereiken is het van belang, dat de intensiteit van de tempoloop voldoende is en de rust tussen de lopen vooral niet te kort is.
Welke tempolopen
Fysiologisch is het doel van een tempoloop om de spier krachtiger te kunnen laten samentrekken, maar met minder energieverbruik. Uit de onderzoekingen met HIT-training is al gebleken, dat deze de VO2max niet verbetert, maar het maximale prestatievermogen over 20 minuten wel, met een beter gebruik van intracellulaire vetten en een shift naar snellere aerobe type 2 vezels.
Lange tempoloop achterhaald?
Hiervan uitgaande zouden verschillende tempolopen gebruikt kunnen worden. Mijn inziens is hiermee het nut van lange tempolopen (> wedstrijdafstand) achterhaald.
Stel je trainingsdoel is een snellere tijd op de 10 kilometer. Het beste is om 2 tempolopen te gebruiken. De eerste heeft als doel om het neuromusculaire systeem te optimaliseren. Dus om meer snelle spiervezels te activeren, maar die tegelijkertijd energie economischer te maken. De andere langere vorm, wordt gebruikt om de nodige tempohardheid te trainen. Dat wil zeggen er wordt langere tijd boven de anaerobe drempel gelopen. Het doel van deze loop is om die anaerobe drempel te verschuiven naar een hogere snelheid.
Korte vorm
De eerste korte vorm (tot 300 meter) kan uitstekend getraind worden met 4-6 loopjes van 300 meter op 95-97% (dus nog net ontspannen) van de maximale intensiteit (over de 300 meter), gescheiden door steeds 10 minuten rustig doorlopen geeft een optimaal effect. Tip: Altijd snel starten om de circulatie te prikkelen om zich snel aan te passen, te meten aan een verhoogde zuurstofopname kinetiek.
Lange vorm
De andere tempoloop zou dan 2000 meter kunnen zijn, het tempo moet 5-10% sneller zijn dan de gemiddelde 10 kilometer streeftijd. Ook hier zijn relatief weinig herhalingen (tot 4) effectiever dan meerdere. Het blijkt, dat de lange herstelfase (10 minuten) bij kan dragen aan het totale trainingseffect (Kang et al., 2003). De optimale volgorde is namelijk intensief, gevolgd door submax, niet andersom. Deze volgorde geeft een extra trainingsprikkel voor de vetverbranding.
Een tempoloop zou in ideale gevallen met geplande ‘tussensprints’ gelopen moeten worden. Ook dit prikkelt het cardiovasculaire en neuromusculaire systeem tot verhoogde efficiëntie.
Frequentie
Beide tempoloopvormen kunnen 1x per week gedaan worden, voor de meesten onder ons geeft dat veel resultaat. De intensiteit moet bijgesteld worden naar gelang de loper beter wordt. Nooit de omvang verhogen, daar dit snel tot negatieve resultaten leidt.
Combinatie van kracht en duurtraining
Een andere, in de loopsport nog betrekkelijk weinig toegepaste trainingsvorm is een combinatie tussen kracht- en duurtraining. Tijdens mijn eigen periode als looptrainer heb ik dit met succes toegepast. Verschillende krachtoefeningen komen hiervoor in aanmerking zoals snelle kniebuigingen onder belasting (7-10 herhalingen), trap- en heuvellopen, lopen met een gewichtsvest om (tot 10% van het lichaamsgewicht). Ook hier moet de training besloten worden met een (korte) duurloop op submaximale snelheid.
Onderzoek van Taipale en medewerkers (2013) heeft het nut van krachttraining nog eens duidelijk gemaakt. Zij lieten lopers met verschillende soorten krachttraining (maximale kracht, explosieve kracht en een circuittraining) gedurende 8 weken (2x week) trainen. Alle groepen gingen vooruit in maximale beenkracht en explosiviteit en loopsnelheid bij de ventilatoire anaerobe drempel. De onderzoekers wijzen terecht, op de grote interindividuele verschillen, na de training. Dit noodzaakt de trainer per individu meer of minder krachttraining toepast met aangepaste intensiteit.
Conclusie: Tempotraining is krachttraining
Tempotraining is een soort krachttraining, die nodig is om een bepaalde snelheid vol te houden. 2x per week is een optimale frequentie, die zeker in combinatie met krachttraining het prestatieniveau flink kan verbeteren. Het fysiologisch effect ligt vooral in een efficiënter gebruik van de spieren en hun aansturing via het zenuwstelsel.
Dr. Hans Keizer
Literatuur
Kang et al. Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic eand perceptual responses during exercise of mixed intensity. Europ J Appl Physiol 90: 569-574, 2003
Taipale et al. Neuromuscular adaptations during combined strengt hand endurane trainig in endurance runners: maximal versus explosive strength training or a mix of both. Europ J Appl Physiol 113: 325-335, 2013
