Marathon: Wanneer ben je er klaar voor? Slot

Door
Dr Hans Keizer
11 januari 2018 00:00
Marathon: Wanneer ben je er klaar voor? Slot

In het vorige artikel hebben we gezien dat de eigenschappen van onze pezen en het omringende weefsel, in hoge mate bepalen hoe de krachten die je tijdens het lopen ondervindt worden overgebracht. Het geheel is op te vatten als één grote schokdemper. Maar zoals ook bij de spieren krijgen we aanpassingen van pezen en de extra cellulaire matrix door onze levensstijl. Ook dit weefsel is metabool actief. Dat is b.v. te zien aan de glucose opname van peesweefsel, die direct na een éénmalige inspanning verhoogd is. Alleen het duurt veel langer voordat de aanpassing aan training een feit is. Training bevordert niet alleen de aanmaak van nieuw weefsel (b.v. collageen), maar de afbraak is ook verhoogd in de eerste weken van de training.


Verandering van stijfheid van pezen door (ont)training


De stijfheid van een veer en zo ook van een pees bepaalt zijn weerstand tegen belasting

Door fysieke inactiviteit en veroudering verliezen de cellen van de pees b.v.  hun ordelijk patroon t.o.v. elkaar, worden er minder verbindingen gelegd tussen de cellen en de ‘buitenwereld’, de peesschede en de extracellulaire matrix. Bovendien bevatten pezen van ouderen (of die van mensen die nooit bewegen) minder water en samengestelde suikers (mucopolysacchariden) van de extracellulaire matrix. Dit alles betekent, dat de veer slapper wordt en de kans op blessures groter als men te enthousiast begint. Toch kan training ook bij ouderen hierin veel verandering brengen. Zo bleek de stijfheid van de kniepees bij 70 jarige mannen na 14 weken krachttraining (3x week, 2 series op 80% max) met maar liefst 65% te zijn toegenomen (Reeves, 2003). Verschillende onderzoeken lieten ook zien, dat oudere hardlopers met een hoge trainingsleeftijd 22% dikkere achillespezen hadden dan niet-lopers (geciteerd door Magnusson, 2008). Hypertrofie van een pees reduceert de stress die op een pees wordt uitgeoefend. Maar...een trainingsperiode van 9 maanden (hardlopen) liet geen hypertrofie van de achillespees zien bij voorheen ongetrainden (Hansen, 2003). Mogelijk was de trainingsfrequentie te laag (2x per week), alhoewel de intensiteit behoorlijk was (80% VO2max).


Overbelasting en peesweefsel


Het is erg moeilijk om precies aan te geven wat overbelasting is. Zoals bij alles geldt dat ook hier de interindividuele verschillen enorm zijn. Mogelijke (maar niet bewezen) predisponerende oorzaken van peesschade zijn:


 1. Overgewicht. 

2. Voetafwijkingen (b.v. hol- of platvoet). 

3. Geringe flexibiliteit van gewrichtsketens (pezen + extracellulaire matrix + spieren). 


Alhoewel dus niet bewezen met onderzoek zou vooral punt 1 onze aandacht moeten krijgen. Veelvuldig blijken mensen met overgewicht niet alleen een slechte conditie te hebben, maar is de functionaliteit van hun pezen ook verminderd.
Bij overbelasting blijkt voorts de doorbloeding van de pees afgenomen te zijn, terwijl de lactaat concentratie na belasting in de directe omgeving (de extracellulaire ruimte) juist is toegenomen. Dit wijst op verminderde aerobe energievoorziening.

Een ander punt van overbelasting is, dat er een verschuiving plaats vindt van het ‘goede’ type I collageen, naar het ‘verkeerde’ type III collageen (Kjaer, 2004).


Hoe om te gaan met mogelijke persbeschadiging


Een pijnlijk of stijf gevoel na het ontwaken in het onderste deel van de kuitspier en/of achillespees is een waarschuwing! Niet teveel doen, ook als de pijn/stijfheid verdwijnt na het inlopen. Wachten met lange duurtraining en/of hoge intensiteit training kan dan het herstel bevorderen. Ook is het sterk aan te bevelen om dan niet op de weg te gaan trainen.


Behandeling chronische persletsels


Helaas blijken de behandelingsmethodes van dit soort peesletsels met ontstekingsremmers, rek, fysiotherapie, immobilisatie, weinig effect op te leveren. Wat wel effect heeft is zware krachttraining!! Vooral eccentrische krachttraining is effectief.


Samenvatting


Bij een goede voorbereiding op een marathon hoort ook een training van de pezen en het omringende weefsel. Pezen adapteren evenals spieren goed aan training. Er moet echter rekening gehouden worden dat dit aanmerkelijk langzamer gaat. Met name duurt het minimaal 1 a 2 jaar voordat er pees hypertrofie optreedt en met name dit is een voorwaarde voor een sterkere, stijvere pees, die beter schokken kan opvangen.


Vooral bij een beginnende loper van > 40 jaar of een, die nooit fysiek actief is geweest is voorzichtigheid geboden. Eccentrische krachttraining voorkomt peesblessures en is een veel betere peestraining dan lopen alleen. Maar ook voor de wat gevorderde loper, of een die veel last heeft van peesblessures is dit aan te bevelen. Door eenvoudige eccentrische spierbelastingen in te voegen, b.v. enige series ( b.v. 4 x 2 min) touwtje springen met en zonder toegevoegd gewicht is zéér effectief. Aan te raden is om dit minimaal 2 keer per week te doen. Het oefent alle pezen en spieren van de voet en onderbeen. 


Tenslotte....minder trainen op de weg en meer in het bos/duin vermindert de kans op peesletsels drastisch.


Literatuur
Reeves, N.D. et al. J Physiol 548: 971-981, 2003
Magnusson, S.P. et al. J physiol 586: 71-81, 2008
Hansen, P. et al. J Appl Physiol 95: 2375-2380, 2003
Kjaer, M. Physiol Rev 84: 649-698, 2004

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

20
januari