Training

Klaar met sporten? Je lijf nog niet!

Door
Miriam van Reijen
12 augustus 2019 00:00
Klaar met sporten? Je lijf nog niet!
Foto Rob Pauel

Veel nieuwkomers in de loopsport hopen door hardlopen fitter, slanker en gespierder te worden. Gevraagd naar het beoogde gewichtsverlies geven Nederlandse hardlopers aan gemiddeld 9.5 kg kwijt te willen raken.


Herstel vraagt energie


Het is bekend dat om gewicht te verliezen de energie-inname lager moet zijn dan het energieverbruik. Met hardlopen verbrand je per minuut een grote hoeveelheid energie (afhankelijk van je lichaamsgewicht en snelheid). Daarnaast verbruik je ook na de inspanning extra energie. Je lichaam is bezig zich te herstellen waardoor je energieverbruik nog enige tijd verhoogd kan zijn. Processen waarbij je voorraden glycogeen worden aangevuld, zuurstofpercentages in het bloed en de spier worden hersteld en nieuw spierweefsel wordt aangemaakt vragen extra energie.


Klaar met sporten? Je lijf nog niet!


Na zware inspanning kan je rustverbruik (basale metabolisme in rust; BMR) tot wel 72 uur verhoogd zijn. De respiratoire stofwisselingscoëfficiënt (RER) die de verhouding aangeeft tussen het percentage vet en koolhydraat verbranding is 24 uur na zware inspanning juist verlaagd. Dit betekent dat je na inspanning relatief meer vetten verbrand. Beide veranderingen kunnen veel effect hebben op je lichaamssamenstelling én gewicht. Aangezien je BMR gemiddeld 60-75% van je totale energie bepaald zorgt een kleine verhoging van deze stofwisseling tot aanzienlijk meer energieverbruik.


Is je spiermassa na enkele maanden trainen bovendien toegenomen dan zorgt dit voor een verdere verhoging van je rustverbruik aangezien spiermassa meer energie vraagt dan vetmassa. Krachttraining gericht op de toename van spiermassa kan dit effect vergroten. Let je er naast de (hardloop)inspanning op dat je energie-inname niet boven je energieverbruik komt dan kan hardlopen inderdaad een effectieve manier zijn om gewicht te verliezen.


De theorie hierachter is dat het verhoogde rustverbruik na inspanning vooral ontstaat door de aanmaak van nieuw spierweefsel (de synthese van spiereiwit). Interventies (zoals het eten van eiwit voor of na inspanning) zorgen ervoor dat de eiwitsynthese toeneemt; er wordt meer spiermassa aangemaakt. En dit kost weer extra energie. Een aantal onderzoeken heeft al aangetoond dat eiwitinname vóór de inspanning effectiever is voor het verhogen van de eiwitsynthese dan eiwitinname direct na inspanning. Een effectieve training begint dus met een portie eiwitten! 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Miriam
Miriam van Reijen
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

19
augustus