Training

Slim harder lopen

Door
Hans van Dijk & Ron van Megen
1 maart 2019 00:08
Slim harder lopen
foto Rob Pauel
Tegenwoordig weten we dankzij de luxe van geavanceerde hardloophorloges en hardloopvermogensmeters veel over onze hardloopprestaties. Dit biedt de mogelijkheid te bepalen wat we moeten veranderen aan onze hardloopstijl om met hetzelfde vermogen een betere hardloper te worden. Onlangs hebben we hierover een artikel gepubliceerd bij TrainingPeaks. Voor ProRun hebben we een Nederlandse vertaling van dit artikel gemaakt.

Het grote trainingsdoel van midden- en langeafstand hardlopers is altijd om met minder energie en zuurstof een bepaalde snelheid te hardlopen. De recente doorbraak van hardloopvermogensmeters roept de vraag op hoe we de nieuwe gegevens, de running metrics, kunnen gebruiken om slimmer, zuiniger en sneller te worden?

In recent onderzoek samen met de Radboud Universiteit in Nijmegen vonden we interessante correlaties tussen Running Economy (loopefficiëntie, RE) en Leg Spring Stiffness (beenveerstijfheid, LSS).

LSS is een van de begrippen die beschikbaar komen bij het dagelijks gebruik van sommige hardloopvermogensmeters. LSS is een maatstaf voor hoe goed een hardloper de energie hergebruikt bij het kaatsend grondcontact in een pas. LSS heeft aantoonbaar een relatie met hardloopprestaties. Denk aan je been als een veer waarop je lichaam "beweegt". Hoe stijver de veer, hoe minder energie het kost om jezelf bij elke stap voort te bewegen. Deze meetwaarde, de LSS, meet de stijfheid van de spieren en pezen in je been.

Eerder publiceerden we over de Energy Cost of Running (specifiek mechanisch energieverbruik, ECOR) op ProRun en lieten zien hoe waardevol deze parameter is voor de dagelijkse bepaling van je Running Economy en verbetering van de loopstijl.

Leg Spring Stiffness (LSS)

LSS is dus een maatstaf voor hoe goed een hardloper bij grondcontact energie terugwint. Dit begrip is een maat voor de stijfheid van de spieren en pezen in je been. Verhogingen van de LSS-waarden zouden in de loop van de tijd wijzen op een verbetering van de Running Economy. LSS is individueel en kan niet gemakkelijk worden vergeleken tussen verschillende hardlopers. Bovendien moet je het om een goed vergelijk te hebben standaardiseren voor veranderingen van je lichaamsgewicht. Voor analyses kijken we namelijk naar trends in LSS/kg bij bepaalde hardloopsnelheden, dat is dus de LSS gedeeld door je lichaamsgewicht.

Running Economy (RE)
Naast VO2 max, wordt Running Economy (RE) algemeen beschouwd als de beste voorspeller voor duurprestaties. De meeste hardlopers zijn alleen niet in de gelegenheid om hun RE regelmatig te laten bepalen. De RE bepaal je met een inspanningstest op een loopband in een sportmedisch adviescentrum aan de hand van het zuurstofverbruik bij een submaximale hardloopsnelheid v. De formule staat in de box. 
Economische hardlopers gebruiken minder zuurstof bij dezelfde snelheid, hun RE is minder dan 200 ml O2/kg/km. Hoewel RE veel gebruikt wordt, laat onderzoek zien dat RE een complex begrip is. Veel factoren spelen een rol vanwege het samenspel van metabole, cardiorespiratoire, antropometrische, biomechanische en neuromusculaire aspecten. Hierdoor is het niet goed mogelijk om tot harde conclusies te komen welke stijl het meest economisch is. Toch is het mogelijk om de RE te verminderen (en dus zuiniger te lopen) door training. Het bekendste voorbeeld is Paula Radcliffe, die door consistente training erin slaagde haar RE in 10 jaar tijd te verlagen van 205 naar 175 ml O2/kg/km.


Energy Cost of Running (ECOR)
Met de opkomst van hardloopvermogensmeters, zoals de Stryd, hebben we een alternatief voor RE, namelijk de (mechanische) Energy Cost of Running (ECOR). De ECOR kun je na iedere training of wedstrijd berekenen uit het vermogen P (Power) en de snelheid v die gelopen is. Ook deze formule staat in de box.

De berekening van de ECOR is eenvoudig en kan daarom zo vaak gedaan worden als is gewenst. Economische hardlopers verbruiken minder mechanische energie, hun ECOR is lager dan 1,0 kJ/kg/km. In ons boek Hardlopen met Power! (www.HardlopenmetPower.nl) hebben we op basis van de theorie de relatie tussen RE en ECOR afgeleid. Deze relatie vind je ook in de box.
Om slimmer en sneller te kunnen hardlopen moet je een manier zoeken om je ECOR en RE te verlagen. Tegenwoordig kun je met hardloophorloges eenvoudig de running metrics bepalen, zoals cadans, grondcontacttijd (GCT), verticale oscillatie (VO), paslengte, en (met Stryd) Leg Spring Stiffness (LSS). 

Een hogere LSS is gecorreleerd aan een lagere RE
In 2018 hebben we een research project (1) begeleid in het fysiologisch laboratorium van prof. Maria Hopman aan de Radboud Universiteit in Nijmegen (RUN). In het project deden 13 jonge hardlopers (12-17 jaar) mee van het Team Zevenheuvelen. Deze atleten worden door de voormalig Europees kampioen 800 m Bram Som getraind. Alle atleten hebben een stapsgewijze maximaal inspanningstest gedaan op een loopband (bandsnelheden tussen 11-21 km/h), zowel aan het begin van het project (baseline) als na 16 weken training. Het zuurstofverbruik is gemeten en met de hulp van een Stryd hardloopvermogensmeter zijn diverse running metrics bepaald. 

Voor alle resultaten is een Pearson correlatie analyse uitgevoerd (11 hardlopers, 6 snelheden en 2 tests) om de relatie te bepalen tussen ECOR, RE en diverse running metrics. De belangrijkste resultaten zijn samengevat in de tabel.



De correlatie bevestigt dat de ECOR lager is bij hogere snelheid, bij hogere cadans, bij kortere GCT, en een lagere verticale oscillatie. Dit is in lijn met de theorie dat verticale beweging en grondcontacttijd zo beperkt mogelijk moeten zijn. De relatie tussen ECOR en cadans en de relatie tussen ECOR en verticale oscillatie is statistisch significant. 

De resultaten bevestigen ook dat de RE lager is bij hogere snelheden en lagere GCT. Beide relaties zijn statistisch significant (na 16 weken, vetgedrukt weergegeven)

De correlaties tussen RE en cadans en verticale oscillatie zijn contra-intuïtief, maar deze zijn zwak en weerspiegelen waarschijnlijk het feit dat RE het geïntegreerde samengestelde resultaat is van vele parameters. Het meest opvallende resultaat is de sterke en statistisch meest significante correlatie (zelfs op het 0,001-niveau) tussen RE en LSS.

Fysiologische verklaring voor de relatie tussen LSS en RE
Zoals eerder uitgelegd in dit artikel vertegenwoordigt de LSS de stijfheid van de beenspieren en pezen. Het is uit de literatuur bekend dat stijvere spieren en pezen bij het landen meer elastische energie kunnen teruggeven. Als gevolg hiervan gebruiken lopers met een hogere LSS minder energie en zuurstof, dus is hun RE lager. Wij geloven dat de sterke correlatie tussen RE en LSS erg belangrijk is. Belangrijk in die zin dat het enkele van de raadselachtige resultaten kan verklaren, zoals de contra-intuïtief relatie tussen RE en VO. Uit de resultaten van individuele deelnemers bleek dat hardlopers met een hoge VO ook een hoge LSS hadden. Dit betekent dat het grootste deel van hun hogere verticale energieverbruik werd teruggegeven als elastische energie.

De resultaten zijn ook veelbelovend omdat hardlopers dagelijks de LSS als indicator van hun RE kunnen bepalen. Ze kunnen zo het effect van training en loopstijl op LSS en daarmee op RE eenvoudig zien ontwikkelen.

Hoe verbeter je je LSS?
Uit de literatuur weten we dat meerdere trainingsmethoden een positief effect kunnen hebben op LSS. In de praktijk komt dit neer op een consistente variatie van trainingsmethoden, waaronder niet alleen uithoudings- en intervaltraining, maar ook loopscholing, heuveltraining, plyometrische oefeningen en explosieve krachttraining, zoals weergegeven in de box.

Naar een individueel running metrics paspoort
We zijn het complexe concept van RE langzaam aan het ontrafelen. Veel factoren spelen een rol en de optimale loopstijl zal van persoon tot persoon verschillen. We gaan een individueel running metrics paspoort maken voor alle atleten van Team Zevenheuvelen die mee hebben gedaan aan het onderzoek. Het idee is dat, afhankelijk van de individuele kenmerken, elke persoon specifiek kan worden gecoacht om zijn loopstijl te verbeteren. Het paspoort bevat fysiologische gegevens, zoals VO2 max, HRmax, lactaatdrempel enzovoort, maar ook de running metrics. Onderstaande tabel geeft een eerste impressie van een dergelijk paspoort.
Individueel running metrics paspoort
 
 


De gegevens in het voorbeeld zijn niet per se richtlijnen voor elke hardloper, omdat de cijfers afhankelijk zijn van individuele kenmerken zoals lichaamshouding en loopstijl.

Conclusies
De resultaten bevestigen onze eerdere bevindingen dat de gegevens van Stryd zeer goed kunnen worden gebruikt voor dagelijkse optimalisatie van training en loopstijl. Verbeteringen in training zouden moeten leiden tot zowel lager energieverbruik (ECOR) als tot lager zuurstofverbruik (RE) bij een bepaalde snelheid.

De ECOR kan worden verminderd door de cadans te verhogen en de VO te verlagen. De RE bleek sterk gecorreleerd te zijn met LSS: hardlopers met een hogere LSS hebben een superieure (lagere) RE. LSS is een eenvoudig te meten parameter.

Omdat ECOR en RE concepten zijn die met veel factoren samenhangen, verwachten we dat de optimale loopstijl van persoon tot persoon zal verschillen. Er is dus altijd sprake van een individueel running metrics paspoort. Coaches en hardlopers kunnen dit paspoort vervolgens gebruiken om te proberen door training de ECOR en RE te verminderen.

We zijn benieuwd naar de reacties en ervaringen van de lezers, we nodigen je uit deze met ons te delen op www.HardlopenmetPower.nl.


Met dank aan onze co-auteurs Michelle van Delden en Maria Hopman

(1) Research paper M. van Delden et al. Run Smart to Run Faster, Department of Physiology, RIHS, Radboudumc, August 2018



Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek 
Hardlopen met Power!

Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! 

Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen en Het Geheim van Wielrennen.(deze boeken zijn in het Nederlands als ebook beschikbaar. In het Engels, Duits, Spaans en Italiaans ook als print)

De ISBN nummers van Hardlopen met Power! zijn:paperback 978-90-821069-7-8
e-book (ePub3) 978-90-821069-8-5
e-book (Adobe DRM pdf) 978-90-821069-9-2

Hans van Dijk en Ron van Megen


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Hans van Dijk & Ron van Megen

Hans van Dijk & Ron van Megen

redactie

Zijn levenslange hardlopers en Delfts ingenieur. Hun passie is om te ontcijferen welke factoren je sportprestaties bepalen en hoe je zo snel mogelijk kunt worden. Zij zijn de auteurs van Het Geheim van Hardlopen, Het Geheim van Wielrennen en Hardlopen met POWER. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • David
    Interessant artikel - ben op zoek naar de box waarnaar verwezen wordt? LSS verbeteren....door consistente variatie van trainingsmethoden, waaronder niet alleen uithoudings- en intervaltraining, maar ook loopscholing, heuveltraining, plyometrische oefeningen en explosieve krachttraining, zoals weergegeven in de box.
    Reactie geplaatst op 03/03/19 om 18:09 uur

Loopkalender

23
juli