Intervaltraining: uitwerking in enkele mentale varianten

Zoals Hans Keizer in “Intervaltraining, de basis” aangaf, verbetert intervaltraining (vooral VO2max training) de belangrijke factoren: flexibiliteit van het lichaam – het aankunnen van snelle intensiteitswijzigingen, en het vermogen van het hart om hiermee om te gaan en om lactaat te verwerken. Ook geeft intervaltraining een grotere trainingsprikkel met minder stress, vergeleken met continue intensieve belastingen. 

Oké… dit klinkt interessant, maar hoe zien de intervaltrainingen die hij beschrijft (VO2max interval), in de praktijk eruit? 

We weten nu: VO2max intervaltraining met korte belastingduur, veel herhalingen zorgt voor een grote totale prikkel met relatief weinig stress. Training met een wat langere belastingduur, minder herhalingen, geven een sterkere prikkel (hogere hartslag, meer lactaat dat moet worden afgebroken, zowel in spieren als in hartspier) met wat meer stress.

Daarnaast kijk ik – als trainer – onmiddellijk naar: wat is een goede invulling van de pauzes hierbij. Rustig wandelen is prettig; doordribbelen/hardlopen als herstel leidt tot extra aanpassingen, omdat spiercellen door moeten blijven werken in aanwezigheid van lactaat. Dit doorlopen in de pauze lijkt uiteraard op dat wat je in de wedstrijd tegenkomt: versnellingen, meegaan met een groepje, “verzuren”, je laten afzakken maar niet teveel…

Als we spelen met: totale omvang belasting; belastingduur (lengte interval); pauzeduur (lengte pauze), type pauze (wandel/dribbel/hardlopen), dan kunnen we een aantal interessante “VO2max” trainingen definiëren, elk met hun eigen nut, in toenemende zwaarte: 

1)10-15×1 minuut op 3k-tempo met 1 minuut wandelen: omdat de stress laag is zijn 15 herhalingen geen probleem, en loop je al met al een behoorlijk eind in hoog tempo. Dit is een omvangrijke prikkel. Als baantraining is dit bijvoorbeeld 12×300 meter precies op 3k-tempo, na elk 300je finishen en 100 meter wandelen tot aan start volgende 300je. 

2)6×2 minuut op 3k-tempo met 2 minuut wandelen: minder herhalingen, zwaardere variant.

3)Door te spelen met de invulling van de pauzes en door verrassingselementen in te bouwen, kunnen we leukere, intensievere, en “mentale” varianten van de VO2max interval maken, bijvoorbeeld: 

–Doorlooppauze: 15 minuten waarin 8×1 minuut op 3k-tempo en pauzes op “gewoon duurlooptempo”: er is herstel mogelijk tijdens de doorlooppauzes. Deze variant lijkt enigszins op wat we in een wedstrijd tegenkomen, maar is nog heel gestructureerd. Je weet precies wat je kan verwachten in de training, mentaal gesproken is deze variant gemakkelijk.

–Verrassings-interval: Maak in een trainingsgroep, teams van één snelle en één of meer langzame lopers. De teams gaan lopen: de snelle loper krijgt ingefluisterd wat en op welk tempo hij moet doen (bijv inspanningen tussen 0.30 en 1.30 met herstelfases op 75% van 0.30), zodat de langzame lopers in een wedstrijdachtige situatie de training volbrengen.

–VO2max vaartspel: Zet twee aan elkaar gewaagde snelle lopers bij elkaar voor een “V02max vaartspel”: laat ze om en om, 1 minuut op kop lopen. Ze mogen zelf kiezen: ofwel op 3k wedstrijdtempo (VO2max tempo), ofwel een 20 a 40% rustiger tempo. Het is hierbij niet helemaal zeker of je aan je rust toekomt omdat de andere loper OOK kan kiezen hard te gaan. Maar je weet in elk geval zeker dat je zelf indien nodig een blokje rust kan pakken. En als je je goed genoeg voelt plak je zelf gewoon nog een intensief blok erachteraan.  Het nut is duidelijk: dit lijkt veel op wat er in wedstrijden gebeurt, en toch kan elk van beiden de inspanning reguleren zodat het een verantwoorde training blijft.

Overzichtelijk in een tabel:

Met bovenstaande voorbeelden wordt duidelijk dat 1 simpel interval concept: VO2max training, vertaald kan worden in vele vormen. 

Dan is er nog de vraag: oké leuk, maar: hoe vaak moet ik dit doen? Een erg interessante vraag, hier zijn in het verleden vele invullingen aan gegeven (sommige oude schema’s bevatten soms dagelijks deze trainingen, ik noem Igloi, Zatopek…). Bij beantwoording van de vraag komen we terecht in het gebied “periodisering”, “trainingsblokken”, “baantraining”. En ook gaan de (waarschuwende) vingers de lucht in: “gaat de anaerobe drempel hierdoor niet naar beneden?”. En inderdaad: hoewel de trainingsvariant nuttig is, is het niet nodig dit twee keer per week het hele jaar door te doen.

Een mooie benadering is, om gedurende een week of vijf, twee keer per week deze training (in diverse varianten van gemakkelijk naar moeilijker) te doen, in de aanloop naar een wedstrijdperiode. Voldoende om goed aangepast te raken aan de diverse wedstrijdelementen, voldoende om hart, bloedsomloop, bewegingsapparaat aan te passen, maar ook beperkt genoeg om niet overtraind of overbelast te raken.