Training

Alternatieve vormen van periodisering

Door
Miriam van Reijen
12 november 2018 00:00
Alternatieve vormen van periodisering
periodisering - shutterstock
In deel 1 van deze serie lezen hebben we het gehad over de geschiedenis van periodisering van training. Vandaag de ontwikkeling van periodisering tot de huidige gangbare praktijk.

Geconcentreerde opbouwende periodisering

Een concept dat de laatste jaren meer in gebruik is geraakt is het idee van geconcentreerde opbouwende periodisering naar het idee van Verchoshansky. Hierbij wordt er gedurende vier weken sterk op een onderdeel (bijvoorbeeld kracht) geconcentreerd waarbij er in  een korte periode grote resultaten worden behaald. Vervolgens krijgt een ander onderdeel (bijvoorbeeld techniek of snelheid) twee weken de volle aandacht. In die twee weken wordt er iets aan kracht verloren. Volgt er daarna echter weer een periode van vier weken kracht dan kan er op een hoger aanvangsniveau worden begonnen. 

Deze vorm van periodisering was gebaseerd op het idee dat een combinatie van verschillende disciplines een obstakel zou zijn voor adaptatie aan training. Met name voor topatleten die een grotere trainingsprikkel nodig hebben zouden onvoldoende herstelmogelijkheden krijgen voor de verschillende trainingen, mentaal onvoldoende kunnen concentreren op een taak, te weinig energie kunnen aanvullen voor de verschillende trainingen en ook op cellulair niveau zou het steeds wisselen van trainingsvormen niet optimaal zijn. Een gevolg was een sterke nadruk op het concept trainingsblok.

Trainingsblokken

Vanaf de jaren tachtig begon het concept ‘trainingsblok’ aan een opmars in de sportwereld; een korte periode met een groot volume aan gespecialiseerde training. Een veelgebruikte methode was de verdeling in drie blokken:

1 Een ontwikkelingsblok: de belasting wordt geleidelijk opgevoerd tot het maximum
2 Een wedstrijdblok: de belasting blijft stabiel en de aandacht ligt bij het presteren
3 Een herstelblok: actief herstel en voorbereiding op het volgende ontwikkelingsblok

Elk blok neemt hierbij 6 tot 12 weken in beslag en is weer onderverdeeld in een aantal  weken. Zo zou het ontwikkelingsblok kunnen bestaan uit 2 tot 6 weken met een hoog volume en lage intensiteit om te werken aan de algemene uithouding, spierkracht en coördinatie. Daarnaast volgen 2 tot 4 weken van specifieke vaardigheden als krachtuithouding, techniek en tactiek. De laatste 8 tot 15 dagen van dit blok zijn ter voorbereiding op de wedstrijdperiode en bestaan uit wedstrijd specifieke trainingen en actief herstel. In een jaar (vooral wanneer er meerdere keren, verspreid over een jaar gepresteerd moet worden) kunnen deze drie blokken vaker terugkomen. Al naar gelang het aantal wedstrijden verandert de duur van de blokken. Zo kan een eerste ontwikkelingsblok ruim 3 maanden in beslag nemen, waar het midden in het jaar in amper een maand kan worden afgewerkt. Een voordeel van het steeds laten terugkeren van deze blokken is dat het mogelijk is het herstel, de vermoeidheid en de vooruitgang van eerdere blokken met elkaar te vergelijken.

Opbouw en continuïteit

Behalve het succes van een aantal topatleten die deze blokbenadering toepasten hebben ten minste twee concepten een grote invloed op de populariteit van de blokperiodisering: het cumulatieve trainingseffect en het residuele trainingseffect.

Het cumulatieve trainingseffect is niets anders dan de verbetering van de fysieke capaciteit van een atleet als gevolg van een langdurige trainingsperiode. Zo zijn de toename van mitochondriën in de spieren, een uitbreiding van de capilarisatie en een toename in anaerobe enzymen het gevolg van het cumulatieve trainingseffect.

Het residuele trainingseffect is het lange termijn effect van een trainingsblok. Wanneer er in een blok veel aandacht wordt besteed aan een bepaalde vaardigheid of capaciteit zal deze voor een langere periode op een hoog niveau blijven. Zelfs wanneer er tijdelijk gestopt wordt met het trainen van de vaardigheid. Met name in de blokperiodisering waarin steeds een ander onderdeel de volle aandacht krijgt is dit residuele trainingseffect van groot belang. Onderzoek naar dit lange termijn effect heeft laten zien dat:

a)    Langere trainingsperiodes zorgen voor een langer residueel effect
b)   Geconcentreerde eenzijdige training heeft een korter residueel effect dan multidisciplinaire training
c)    Oudere en meer ervaren atleten hebben een langer residueel effect
d)   Regelmatige, relevante prikkels zorgen voor een langer residueel effect
e)    Spierkracht en uithoudingsvermogen hebben een langer residueel effect dan (anaerobe) snelheid.

Van blokperiodisering naar combinatie- en ‘on demand’-training

Hoewel de blokperiodisering nog steeds een veelgebruikte methode is, wordt er steeds vaker gebruik gemaakt van combinatietrainingen.  Het idee dat het gelijktijdig trainen van verschillende vaardigheden of fysieke capaciteiten niet optimaal zou zijn, lijkt hiermee achterhaald. Juist de combinatie van verschillende onderdelen lijkt een groter trainingseffect te hebben dan de aandacht op een onderdeel. Zo hebben verschillende onderzoeken laten zien dat het gelijktijdig trainen van kracht en uithouding betere resultaten kan laten zien bij ongetrainde, goedgetrainde en topatleten dan het afzonderlijk trainen van beide onderdelen.

Bij topatleten wordt met behulp van geavanceerde technologie de reactie op een training  gemonitord. De aanpassing en het herstel van een trainings(blok) kan zo als input dienen voor de volgende training. Training ‘on demand’ dus.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Toptimum Sport
    Interessant, één vorm komt echter niet aan bod. En dat is nochtans een vorm die door verscheidene toptrainers en topatleten reeds lang wordt toegepast, Door diverse sportwetenschappers/coaches ook als succesvol ervaren en zo gepromoot, en dat is funnel periodiseren. Van twee verschillende extremen toewerken naar het specifieke ifv de atleet en de doelafstand. Ikzelf pas het ook reeds enige tijd toe, en ervaar deze manier zelf ook als meest optimale en effectieve methode. Bovendien is deze manier mijns inziens ook het best te linken met de meest recente wetenschappelijke bevindingen en theoretische achtergronden uit de trainingsleer en de inspanningsfysiologie. ;-)
    Reactie geplaatst op 12/11/18 om 22:55 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
februari