Trainen voor de 10 km volgens Jack Daniels

Te weinig lopers nemen echt goed de tijd om eens grondig te trainen voor een hele goede 10 km. En dat is best jammer! Een snelle 10 lopen is voor iedereen een mooie uitdaging, zeker ook voor lopers die hun zinnen hebben gezet op langere afstanden als de halve of zelfs de hele marathon. We sloegen ‘de bijbel’ van coach Jack Daniels er eens bij open om van hem wat tips te lezen over een gedegen voorbereiding op een razendsnelle 10 kilometer.

Fase I – het fundament

Ben je er een tijdje uit geweest en begin je weer met regelmatig hardlopen, neem dan zo’n vier tot zes weken de tijd om weer wat volume op te bouwen. Probeer in deze fase niet om meteen weer het niveau te bereiken dat je ooit had of het niveau dat je topfitte buurman of collega heeft. Rustig aan is het credo, zo bezweert Daniels. Loopjes van een half uur (we hebben het hier niet tegen beginners!) zijn een goed startpunt. Het hangt af van je belastbaarheid en je loopgeschiedenis hoe vaak per week je dat kunt doen, maar voor het gros van de recreatieve lopers is drie a vier keer per week goed te doen. Blijf drie weken op dat beginniveau.

Na die drie weken, ga je het wekelijks volume vergroten. Hiervoor raadt Daniels aan dat je bij dat volume iedere drie weken 1 mijl per keer dat je loopt mag optellen. Laten we van die mijl voor het rekenkundig gemak 1,5 km maken, dan mag iedere training dus 1,5 kilometer langer worden. Ook dit volume hou je weer een week of drie vast.

In deze fase loop je vooral rustig, easy pace. Daarnaast mag je tijdens je rustige duurlopen af en toe eens wat versnellingen doen. Let wel, geen voluit sprints, maar even de benen snel laten gaan. Versnellen doe je dan op souplesse, niet op kracht.

Fase II – een vleugje snelheid

De letter R staat in het Daniels’ Running Formula voor Repetitions. R betekent sneller dan I, wat voor Interval staat. Een training met Repetitions loop je de herhalingen op een hogere snelheid dan tijdens I-training, maar je doet minder herhalingen en je hebt daar meer rust tussen. Voor een loper die een marathon in 4 uur loopt, geldt dat die z’n 400 meters in een I-training 1m54s doet en in een R-training in 1m46s, 200s moeten in die R-training op 53 seconden voor onze voorbeeldloper.

Je kunt in deze fase één van je trainingen benutten om te lopen op R-tempo. De afstanden van de intervals – of van de repetitions – zijn niet langer dan 400 meter en je loopt ze nog net wat sneller dan het tempo van he snelste 5 km. Hoe dan ook, het totaal bij elkaar gelopen volume op dit tempo, moet niet meer zijn dan 5 procent van je weektotaal.

Fase III – hallo, interval!

Dan zijn we aanbeland in de volgende fase, in de intervaltrainingen die hun intrede doen in dit trainingsblok. De herhalingen tijdens een I-trainingen zijn langer en op een iets lager tempo dan die tijdens een E-training. Je gaat nu naar intervals van 800, 1000 en 1200 meter.

Wat betreft het tempo houd je voor I een tempo aan dat zo’n 6 tot 8 seconden per 400 m langzamer is dan je R-tempo. I-training zou niet meer dan 8 procent van je totale weekvolume mogen zijn of, zoals Daniels voorschrijft, niet meer dan 10 km van je weektotaal, ongeacht hoeveel je per week loopt.

Fase IV – wedstrijdtempo

In deze fase ligt de nadruk op wedstrijdtempo. Je traint blokken van 1 tot maximaal 3 kilometer op dat wedstrijdtempo. In deze fase kun je overwegen om als onderdeel van je training ook eens een 5 km te racen of zelfs een 10 km, maar dan eentje waarbij je je inhoudt, dus zeker niet voluit loopt.

Mocht je in de aanloop naar je ‘goal race’ een 5 km- of een 10 km-wedstrijd lopen, dan raadt coach Daniels je aan om daarna rustig aan te doen in training. Zijn formule daarvoor luidt ‘one Easy day for every 3 km racing’. Dat betekent drie dagen Easy na een race van 10 km en 2 na een 5 km-wedstrijd.