X
Win de nieuwe Garmin 245 Forerunner

Meld je aan voor de ProRun nieuwsbrief en maak kans op het winnen van de nieuwe Garmin Forerunner 245

 
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

5 tips om jezelf klaar te stomen voor ‘de bergen’

Door
Andrea van Lieshout
31 oktober 2018 00:00
5 tips om jezelf klaar te stomen voor ‘de bergen’
trailrunnen in de bergen
De temperaturen beginnen langzaamaan wat te stijgen, de sneeuw in de bergen smelt en dat betekent dat de trails zometeen op jou liggen te wachten. Ook als je het niet in de bergen op gaat zoeken, liggen er heel wat mooie trails in het verschiet, waarbij je toch de nodige hoogtemeters te verstouwen krijgt. Oei, voel je je benen al zeer doen bij de gedachte dat je moet klimmen? Heb je de afgelopen maanden je berggeitspieren een beetje laten verstoffen? Met deze tips ben je binnen no time back on track. Of trail.

1. Planning

Weet wat je doelen zijn deze zomermaanden. Zo weet je wat je te wachten staat en kan je er gericht naar toe trainen. De lente is hét moment om je planning voor de zomer inzichtelijk te hebben. Je hebt nog een maand of twee om je trainingen daar op aan te passen.

Naast het plannen van je trainingen is rust ook belangrijk. Zorg dat dat niet in de je schema ontbreekt. Zo kun je overbelastingsblessures voorkomen. Hoe aantrekkelijk het nu ook is om er heerlijk op uit te trekken om heel lang door de natuur te dwalen, bouw je belasting geleidelijk op. Pieken doe je op het juiste moment, niet in je training.

2. Terug de trails op

Misschien heb je de trails in de winter een beetje links laten liggen en vooral verhard gelopen. Het klinkt logisch, maar er is geen betere voorbereiding dan terug die trails op te gaan. Een perfecte manier om je lichaam (weer) te laten wennen aan de andere belasting: oneffen ondergrond, coördinatie, kracht en die heuvels die je zo nu en dan tegen komt. Wissel je trainingen af en zoek eens een locatie op waar je pittige hellingen op en af moet. Of een pad met veel boomwortelen om zo je coördinatie en je bewegingssnelheid en pasfrequentie uit te dagen. Je lichaam past zich door de trainingen weer aan aan wat trailrunning van je lijf vraagt en dat kan het blessure-risico verkleinen. En het trailplezier vergroten.

3. Werk aan je kracht

Een aanpassing in je trainingen kan er toe leiden dat zwakheden in je lichaam aan het licht komen. Dingen waar je anders niet zo snel last van had, maar door de andere ondergrond, langere afstanden, hogere tempo’s, etc. krijg je een pijntje hier, of verlies van kracht daar. Tijd om daar iets aan te doen en dat kan heel makkelijk vanuit huis. Of in het bos. Oefeningen als (jumping) lunges, squats in alle vormen en maten, springoefeningen kun je in iedere gewenste trainingsvorm gieten: maak er een HIIT van, of doe de oefeningen eens heel langzaam en gecontroleerd. Zijn er geen heuvels bij jou in de buurt? Dan wordt de trap je beste vriend. 
 
4. Doe heuveltraining

Het is aan te raden regelmatig een heuveltraining in te plannen. Misschien vraagt dat wat creativiteit als er geen heuvels in de buurt zijn, maar viaducten en dijken of zelfs de loopband kunnen ook prima dienst doen als trainingsheuvel. De variaties die je in dit soort trainingen aan kunt brengen zijn eindeloos. Varieer dus lekker, zeker als je beperkt bent in de keuze van je heuvels. Train niet alleen het klimmen, maar ook het dalen. Dalen, zeker als je dit op snelheid doet, heeft een grote impact op de spieren en gewrichten. Het afwisselen van aaneenvolgend klimmen en dalen leert je lichaam om zich snel aan te passen aan de steeds veranderende omstandigheden tijdens het trailen.

5. De hoogte in

Heb jij je ultieme trail van de zomer gepland in de bergen op een hoogte van zo’n 1800m of hoger? Dan krijg je te maken ijlere lucht. Hierdoor moet je lichaam harder werken om zuurstof op te nemen. Iedere inspanning die je doet, voelt daarom zwaarder. Handig om hier rekening mee te houden. 
Nu is het niet voor iedereen weg gelegd om in aanloop naar een trailavontuur in de bergen regelmatig de hoogte op te zoeken voor een hoogtestage, maar hou er met het plannen van je reis wel rekening mee. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te acclimatiseren. Het duurt een dag of 3-4 voordat je lichaam (door een toename van de natuurlijke vorm van EPO in je bloed) meer rode bloedcellen aan gaat maken. Na een dag of 10 zit je op je ‘oude’ niveau en ben je in staat je trail te lopen. 

Ook in je voorbereidingen kun je rekening met de hoogte houden. Voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes, heeft je lichaam behoefte aan ijzer (vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten) en anti-oxidanten (groene thee, vitamine C). Het kan geen kwaad deze voedingsproducten wat meer te eten.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Andrea
Andrea van Lieshout
Andrea   van Lieshout

Andrea van Lieshout

redacteur

Is blogger (RunAndreaRun.nl, looptrainer en bovenal sporter. Haar voorliefde ligt vooral bij trailrunning en obstaclerunning en ze nam in 2014 en 2015 deel aan het WK OCR en WK Spartan Race in de Verenigde Staten. Met haar brede interesse, haar passie voor hardlopen en jarenlange ervaring in de loopschoenen werpt ze een kritische en objectieve blik op alles wat er op de hardloopmarkt verkrijgbaar is. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

24
mei