Training

Herstellen na een training

Door
Guido Vroemen
21 mei 2019 00:00
Herstellen na een training

Als je bezig bent met een zwaar trainingstraject voor bijvoorbeeld een marathon, dan is het belangrijk er voor te zorgen dat je herstel na de trainingen even goed is als de training zelf. Naarmate je steeds meer gaat trainen zal de tijd dat je moet herstellen ook toenemen. Afhankelijk van het soort training is er meer of minder hersteltijd nodig.


Een makkelijke methode om je herstel te monitoren is bijvoorbeeld elke ochtend meten van je rustpols. Is de rustpols bv 5-10 slagen hoger dan normaal dan is het lichaam nog niet optimaal hersteld, een intensieve training is dan niet zinvol, rustige hersteltraining kan wel. Ook is het gevoel een belangrijke parameter. Een ervaren triatleet voelt goed aan wanneer zijn/haar lichaam hersteld is. De dag na een wedstrijd voelen benen vaak zwaar aan, wat een teken van vermoeidheid is. Maar ook als tijdens de training de hartslag laag blijft, terwijl de benen/armen vermoeid voelen, dan is dit ook een teken van vermoeidheid.


Belangrijk is om te onthouden dat als er geen 100% herstel dan is er ook geen 100% prestatie mogelijk, verder zorgt een goed herstel voor minder vermoeidheid en minder blessures en hoe sneller je herstel des te beter de prestaties worden.

Slecht herstel komt meestal tot uiting in: stramme benen na de training, stijve pijnlijke kuiten, vermoeide bovenbenen, benen die plotseling vollopen, spierkrampen.

Wat kun je nu zelf doen om er voor te zorgen dat je herstel goed is?


Herstelbevorderende maatregelen

Om er voor te zorgen dat je lichaam na de trainingen en wedstrijden optimaal kan herstellen, waardoor je weer eerder en beter in staat bent om de volgende training af te werken, kun je een aantal herstelbevorderende maatregelen nemen.


1. Voeding tijdens en na het sporten

Als triatleet gebruik je veel brandstoffen en ook bouwstoffen en dat alles moet weer aangevuld worden, zowel tijdens de training als na de training. Bij training worden de spieren licht beschadigd. Dat is deel van het adaptatieproces wat nodig is om prestatieverbetering te bewerkstelligen. Je wilt graag dat het sneller dan normaal hersteld om weer de volgende trainingsprikkels te kunnen leveren. Met goede, aangepaste voeding is het mogelijk sneller te herstellen en de gewenste trainingen te doen en om alle nadelige effecten te vermijden. De toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit aan de sportdrank is zinvol om er voor te zorgen dat tijdens je training er al aanzet tot voldoende herstel plaatsvindt.


Het is belangrijk dat de koolhydraten en eiwitten, die voor het herstel verantwoordelijk zijn, binnen 1-2 uur na de inspanning worden ingenomen, zodat aan het herstelproces begonnen kan worden. Het meest gebruikte eiwit is Whey eiwit. Dit eiwit bevat een grote hoeveelheid van de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acid) en zorgt er voor dat de noodzakelijke koolhydraten en animozuren versneld worden opgenomen in de spiercellen en dat het herstel tijdig begint. De BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine en zijn belangrijk voor spieren, ze zorgen voor ongeveer 1/3 van de spiereiwitten. Het is dus belangrijk voldoende hiervan in te nemen om goed te kunnen herstellen.


2. Hersteltraining (actief herstel)

Actief herstel gaat sneller dan passief herstel. In de fase waar hoge inspanning centraal staat, is de hersteltraining een belangrijk onderdeel om je herstel te versnellen. Bij de herstelloop loop je heel rustig in Zone 0-1, ga je harder lopen, omdat het zo goed voelt dan schakel je over van herstellen naar inspannen en dan herstel je niet. Het is juist de kunst als je zo lekker loopt om het tempo gelijk te houden. Door dit actieve herstel zal minder vochtophoping in de spier blijven bestaan. Een herstelloop duurt in de regel niet langer dan 30-45 min, een herstelrit op de fiets duurt niet langer dan 60-90 min, alles in zone 0-1.


3. Cooling down

Rustig uitlopen stimuleert ook de afvoer van afvalstoffen. Na elke intensieve training en wedstrijd is een goede cooling down belangrijk om de hoeveelheid aangemaakt lactaat snel af te voeren en af te breken. Door in de cooling down rustig uit te lopen of te fietsen zorg je er voor dat je hartslag nog een tijdje wat hoger blijft en de hartspier zal het lactaat gebruiken als energiebron.


4. Vocht

Vocht is van belang voor het handhaven van de lichaamstemperatuur, die door inspanning stijgt. De vochtbalans moet in evenwicht blijven. Er is een direct verband tussen vochtverlies en prestatie. Verlies van 2% van het lichaamsgewicht kan al een prestatieverlies betekenen. Naarmate het vochtverlies nog meer toeneemt zal het prestatieverlies groter worden en kan zelfs leiden tot moeten staken van de training of wedstrijd.

Je kunt door je zelf te wegen voor de training en na de training bepalen hoeveel vocht je hebt verloren, deze hoeveelheid aan vocht moet je dan minimaal aanvullen na de inspanning.


5. Slaap

Slaap is de basis van het herstel. Uitgerust uit bed komen geeft een heerlijk gevoel. Je bent door goede slaap overdag en op de training alerter. Juist door alertheid kun  je taken beter uitvoeren, m.a.w. de fijn motorische bewegingen zijn beter te trainen. Ook is een middagdutje een mogelijkheid die tot sneller herstel leidt na een intensieve training. Het zal gezien school of werk niet altijd haalbaar zijn.


6. Douchen, bad nemen

Pas thuis hydrotherapie toe. Het is heel simpel ga afwisselend 1 minuut onder een warme douche en 30 sec. onder een koude douche staan. Je zult ervaren dat dit ook helpt.

Ook af en toe een warm bad nemen werkt heel goed voor je herstel en heeft een groot rustgevend effect.


 7. Mentale training

Door middel van ademhalingsoefeningen kun je zelf ontspannen en ook dat werkt mee aan het herstel. Dat geldt ook door spierrelaxatie toe te passen. Doelgericht je wedstrijddoel nastreven geeft eveneens rust en ontspanning en is eveneens een element in je herstel.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Guido
Guido Vroemen
Guido   Vroemen

Guido Vroemen

redacteur

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Astrid Deckers
    Ben net begonnen met lezen van boek Rob Veer. Herken nu al paar bovenstaande punten.
    Reactie geplaatst op 13/05/18 om 21:34 uur
  • Foamroller
    Herstel van spieren; een effectieve toevoeging hierop is het gebruik maken van een foamroller. De foamroller zorgt voor een sneller herstel van de spieren en is daarom erg geliefd bij atleten en topvoetballers. Mocht je geïnteresseerd zijn of er meer over willen weten ga dan naar www.foamrollerskopen.nl
    Reactie geplaatst op 24/07/17 om 15:00 uur
  • Foamroller
    Herstel van spieren; een effectieve toevoeging hierop is het gebruik maken van een foamroller. De foamroller zorgt voor een sneller herstel van de spieren en is daarom erg geliefd bij atleten en topvoetballers. Mocht je geïnteresseerd zijn of er meer over willen weten ga dan naar www.foamrollerkopen.nl
    Reactie geplaatst op 24/07/17 om 14:57 uur
  • Monique
    Ik heb een mail gestuurd, krijg ik via mail antwoord?
    Reactie geplaatst op 18/07/17 om 18:08 uur
  • Monique
    Vraagje: hoeveel rust moet ik nemen na 3. Uur hardlopen per dag plus krachtoefeningen en traplopen ( totaal plm 4 uur sport) Ik ben 53 jaar
    Reactie geplaatst op 17/07/17 om 17:56 uur
  • Marc406
    @Lisa: lees ik hier weer een commercieel belang?? Inderdaad slaap is een uitstekende vorm van herstel echter dat geleuter over matrassen zitten we niet op te wachten... Slaap lekker....ppffff
    Reactie geplaatst op 16/02/17 om 17:24 uur
  • Simon
    Alcoholvrij bier is na het sporten een uitstekende dorstlesser. Maar ook uit voedingsoogpunt wordt alcoholvrij bier na het sporten aanbevolen. Bovendien is het een welkome afwisseling met de zoete energierepen en sportdranken, die tijdens duursport meestal worden gebruikt: KLIK
    Reactie geplaatst op 08/11/16 om 19:47 uur
  • Lisa van den Dool
    Goede tips! Slaap is inderdaad de basis van het herstel, het hebben van een goede nachtrust is essentieel. Slaap zorgt voor een goed herstel en daarnaast heb je meer energie om te presteren als je uitgerust uit bed stapt. Als jij je nachtrust wil verbeteren raad ik aan om eens een kijkje te nemen op decupre.com. Hier kun je een adviespaneel invullen en ontvang je gratis een persoonlijk en vrijblijvend slaapadvies. Slapen op een Decupré matras draagt bij aan een goed herstel van lichaam en geest gedurende de nacht en daarnaast heeft het een preventieve functie tegen o.a. rug- en nekklachten. Daarnaast kun je je nieuwe matras eerst 30 dagen uitproberen voordat je besluit te kopen!
    Reactie geplaatst op 24/06/16 om 12:22 uur

Loopkalender

16
juli