X

Maak kans op het winnen van de Powerbreathe Plus. 

Met een POWERbreathe versterk je de ademspieren zodat je makkelijker en dieper adem kunt halen.
Het trainen van je ademhalingspieren verbetert aantoonbaar je prestatie.  

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
 
Training

Het verschil tussen intensieve en extensieve interval

Door
Rob Pauel
19 maart 2019 00:00
Het verschil tussen intensieve en extensieve interval
Intervaltraining is een effectieve manier om je loopconditie en snelheid op te bouwen. Het kenmerkt zich door een planmatige afwisseling van loopbelasting (afstand/tijd)  en herstel. In de herstelperiodes (je pauzes) wordt meestal geen volledig herstel bereikt. ( zie ook hieronder) Het grote voordeel van trainingen volgens de intervalmethode is dat de optelsom van de bij elkaar opgetelde tijden sneller is dan je tijd over die afstand in wedstrijd tempo. Zo train je in feite je gewenste wedstrijdsnelheid. Je leert dus je lichaam een hogere fysieke belasting aan te kunnen. 

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. 

Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten zijn mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten. 
De intervalmethode kent twee vormen Het onderscheid in deze twee vormen zit in het verschil van de belastingsintensiteit: 

1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast. 

2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast. 

Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden. 

Extensieve intervaltraining 

Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes. De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De lengte van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de trainingbedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper) De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie. Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder HFmax liggen. De hartfrequentie controle dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen, omdat het enige tijd duurt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Het valt aan te raden de eerste herhalingen met een hartfrequentie te lopen die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt. 

Intensieve intervaltraining 

In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn. De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km. 
 
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Rob
Rob Pauel
Rob  Pauel

Rob Pauel

Uitgever- hoofdredactie

Is in 2005 gestart met ProRun en nu nog steeds de drijvende kracht achter ProRun. Hij heeft een gevarieerde loopbaan als atletiektrainer, bondscoach, docent trainersopleidingen, docent ALO, organisator en marketeer van diverse (inter)nationale loopevenementen achter de rug. In eerste instantie is Rob opgeleid aan het Cios en vervolgens aan de ALO als Leraar lichamelijke opvoeding. In een later stadium behaalde hij het diploma Sportmanagement en direct daarna volgende hij de opleiding Sportmarketing. Rob werkt hij nu fulltime voor ProRun. 
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

22
april