Trainingsfrequentie en herstel

Ben je jezelf aan het voorbereiden voor een voorjaarswedstrijd dan zal je langzamerhand intensiever en frequenter moeten gaan trainen. We leggen uit waarom.

Het is februari en dat betekent, dat er zo langzamerhand meer getraind moet gaan worden. Dat betekent dat er intensiever en frequenter getraind moet worden. De verhouding tussen die twee is cruciaal om beter te presteren. Om dit goed te doorstaan en daadwerkelijk beter te worden  moet je enig begrip hebben van het herstelproces. 

Trainen is in feite het spel met vermoeidheid. We verstoren het evenwicht van vele systemen van ons lichaam. Hierdoor zal het genetisch apparaat geprikkeld worden om het lichaam zodanig aan te passen dat de volgende trainingsprikkel als minder zwaar wordt ervaren. Er heeft zich dan een nieuw evenwicht ingesteld.
Als je dit laatste goed leest, dan herken je hierin het oude gezegde dat we de volgende trainingsprikkel idealiter moeten doen als we in de supercompensatie fase zijn. Maar wanneer zijn we dat en hoe verhoudt de herstelfase na een intensieve training zich tot het moment van die supercompensatie. Wat zijn de symptomen van een onvoldoende herstel? En hoe kan je je actieve rust bepalen bij een intervaltraining, dit om zo optimaal mogelijk bezig te zijn?

Trainingsfrequentie (dagen/week) en herstel
Veel recreatieve lopers trainen 3x per week. Dat betekent, dat je meestal voldoende hersteldagen kunt inbouwen na een zware trainingsdag. Een mooi voorbeeld van wat een toename van trainingsfrequentie doet op het herstel wordt gegeven door onderzoek van Busso en medewerkers (1). Zij onderzochten 6 ongetrainde mannen van gemiddeld 33 jaar. Zij werden op een fietsergometer getraind in twee fasen: In de eerste 8 weken trainden zij 3x week (4x 5 min, 3 min actieve rust). De intensiteit was relatief hoog. In de andere fase trainden zij 5x per week met dezelfde intensiteit en duur. Regelmatig werd het herstel en de vooruitgang in prestatievermogen getest in de weken na de trainingsperiodes. Wat bleek? De hersteltijd na een training nam toe van gemiddeld 0.9 dag tot 3.6 dagen na respectievelijk de laagfrequente en hoogfrequente trainingsperiode. Het maximaal vermogen nam na de laagfrequente trainingsperiode toe met 26,5%, na de hoogfrequente periode kwam daar slechts 2,6% bij. 

De interpretatie van dit onderzoeksresultaat is simpel: Een training frequentie van 5x per week met aldoor hoge intensiteit geeft slechts weinig prestatiewinst. Bovendien kan de daarmee blijvende vermoeidheid makkelijk tot blessures en overtraining voeren. Eigenlijk onderschrijven de resultaten van dit onderzoek, dat je hooguit 3x per week intensief kan trainen. 

Trainingsfrequentie en herstel per trainingseenheid
Efficiënt trainen betekent ook, dat je tijdens de trainingseenheid goed met de belasting en belastbaarheid moet omspringen. Welke loopsnelheid kies je en waarom? Hoe ga je om met de actieve rust?
Voor de lange afstandloper is de bepaling van de juiste hartfrequentie cruciaal. Immers het hart, of beter het pompvermogen daarvan, is het belangrijkste orgaan naast de spieren voor het uithoudingsvermogen. Het bijhouden van de rust- en inspanningshartfrequenties is cruciaal voor het vinden van de juiste intensiteit en duur van de belasting- en herstelfasen. Hierbij is het goed om uit te gaan van de Heart Rate Reserve (HRR), dit is de maximale- minus de rustfrequentie. De minimale intensiteiten om enig effect op het hart en daarmee de VO2max uit te oefenen zijn gepubliceerd in een positie stand van de American College of Sportsmedicine (ACSM)(2). Afhankelijk van de fitheid van een persoon zijn die als volgt:

Als de training bestaat uit intensieve intervallen met een duur van b.v. max. 4 min, dan zou het streven moeten zijn om de maximale hartfrequentie bij de laatste 1 of 2 herhalingen te bereiken.  Tijdens de actieve herstelfase (wandelen of dribbelen) is het optimaal om de hartfrequentie na de eerste interval tot maximaal 115-120 slagen/min te laten zakken. Hou deze tijdsduur aan voor de volgende intervallen. Daarna zullen zowel de maximale- als de hartfrequenties juist voor het begin van de volgende herhaling steeds wat stijgen (3). Tijdens de laatste 1 a 2 herhalingen moet de maximale hartfrequentie bereikt zijn.

Symptomen van onvolledig herstel
Er zijn een aantal belangrijke symptomen voor onvolledig herstel na een zware training. De belangrijkste zijn:
-Gestegen rust hartfrequentie > 5-10 slagen 
-Vertraagd herstel na een standaardbelasting, b.v. inlopen.
-Vermoeide benen in rust of na de warming-up.
-Verhoogde ademfrequentie, gevoel van buiten adem en/of benauwdheid.
Literatuur
1. Busso, T., en medewerkers. Effects of training frequency on the dynamics of performance response to a single training bout. J Appl Physiol 92: 572-580, 2002
2. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. 2011
3. Seiler, S., K.J. Hetlelid. The impact of rest duration on work intensityand RPE during interval training. Med Sci Exerc 37 (9): 1601-1605, 2005

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training