X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training
  • Duurloop en je hartslag
    16 december 2018
    Duurloop en je hartslag
    De meeste trainingsschema’s adviseren met welke hartslag je een bepaalde trainingsvorm moet trainen. Hoe meet je dat en hoe pas je het toe?
  • Trainingzone
    9 december 2018
    Trainingzone
    Train ik te langzaam of train ik te snel? Trainen op basis van je trainingszones: een indeling.
  • Het Anaeroob Drempel Vermogen
    6 december 2018
    Het Anaeroob Drempel Vermogen
    Bij duursporten als hardlopen, wielrennen en schaatsen bepaalt je Anaeroob Drempel Vermogen (ADV) de door jou haalbare prestaties. ADV is een maat voor het vermogen van je menselijke motor. De menselijke motor kun je zien als het samenstel van je hart, longen en spieren.Het ADV is dé parameter in ons hardloopmodel waarmee we rekening houdend met de omstandigheden hardloopprestaties kunnen voorspellen, evalueren én informatie ontlenen om door gerichte training beter te worden. Interessant is dat je menselijke motor bij alle sporten hetzelfde vermogen levert. Verschillen in prestaties zitten voornamelijk in de mate van getraindheid in die sport en het talent dat je er voor hebt. Hardloopvermogensmeters zijn momenteel het meest populair bij triatleten en duatleten: ze kennen de vermogensmeter en het begrip wattage al van het wielrennen.  Ze weten dat ze voor beide disciplines dezelfde motor – en dus hetzelfde vermogen - hebben en weten al hoe ze met het begrip wattage moeten omgaan.ADV hou je een uur volDe ADV is gedefinieerd als het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden. ADV wordt uitgedrukt in Watt per kg lichaamsgewicht. Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning, waarbij nog net geen accumulatie van lactaat (melkzuur) in je spieren gaat optreden. Als je harder gaat, worden de anaerobe energiesystemen meer bijgeschakeld waardoor je gaat ‘verzuren’ en je de inspanning al snel niet meer zult kunnen volhouden. Op het niveau van de ADV gebruiken je spieren dus vooral de aerobe systemen met glycogeen en vetzuren als brandstof. In de praktijk is bij de ADV het aandeel van de glycogeenverbranding in de orde van 75% en het aandeel van de vetverbranding in de orde van 25%. Je vermogen en snelheid zijn bij de ADV dus wat minder dan bij de VO2 max, die immers geldt voor een tijdsduur van maar 10 minuten. Bij de VO2 max is de verhouding glycogeen-vetzuren dan ook 90 - 10%. Terzijde merken we op dat er een vaste verhouding is tussen de ADV en de VO2 max. In de Engelstalige literatuur wordt de ADV ook wel aangeduid als Functional Threshold Power of FTP (ook in Watt/kg).Hoe wordt de ADV bepaald?Op de fiets kan de ADV dankzij de moderne vermogensmeters zowel in het veld als in het laboratorium bepaald worden. Een probleem is wel dat het voor velen lastig is om 1 uur voluit te gaan. Dat doe je niet zomaar in de training. Gelukkig kan de ADV ook ingeschat worden met het vermogen dat je gedurende een kortere tijd kunt volhouden. In het artikel over de verdeling van je krachten in een wedstrijd https://www.prorun.nl/training/onderzoek/verdeel-je-krachten-goed/ kun je nalezen hoe het zit met de afname van het vermogen in de tijd. Er geldt bijvoorbeeld dat de ADV gelijk is aan 93% van het vermogen dat je gedurende 20 minuten kunt volhouden of 88% van het vermogen gedurende 10 minuten. Een test van 10 of 20 minuten maximale inspanning is goed in te passen in de meeste trainingsschema’s. In het laboratorium (bijvoorbeeld bij een Sport Medisch Adviescentrum) kan het gecombineerd worden met aanvullende tests en metingen als zuurstofverbruik en lactaatproductie, waardoor een meer volledig inzicht wordt verkregen in je conditie en prestatievermogen.Hoe bepaal je je ADV bij het hardlopen?Helaas bestaan er nog geen ‘echte’ vermogensmeters voor het hardlopen. Wel zijn vermogensmeters op de markt, waarmee je hardloopvermogen afgeleid bepaald wordt uit je loopsnelheid via software. Dat is gebaseerd op dezelfde theorie als wij in het boek Hardlopen met Power! behandelen. In feite kun je de ADV namelijk vrij eenvoudig berekenen op basis van de tijd die je op een bepaalde afstand gelopen hebt in een wedstrijd. Ook kan je ADV berekend worden uit de snelheid die je haalt bij een loopbandtest. Zoals we al eerder zagen, is namelijk je specifieke vermogen in Watt/kg direct afhankelijk van de snelheid die je loopt:Pr/m = c*vDeze vergelijking is geldig in een situatie zonder luchtweerstand, zoals bij een loopbandtest.Met c = 0,981 kJ/kg/km en v uitgedrukt in km/h i.p.v. m/s, komt er:Pr/m = 0,2725*vNu hoef je alleen nog een correctiefactor toe te passen voor de tijdsduur van de test. Immers, de ADV geldt voor een tijdsduur van 1 uur en zo lang zul je de test niet willen volhouden. Als je bijvoorbeeld een test van 5 minuten doet moet je het specifieke vermogen vermenigvuldigen met (5/60)0,07 = 0,84. Als voorbeeld nemen we iemand die 5 minuten 15 km/h loopt. Volgens de formule is zijn specifieke vermogen dan 0,2725*15 = 4,09 Watt/kg. Zijn ADV is dus 0,84*4,09 = 3,43 Watt/kg. Waar is de ADV van afhankelijk?De ADV is afhankelijk van dezelfde factoren als de VO2 max, namelijk:• Aanleg (if you want to be a great runner, choose your parents carefully)• Geslacht (mannen hebben een circa 10 - 15% hogere ADV dan vrouwen)• Leeftijd (de ADV neemt met circa 0,5 - 1,0% per jaar af na je 35ste)• Training (ADV kan circa 5 - 25% stijgen door training)• Gewicht (ADV is omgekeerd evenredig met het gewicht; afvallen leidt tot hogere ADV)De ADV van de mannelijke wereldkampioenen bij hardlopen én de wereldtoppers bij het wielrennen ligt in de orde van 6,4 Watt/kg. Toppers als Haile Gebreselassie en Mo Farah hebben deze waarden bereikt door een combinatie van hun aangeboren talent en jarenlange training. Onderstaande tabel geeft waarden die bij het wielrennen worden gehanteerd. Normale waarden voor jonge mannen zijn 3,1 - 4,2 en voor jonge vrouwen 2,6 - 3,6 Watt/kg. Ook met de meest fanatieke training kunnen gewone mensen dus nooit de waarden van Haile en Mo bereiken.Op ons YouTube kanaal The Secret of Running kun je veel bekijken.Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?Hardlopen met Power!Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen.?De ISBN nummers zijn:?paperback 978-90-821069-7-8?e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5?e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2Hans van Dijk en Ron van Megenwww.hardlopenmetpower.nl
  • Marathontraining voor drukbezette mensen
    4 december 2018
    Marathontraining voor drukbezette mensen
    Tegenwoordig zien we steeds vaker schema’s voorbijkomen voor drukbezette mensen met weinig tijd. Hoe zien deze schema's eruit?
  • Verdeel je krachten goed!
    30 november 2018
    Verdeel je krachten goed!
    Hoe vaak hoor je dat niet van je trainer of van je loopmaatjes als je naar een wedstrijd gaat: ‘Verdeel je krachten goed!’. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Hoe voorkom je dat je te snel van start gaat en het later in de wedstrijd letterlijk moet bezuren?
  • Het geheim van interval training #3
    24 november 2018
    Het geheim van interval training #3
    Deel 3. Wat gebeurt er tijdens de intervaltraining bij de verschillende loopintensiteiten, duur van de belasting en herstelfasen
  • Intervaltraining, deel 2
    22 november 2018
    Intervaltraining, deel 2
    Wat is de meerwaarde van intervaltrainig en hoe bepaal je de zwaarte?
  • Joshua Cheptegei, de nieuwe King Of The Hills
    19 november 2018
    Joshua Cheptegei, de nieuwe King Of The Hills
    De geweldige tijd van de jonge Keniaan Joshua Cheptegei tijdens de Zevenheuvelenloop wordt door ons op zijn 'loopvermogen' geanalyseerd
  • Intervaltraining de basis
    19 november 2018
    Intervaltraining de basis
    Het hoe en waarom van Intervaltraining. Wat is het en waartoe dient het. Ga je er harder door lopen?
  • Veel of hard trainen # 3
    17 november 2018
    Veel of hard trainen # 3
    Deel 3: Te lang, te veel, te hard, te zacht. De voor- en nadelen op een rijtje.
  • Moet je veel of harder trainen? #2
    15 november 2018
    Moet je veel of harder trainen? #2
    Hoe intensief trainen toplopers? Hoe passen zij de wisseling tussen intensiteit en omvang toe?
  • Intensieve en extensieve interval
    13 november 2018
    Intensieve en extensieve interval
    De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten, Het is zeer effectieve trainingsvorm
  • Wat is periodisering?
    12 november 2018
    Wat is periodisering?
    Loopschema's worden in principe vanuit een groter plan geschreven dat rekening houdt met de opbouw van tijd en van de conditie.
  • Alternatieve vormen van periodisering
    12 november 2018
    Alternatieve vormen van periodisering
    De ontwikkeling van periodisering tot de huidige gangbare praktijk. Hoe traint men nu?
  • Sportfysiologie en de menselijke motor
    10 november 2018
    Sportfysiologie en de menselijke motor
    Als je traint doe je dat om aanpassingen in je lichaam te berwerkstelligen die ervoor zorgen dat je een betere loper wordt. Welke aanpassingen zijn dat?
  • Zo reken je zelf aan de invloed van wind op je hardloopprestatie
    9 november 2018
    Zo reken je zelf aan de invloed van wind op je hardloopprestatie
    Ja, als er niet zoveel wind had gestaan had ik harder gelopen. Hoeveel harder dan? In dit artikel laten we zien hoe je dat kunt berekenen

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

16
december