De mythe van verzuring

Door
Dr Hans Keizer
30 juli 2018 00:00
De mythe van verzuring
Vaak, heel vaak klagen lopers na een halve of hele marathon dat ze ‘volledig verzuurden’ en moesten ‘overschakelen’ op vetverbranding. Beide beweringen kloppen van geen kanten. Laten we dat nog eens bekijken.

Bloedmelkzuurwaarden en loopafstand

Als je de bloedmelkzuurwaarden bepaalt na afloop van verschillende maximale loopprestaties dan zie je waarden, die t.o.v. het rustniveau natuurlijk hoger liggen. Zo zijn de melkzuurconcentraties na een maximale 100m, 200m en 400m respectievelijk ± 8x (8 mmol/l), 18-20x (18-20 mmol/l)en 25-30x (25-30 mmol/l) hoger dan in rust. 

De oorzaak van die hoge melkzuurconcentraties ligt niet in het te langzaam op gang komen van de zuurstofopname bij de korte afstanden, maar in het feit dat de snelheid van energievoorziening {= synthese van adenosine trifosfaat (ATP)} via de aerobe weg te kort schiet. Het blijkt n.l., dat zelfs bij een 100m sprint de aerobe energie levering op nagenoeg 100% van het maximum is, maar dat de bijdrage van het anaerobe systeem veel en veel groter is. In feite wordt bij zéér hoge intensiteit een heel groot deel van de snelle spiervezels, die per definitie grotendeels anaeroob werken, gerekruteerd. Dit is heel voordelig voor de spier. Er komt n.l. per seconde per gram spier ± 2 x zoveel energie (ATP) uit spierglycogeen vrij uit de anaerobe afbraak dan via het aerobe systeem. Daarentegen wordt bij de aerobe afbraak van 1 gram glycogeen  16x meer energie (=ATP) vrijgemaakt dan via de anaerobe weg. Het anaerobe, melkzuur producerende, systeem is dus een veel snellere ATP producent dan het aerobe systeem, maar de capaciteit is veel minder. Het anaerobe, melkzuur producerende systeem verbruikt de glycogeen voorraad bovendien erg snel en er komt melkzuur vrij en dat zou dus zware vermoeidheid veroorzaken. Of dat laatste zo is, zullen we hieronder bespreken. Maar eerst nog dit: Welke melkzuurwaarden worden gemeten bij afstanden van 800m en meer?

De door vele onderzoekers gemeten waarden liggen na b.v. een 800m en  1500m respectievelijk rond de 20 en 15x hoger dan het rustniveau. Bij nog langere afstanden worden nog veel lagere waarden gemeten. Na een marathon liggen ze slechts 3-4 x boven het rustniveau of zelfs nog lager. 
Hieruit zou je de conclusie kunnen trekken, dat er nauwelijks melkzuur wordt geproduceerd tijdens aerobe arbeid. Dit is echter een misvatting. 

Melkzuur is een energiebron en geen afval stof

Als je op de goede manier traint voor de langere loopafstanden en zeker de marathon, moet je de snelle 2a en 2x vezels meer aeroob maken zonder dat de spierkracht afneemt. De spier kan nu zijn energievoorraden (glycogeen en vetten) beter en sneller aeroob afbreken. Dat betekent, dat via deze weg meer ATP/seconde vrij komt, waardoor de minder efficiënte anaerobe weg niet of in mindere mate hoeft te worden ingeschakeld.

Maar wat er door een goede duurtraining nog meer gebeurt is misschien wel belangrijker. Zeker bij goed op duur getrainde lopers wordt er wel degelijk melkzuur geproduceerd. Maar dit wordt door andere, meer aerobe spievezels (inclusief het hart) weer opgenomen, waar het via de aerobe weg wordt afgebroken om energie te leveren. 

Door dit proces (de afvoer en oxidatie van melkzuur) blijft de bloedmelkzuurconcentratie laag. Hierdoor kan de spiercontractie krachtiger zijn, met als gevolg dat de loper een langere pas zal kunnen handhaven. Deze lopers hebben daartoe een enzymsysteem ontwikkeld dat het melkzuur in de spiervezel die het produceert snel naar het bloed sluist, terwijl de spieren die melkzuur kunnen verbranden juist een enzymsysteem krijgen, dat  melkzuur opneemt. En met name dit systeem is er verantwoordelijk voor, dat de bloedmelkzuurwaarden bij marathon lopers laag zijn. Van verzuring is bij hen geen sprake.

Overschakelen op vetzuur verbranding?

In onze spieren vinden we veel meer vet dan glycogeen. In feite is de voorraad onuitputtelijk. Het probleem is echter, dat deze vetvoorraad alleen optimaal aangesproken kan worden als je goed op duur getraind bent. Bovendien is de hoeveelheid ATP die per gram vet per seconde wordt gemaakt slechts de helft van die van de aerobe glycogeen afbraak. Maar als je een 10km, en halve of hele marathon loopt met een snelheid, die correspondeert met 70-85% VO2max, dan is het onmogelijk dat de hiervoor benodigde energie alleen uit de glycogeen verbranding komt. Je hebt daar n.l. niet voldoende van. Dit betekent, dat de vetverbranding moet bijspringen. Dit gebeurt vanaf het begin van elke submaximale arbeid. 

Als je bij een lange duurloop of marathon je benen voelt ‘verzuren’ dan is de oorzaak niet het melkzuur, maar het nagenoeg volledig verbruik van een belangrijk voorraadje glycogeen, dat precies bij het contractiemechanisme van de spier ligt. En juist de vetverbranding kan alleen maar optimaal functioneren dankzij dat glycogeen. En dat alles heeft grote gevolgen. In de spier kan het elektrisch evenwicht nu niet meer gehandhaafd blijven, waardoor zij niet of slecht kan ontspannen. Je voelt de benen zwaar worden en verliest de coördinatie. Er kan minder kracht ontwikkeld worden, waardoor de paslengte afneemt. Alhoewel er met de vetoxidatie ogenschijnlijk niets mis is, kan ook die niet optimaal functioneren door het gebrek aan glycogeen.  Het gevolg van dit alles is, dat je benen loodzwaar en verkrampt aanvoelen, je snelheid moet drastisch omlaag.  

Hans Keizer
Hans Keizer werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Keimpe
    Helder artikel! Ik heb wel een aanvulling op de laatste alinea: je kan weer uit zo'n dip komen en puur op vetverbanding verder gaan met hoge snelheid. Ik heb dat zelf ervaren toen ik bewust mijn glycogeenvoorraad volledig leeg probeerde te lopen bij een 30 km duurloop. Beginkilometers gingen 6 min/km en die tijden gingen langzaam naar beneden tot de "verzuring" rond km 20 intrad en de tijden daalden naar een dramatische 9 min/km. Kon m'n ene been niet meer voor het andere krijgen. Toch stug doorgeploeterd en rond km 28 kon ik zomaar ineens vanuit het niets versnellen naar 5 min/km. Het gevoel was euforisch. Heb er spontaan nog een paar km aan vastgeplakt en uiteindelijk 33 km gelopen.
    Reactie geplaatst op 01/08/18 om 09:36 uur
  • Peter
    Ik vind het nogal storend dat het anaerobe systeem hier gelijkgesteld wordt aan het melkzuur-producerende systeem, aangezien het stuk begint met een vergelijking tussen 100m, 200m en 400m. Juist voor 100m- en 200m-lopers is het niet-melkzuur-producerende anaerobe systeem minstens even belangrijk als het melkzuur-producerende anaerobe systeem ...
    Reactie geplaatst op 24/09/17 om 08:34 uur
  • arjen
    Inhoudelijk een goed stuk. Maar wat is de oplossing voor dit glycogeentekort TIJDENS bijv. een marathon? Sportdrank? Druivensuiker? Ik stoor mij trouwens aan de spatiefouten (één woord) en overdaad aan komma\'s in dit stuk. \'Afval stof, te kort schieten, glycogeen voorraad,vrij komt, marathon lopers... etc\' Allemaal AAN elkaar. En het is \'zoveel...als\' niet dan. Die backslash voegt 'Prorun' toe.
    Reactie geplaatst op 06/02/17 om 12:31 uur
  • Paul
    Bert, Het gaat dan wel om lokale uitputting (in spiercel), maar natuurlijk geldt dat voor de meeste spiercellen in je loopspieren. Dus wat dat betreft is er wel sprake van "volledige depletie". En aanmaak glycogeen gaat pas weer van start in rust, na de inspanning.
    Reactie geplaatst op 18/03/16 om 12:07 uur
  • Bert Holsteijn
    Het gevoel van verzuring als \'het nagenoeg volledig verbruik van een belangrijk voorraadje glycogeen, dat precies bij het contractiemechanisme van de spier ligt.\' Oké. Het gaat dus om een LOKALE uitputting van de glycogeenvoorraad, niet om de volledige depletie die in de voorbereiding op een lange afstand juist het doel kan zijn? En het lichaam zal de voorraad op den duur natuurlijk weer aanvullen, maar dat kan niet snel genoeg? Omdat op dat moment de totale voorraad onder druk staat, en/of omdat het proces van aanmaak van nieuwe voorraad te tijdrovend is?
    Reactie geplaatst op 16/03/16 om 12:56 uur
  • gabriewoef
    Loopkennis is vaak gebaseerd op hele of halve onwaarheden. Dat wordt niet met opzet gedaan maar geschiedt uit goedbedoelde onwetendheid. Zo werd bijvoorbeeld jaren verkondigd dat hoe rustiger je liep hoe meer je afvalt. Beetje klok en klepel wijsheid. Je valt natuurlijk af bij lage intensie maar niet meer dan bij hoge intensie. Ook al die marketing wijsheid over loopschoenen. Supineren en proneren. Deze melkzuuruitleg is niet makkelijk wel een 'verademing'.
    Reactie geplaatst op 06/03/16 om 14:51 uur
  • Peter
    Eindelijk eens een artikel van iemand die ook iets van scheikunde begrijpt. Maar voordat dit tussen de oren van de trainers (en daarna de lopers) zit, is er nog een lange weg te gaan.
    Reactie geplaatst op 06/03/16 om 14:25 uur
  • Jan
    Astr1d, voor hardlopers is dit gewoon nederlands, maar simpel geschreven; je hebt voor het lopen van deze lange afstanden voldoende koolhydraten (opgeslagen als glycogeen bij de spieren) nodig maar ook vetten (waarvan je een enorme reserve hebt). Vetten worden door je lichaam gebruikt door omzetting met gebruik van zuurstof, koolhydraten kunnen zonder zuurstof omgezet maar produceren afval; melkzuur. Ben je door je (beperkte) koolhydraatreserves, dan heb je alleen vetten. Je spieren schreeuwen verzuring omdat je koolhydraten op zijn en vetten niet op dat hoge tempo (gebrek aan voldoende zuurstof) omgezet kunnen. Dus trainen om de processen te verbeteren. Weggelaten is dat je de glycogeenvoorraad gaat aanvullen middels isotone drank en gel\\\'s.
    Reactie geplaatst op 06/03/16 om 13:31 uur
  • Astr1d
    Noem het verkramping, noem het verzuring, feit blijft dat verder lopen steeds moeilijker wordt..... En ondanks dat het een interessant artikel is, kan het ook in gewoon Nederlands?
    Reactie geplaatst op 04/03/16 om 12:42 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

21
augustus