Onderkoeld raken tijdens lopen, kan dat?

De herfst is één van de mooiste jaargetijden om te lopen. Maar ook de meest verraderlijke. Voor je weet ben je doorweekt van de regen en dan?

De herfst is één van de mooiste jaargetijden om te lopen. Maar ook de meest verraderlijke. Het weer kan van het ene op het andere moment veranderen. Ga je de deur uit met een heerlijk zonnetje en kom je thuis in een ijskoude herfstbui met slagregens en harde wind. Onderkoeling ligt dan op de loer. 

Wat is onderkoeling?
Maar wat is onderkoeling eigenlijk. Hiervoor moeten we eerst kijken naar het verschil tussen de kerntemperatuur en oppervlaktetemperatuur van je lichaam. 
Kerntemperatuur:  de temperatuur van diepliggend weefsel (vitale organen), deze ligt rond de 37 graden en blijft doorgaans (in normale omstandigheden) constant.?
Huidtemperatuur: de temperatuur van de huid, welke vaak tussen de 28-34 graden ligt en beïnvloedt wordt door omgevingsfactoren.

We spreken van onderkoeling als de kerntemperatuur onder de 35 graden komt en onderkoeling kan onderverdeeld worden in verschillende fases:

* Responsieve fase (32-35 graden): hierbij komt de kerntemperatuur onder de 35 graden. Je merkt dit aan een koude/bleke huid, rillen, klappertanden, pijnlijke handen en/of voeten, onregelmatige hartslag, stijging van de bloeddruk, versnelde ademhaling. Er kan verwarring optreden.
* Vertragingsfase (30-32 graden): de kerntemperatuur is gedaald tot 30-32 graden. Je bewustzijn wordt minder, je bent afwezig, word slaperig, spieren verstijven, gehoor en zicht gaan achteruit, je voelt geen pijn meer, je hartslag wordt trager en je ademhaling oppervlakkiger en onregelmatig.
Koudbloedige fase (onder de 30 graden): Als de kerntemperatuur daalt tot onder de 30 graden bevind je je in een levensgevaarlijke situatie. Je kunt bewusteloos raken, hebt geen spierreflexen of pupilreactie, je hartslag en ademhaling zijn zeer zwak en je raakt in shock. Onder de 27 graden kan dit de dood tot gevolg hebben.
(Bron: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl)

Hoe ontstaat onderkoeling?
Om onderkoeld te raken moet de kerntemperatuur dus dalen. Hiervoor is een paar factoren verantwoordelijk: namelijk de buitentemperatuur en wind chill. Temperaturen onder de 15 graden kunnen al leiden tot onderkoeling, maar als hierbij ook nog een windje waait, wordt gevoelstemperatuur nog lager en is de kans op onderkoeling nog groter. Natuurlijk kun je je op de kou kleden, daarvoor is speciale (sport)kleding ontwikkeld, die een isolerende werking heeft zodat je lichaamswarmte niet wegvloeit. Moet je niet de pech hebben dat je kletsnat bent geregend, net een rivier bent doorgestoken, of door een wak bent gezakt, want water gaat vaak de isolerende werking van de kleding tegen. Nog een factor die onderkoeling in de hand werkt: nattigheid. 

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wanneer je lichaam niet goed beschermd is tegen kou, zal je lichaam proberen om warmteverlies via de huid te beperken: de bloedtoevoer naar de huid wordt verminderd. Daarnaast zal je lichaam de warmteproductie op voeren met als gevolg spiertrekkingen en rillen. De verschijnselen die ik hierboven heb benoemd kunnen optreden. Hoe lager de kerntemperatuur, hoe ernstiger de symptomen zijn. ?Een gevaarlijk moment is als het slachtoffer stopt met rillen en in de vertragingsfase terecht komt. Vaak heeft het slachtoffer zelf dan niet door hoe ernstig de situatie is. Medische hulp is dan noodzakelijk.

Onderkoeling voorkomen
Met een lagere buitentemperatuur is de kans op onderkoeling groter, dat moge duidelijk zijn. Hoe kun jij de komende maanden door komen zonder als een ijskonijn op de trails te eindigen?

Kleding?
Kleed je op het weer en de voorspellingen. Het liefst in laagjes, die houden jouw lichaamswarmte goed vast: Baselayer, longsleeve, jasje zijn je basis. Kans op regen? Doe dan een regenjasje aan (of neem mee in je rugzakje). Heb je genoeg ruimte in je rugzakje en ga je voor een langere tocht de deur uit? Denk er dan aan om een extra setje (boven)kleding mee te nemen, zodat je kunt wisselen mocht je nat worden.

Muts?
Wist je dat je de meeste warmte verliest via je hoofd? Een muts is dus geen overbodige luxe als het koud is. Ook je handen kunnen wel wat extra bescherming gebruiken, dus handschoentjes mogen ook niet in je wintergarderobe ontbreken.

Isolatiedekentje
Veel trailruns stellen het verplicht om een isolatiedekentje mee te nemen in je bepakking. Dat geldt ook vaak voor bergtrails in de zomer, omdat in de bergen het weer heel snel om kan slaan. Isolatiedekentjes zitten standaard in de meeste EHBO-dozen, maar zijn ook los verkrijgbaar bij de drogist en buitensportzaken. Je hebt ze zelfs in ponchovorm. Misschien niet zo voor de hand liggend, maar je kunt ze dus ook prima tijdens je training mee nemen, je weet maar nooit wat er onderweg gebeurd.

Samen lopen
Altijd veiliger om samen met een loopmaatje te lopen. In het geval van kou kun je elkaar in de gaten houden en bij geval van nood hulp in roepen. Loop je alleen, zorg dan dat je thuisfront weet waar je heen gaat en hoe laat je verwacht terug te zijn. Enne, neem jij wel altijd iets mee waar je gegevens op staan en een telefoon??

Onderkoeld, en dan?
Verrast door het weer, onverhoopt de weg kwijt geraakt, je enkel verstuikt over een boomwortel, geen voeding en drinken meegenomen en door het vele stilstaan of de weg zoeken enorm afgekoeld? Wat doe je dan?

Bewegen?.De beste manier om warm te blijven is bewegen. Een stevig looptempo, juming jacks, burpees; het zorgt er voor dat je lichaam warmte produceert en je bloed blijft stromen. Blijf eten en drinken, want je lichaam heeft die energie nodig.

Beschutting en hulp
Is doorlopen onmogelijk? Zoek dan in afwachting van hulp voor jezelf of loopmaatje (nu komt die telefoon van pas) beschutting op. Uit de wind en regen, zodat je niet verder afkoelt. Wel even je exacte locatie doorgeven voor de hulptroepen! Kruip zo nodig tegen elkaar aan om met je lichaamswarmte te voorkomen dat de temperatuur van je loopmaatje nog verder daalt. Liefst niet in direct contact met de koude ondergrond, maar op een jasje bijvoorbeeld. 

Zodra iemand in de tweede fase terecht komt is medische hulp zeker nodig. Bij ernstige onderkoeling moet je niet iemand warm willen wrijven! Hiermee kun je namelijk schade aan huid en onderliggende spieren veroorzaken.

Nat pak?
Als je droge kleding mee hebt, trek je natte kloffie (van zweet wordt je kleding ook nat)  dan uit en je droge kleding aan en pak jezelf  eventueel in in je isolatiedekentje.

Warme douche?
Als je het ‘gewoon’ koud hebt is een warme douche heerlijk als je thuiskomt. Maar ben je onderkoeld pas hier dan mee op. Het lichaam moet namelijk van binnenuit weer opwarmen en dit is een langzaam proces. Te snel opwarmen bij ernstige onderkoeling kan zelfs gevaarlijk zijn! In dergelijke situaties worden ledematen vaak ook apart in een (isolatie)deken gewikkeld.

Nu niet bang worden om de deur uit te gaan en te genieten van de prachtige herfstdecors in het bos. Het tegen gaan van onderkoeling heb je grotendeels zelf in de hand! Laat niets je dus in de weg staan om heerlijk te genieten van de trails dwars door de natuur!??See you at the trails!

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Training