Een ijzersterke conditie, deel 2

Door
Dr Hans Keizer
12 oktober 2017 08:05
Een ijzersterke conditie, deel 2
In het eerste deel betreffende de ijzerstofwisseling hebben we beschreven, dat ijzer een belangrijk mineraal is voor het aerobe systeem. Een tekort aan ijzer merkt de loper aan de daling van zijn prestatievermogen. Vooral bij een wat hoger tempo (tegen of rond de anaerobe drempel) zal de ademhaling moeizamer gaan en slaat de vermoeidheid eerder toe. Hoe komt dat?

Tekort aan ijzer, de gevolgen 

We vinden ijzer in het hemoglobine, de rode bloedkleurstof. Het complex (ijzer-hemoglobine) wordt heem (of haem)-ijzer genoemd.
Een belangrijke indicatie van ijzergebrek is de daling van het hemoglobine (Hb) gehalte van het bloed. Normaal liggen de waarden tussen de 8,5 en 11.0 (mannen) en 7,5-10.0 mmol/l bloed (vrouwen). Mijn ervaring is, dat de onderwaarde bij duursporters liever 0,5 mmol hoger moet liggen om goed te kunnen presteren. Dit omdat de rode bloedcellen niet alleen onmisbaar zijn voor het zuurstof transport van de long naar de weefsels, maar zij vervoeren ook veel koolzuur afkomstig van de weefsels naar de long. Bovendien is het hemoglobine een belangrijke buffer, het bindt in de werkende spier de waterstofionen (H+) van het melkzuur.

Wat zijn de consequenties van een verlaging van het Hb b.v. van 8 naar 7 mmol/l bij een loopster?  Allereerst daalt de zuurstof transportcapaciteit van het bloed met 12,5 %, maar ook de buffercapaciteit neemt significant af. Een derde, even belangrijk gevolg is, dat de belangrijkste enzymen van de aerobe stofwisseling in de mitochondria van hart- en skeletspieren op een lager pitje werken. Dat alles betekent, dat ze alleen maar prettig op een lage snelheid kan lopen. Er is minder zuurstofaanbod, wat op zich nog niet zo erg is, maar de spieren zijn niet meer in staat voldoende aeroob te werken, het anaerobe systeem wordt veel sneller ingezet. 

Hoe reageert het lichaam op een te laag hemoglobine gehalte?

Gelukkig wordt er bij een te laag Hb een belangrijk herstelsysteem geactiveerd: De nieren reageren op de te lage zuurstofspanning en maken meer erythropoëtine (EPO) en dit zet het beenmerg aan om meer rode bloedcellen te maken. Echter dit gebeurt alleen als er voldoende ijzer beschikbaar is.  Enerzijds wordt dat ijzer uit de lichaamsvoorraad gehaalt (b.v. lever en beenmerg), maar ook verhoogt de dunne darm de ijzeropname uit de voeding. 

Wat te doen bij ijzergebrek: Voeding en ijzer

Een ijzergebrek zal bij een goede, gevarieerde voeding niet snel optreden. Echter, bij loopsters onder de 50 jaar werd bij 3-5% bloedarmoede t.g.v. ijzergebrek gevonden, terwijl 30% een suboptimale ijzer voorraad hadden. Het is voor de serieuze loopster dan ook raadzaam haar voeding goed te controleren.
Het mineraal ijzer komt in onze voeding voor in twee vormen: Heem (of haem)-ijzer en non-heemijzer. Heemijzer vinden we alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. De grootste hoeveelheid ijzer (90%) krijgen we binnen uit plantaardige producten.
Het meeste heemijzer vinden we in vlees. Echter er is verschil in de hoeveelheid ijzer tussen verschillende soorten vlees. In rund- of lamsvlees zit meer ijzer dan in varkensvlees of kip.
Non-heemijzer zit in producten als bruin- en volkorenbrood, donkergroene groenten, peulvruchten, noten, ei en vleesvervangers.

Opname van ijzer uit de voeding

Van het heemijzer  in de voeding wordt ongeveer 25% opgenomen, van het non-heemijzer wordt maar 1-10% opgenomen. Deze variatie wordt veroorzaakt daar bepaalde stoffen de oplosbaarheid en daarmee de opname verhogen en anderen juist remmen. Een goed voorbeeld daarvan is de ijzeropname verhogende werking van vitamine C uit b.v. bruin brood, terwijl bepaalde stoffen uit thee en koffie de ijzeropname sterk verminderen. En juist dit kan een probleem zijn bij vegetariërs. Meestal zijn bij hen de ijzervoorraden wat kleiner dan bij niet vegetariërs. Het advies aan hen is dan ook, om geen thee of koffie bij de maaltijd te gebruiken, maar b.v. sinaasappelsap. Dit advies geldt helemaal voor de vegetarische marathonloopster. Immers, bij hen zijn het hemoglobinegehalte en ijzervoorraden door de menstruatie en hun hormoonpatroon al lager dan bij de man. Door de vergrote destructie van de rode bloedcellen door het lopen wordt bovendien de ijzerbehoefte extra vergroot. Daarom is het niet zo verwonderlijk, dat de ijzerbehoefte van de vrouw voor de overgang zo’n kleine 70% groter is dan die van de man. 

Is ijzer suppletie nodig voor de marathonlo(o)p(st)er?

Uit dit alles zou je kunnen opmaken, dat de lange afstand lopers meer kans maken op een ijzergebreksanemie. Echter, bij een goede gevarieerde voeding gebeurt dat niet zo snel. Echter vooral de vrouwelijke loper voor de overgang moet wel hierop bedacht zijn, vooral als ze vegetariër is. Als er klachten zijn van kortademigheid en niet verklaarbare vermoeidheid is het raadzaam de huisarts te raadplegen. Je zou ook kunnen besluiten als je al eens eerder een ijzer tekort had om preventief ijzerpillen te nemen. Maar, het is dan wel belangrijk om niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Je kan n.l. met supplementen en voldoende ijzer in de voeding een ijzerintoxicatie oplopen. En dit is een ernstige situatie, die je echt moet voorkomen.

Samenvattend

Ijzergebrek heeft grote invloed op het prestatievermogen. Niet alleen daalt dan het Hb en daarmee het zuurstoftransporterend vermogen van het bloed, ook kan de rode bloedcel niet meer zo goed H+ en CO2 opnemen in de werkende spier. Voorts werken de aerobe enzymen in de spier op een lager pitje. Elke duursporter en vooral de vrouwelijke moet dan ook zorgen voor voldoende opname van ijzer uit de voeding. Op zich is dat niet zo’n probleem bij een gevarieerde voeding, maar thee en koffie bij de maaltijd remmen sterk de ijzer opname. Niet doen dus.
Bij het gebruik van supplementen moet opgelet worden, dat je niet teveel ijzer naar binnen krijgt, dat is n.l. schadelijk.
 
Literatuur
Rhoades & Planzer: Human Physiology, 4e druk, 2003
Willis, W.T. et al., J Apppl Physiol 62 (6): 2442-2446, 1985
 Celsing, F., et al., Med Sci Sports Exerc 18(2): 156-161,1986
Quisumbing, T. L., et al., Biochem Med 34(3): 355-363, 1985
Parks, R.B. et al., Med Sci Sports Exerc 49 (8): 1711-1715, 2017




  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

12
december