Training

Heeft ultra langzaam en lang trainen zin?

Door
Dr Hans Keizer
16 augustus 2019
Heeft ultra langzaam en lang trainen zin?
Foto Rob Pauel
Nog steeds wordt er in de loopsport gesproken over het nut van ultra langzaam trainen. Vaak wordt er op gewezen, dat top lopers het grootste deel van hun tijd besteden aan deze vorm van lopen. Inderdaad vinden we dit soort beweringen ook in de ‘semiwetenschappelijke’ literatuur. Maar wat is er nu echt van waar?

Trainen toplopers minder intensief?
De suggestie dat toplopers minder intensief zouden trainen, is onjuist. Maar de manier waarop je naar hun training kijkt kan je op verkeerde gedachten brengen. Ook de manier waarop de data worden gepresenteerd kan al snel tot foute conclusies leiden. 

Een  artikel van Wilber et al. (Int J Sports Physiol Perform 7: 92-102, 2012) liet weer eens duidelijk zien, dat toplo(o)p(st)ers uit Ethiopië en Kenia met hoge intensiteit trainen, terwijl hun trainingsvolume aan de matige kant is. Dezelfde conclusie kunnen we trekken uit de training van voormalige blanke toplopers zoals Sebastian Coe, Peter Snell e.a. Snell’s trainer, Arthur Lydiard, sprak in zijn lezingen over lange duurlopen met 25% van de maximale snelheid voor die atleet. 

Stel dat hij gelijk had. Peter Snell’s beste tijd over de 800m was 1 min 44.3 sec (en dat op een sintelbaan in 1962!!). Aannemende dat Snell’s 100m tijd ± 11.2 seconden was, dan komt dit overeen met 32,1 km/u.  Als we Lydiard’s woorden letterlijk zouden nemen, dan zou Snell zijn duurlopen met 8 km/u  moeten hebben gedaan. Maar, uit nadere informatie bleek dat hij in de omgeving van Christchurch (N-Zeeland) duurlopen liep met een gemiddelde snelheid van 16 km/u. Hierbij inbegrepen hoogteverschillen tot 800m!! Dit is dus een pure intervaltraining met een hoge intensiteit.

Hoe komt men dan aan het idee, dat toplopers meer langzame, weinig intensieve  dan intensieve training doen? Dit is te verklaren door alleen maar naar de tijd die aan de verschillende trainingscomponenten wordt besteed te kijken. Immers, als je op een goede manier met intensiteit omgaat, dan bouw je adequate herstel periodes met lichte belasting in en die duren langer. 

Zéér lage intensiteit en prestatievermogen

Als je begint met lopen is het tempo niet zo belangrijk. Alles wat je doet is beter dan niets. Maar al heel snel, na 6-8 weken, ga je niet meer vooruit. Dan moet alternerend de ene mesocylclus de intensiteit omhoog en de andere het trainingsvolume. Als de intensiteit na een periode van goed opgebouwde training drastisch wordt verlaagd dan zal dat gevolgen hebben voor vele orgaansystemen. De hartfunctie zal al na 1-2 weken achteruit gaan, wat te meten is aan het wat minder snel dalen van de hartfrequentie na een standaard loop. 

Bij de lagere intensiteit worden alleen maar de langzame type 1 spiervezels geactiveerd. De voor de prestatie zo belangrijke type 2 vezels juist niet, tenzij de belasting duur heel lang is (> 3uur). Dat betekent, dat de contractiekracht en snelheid van de spier als geheel (bovenbeenspieren, kuit- en voetspieren) achteruit zal gaan. Ook dit gebeurt in heel korte tijd 1-2 weken. 

Matig tot hoge intensiteit en prestatievermogen

Het is in de fysiologie een vaststaand feit: Verbetering van het prestatievermogen, ook bij duursporten, is primair afhankelijk van de gekozen trainingsintensiteit. De kunst is daarbij, dat de herstelfase, zowel binnen één trainingseenheid, als in de trainingsweek en taperfase, zodanig moet zijn dat oververmoeidheid en overtraining moet worden voorkomen. De resultaten van een onderzoek van Lehmann et al. (J Sports Med Phys Fitness 37: 110-116, 1997) met getrainde lopers liet nog eens overduidelijk zien, dat sterke verhoging (40%) van het trainingsvolume met gelijkblijvende intensiteit over 4 weken tot achteruitgang van het prestatievermogen leidde, terwijl eenzelfde intensiteitsverhoging, met een afname van het trainingsvolume juist prestatieverbetering te zien gaf. Vooral het niet afwisselen van zware trainingsdagen met veel kilometers met lichte trainingsdagen is een veel voorkomende fout, zelfs in de topsport.

Uit onderzoek van  dat Robinson et al. (Med Sci Sports Exerc 23: 1078-1082, 1991) blijkt dat veel atleten met een suboptimale (= te lage) intensiteit trainen. Deze auteurs zeggen dan ook, dat er nog veel verbetering mogelijk is.

Tot slot is hier al verschillende malen beschreven, dat heel hoge intensiteit intervaltraining (HIT) met korte belastingfasen (tot 200m) en lange actieve rusten (3-4 minuten) zéér effectief is om de loop efficiëntie te verbeteren. In feite zouden alle lopers ernaar moeten streven om met zo weinig mogelijk kilometers zoveel mogelijk vooruit te gaan.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

22
september