Training

Snelheidstraining voor de langeafstand loper

Door
Dr Hans Keizer
9 maart 2019
Snelheidstraining voor de langeafstand loper
In het langeafstand lopen speelt niet alleen uithoudingsvermogen een rol, maar ook snelheid. Het beste voorbeeld hiervan Haile Gebreselassie. Zoals iedereen weet, is hij een ongelofelijk goede duursporter, die vele wereldrecords liep o.a. op de 5000, 10.000m en marathon. Maar minder bekend is, dat hij ook een respectabele midden afstand loper was. Wat te denken 1 min 49,35 op de 800m en 3 min 31.76 op de 1500m indoor!! Zijn gemiddelde 100m tijd op die 800m was 13,69 sec en 14,12 sec  op de 1500m. Zelfs de gemiddelde 100m tijd van zijn beste marathon (2u 03. 59) ligt nog heel hoog (17,06 sec!). Met andere woorden, Haile moet een ongelofelijke goede basissnelheid en tempohardheid hebben. Deze prestaties zijn alleen maar mogelijk als zijn 100m sprint (met vliegende start) zo rond de 11 seconden ligt. Dat maakt het mogelijk, dat de marathon met een snelheid wordt gelopen, die rond de 55% boven de maximale sprintsnelheid ligt 

Pure snelheid is dus een voorwaarde om ook snelle tijden te realiseren over lange afstanden. Helaas is het zo, dat snelheid net als uithoudingsvermogen voor zo’n 50% genetisch bepaald is. Maar die andere 50% is trainbaar! Het is dus een kunstfout, om geen aandacht te besteden aan de ontwikkeling van je basissnelheid, tenminste als je betere tijden over je favoriete afstand wilt gaan lopen.

Intensiteit versus volume

De vraag is nu, hoeveel aandacht je moet besteden aan pure snelheid. Als je de beschikbare wetenschappelijke literatuur daarop nagaat, dan valt op dat daar nooit aandacht aan besteed is. We weten gewoon niet of meer aandacht aan pure snelheid betere prestaties opleveren. Wel is opvallend, dat vrijwel alle duursporters maar weinig tijd aan trainingen met intensiteiten tussen  de lactaatdrempel en 100% VO2max besteden. 

In een uitstekend overzichtsartikel beschrijven Seiler en Tønnessen (2009) dat top duuratleten hooguit 20% van hun trainingstijd aan dat soort hoog intensieve training besteden. Dat wil zeggen aan trainingen, die qua intensiteit tussen de 80 en 100% VO2max liggen. De resultaten van hun nauwgezette analyse van vele honderden trainingslogboeken laten duidelijk zien, dat uitstekende resultaten bereikt kunnen worden met die 80:20 verdeling. Echter, Seiler en Tønnessen stellen terecht, dat daarmee nog niet bewezen is, dat dit optimaal is. Zij bevelen dan ook de incorporatie van trainingen met zéér hoge intensiteit (>>VO2max), de zogenaamde HIIT (high intensity interval) trainingen aan. Immers, die geven ook een duidelijke prestatiewinst (Burgomaster et al., 2008). Deze trainingen omvatten 4x 30 seconden op maximaal vermogen (fiets!) en 4,5 min rust. Zoals uit de nu vrij talrijke onderzoeken blijkt, zijn deze hele korte trainingen heel goed om je snelheid en tempohardheid te verbeteren (Rakobowchuk et al., 2008). 

De praktijk

Voor lopers zou ik de 30 seconden maximale sprintbelasting, zoals die in de artikelen over de HIIT beschreven zijn, verkorten tot rond de 6 a 8 seconden, overeenkomend met 50 m sprint. Deze intervalsprint training begin je het liefst in maart met b.v. één maal per week 8-10 x (50 m sprint 100m rustig doorlopen). In 4 weken tijd, verminder je de rustfases naar 50m. In de volgende vier weken verhoog je het aantal herhalingen tot 20. Zéér belangrijk is, dat er een heel goede warming-up aan de intervalsprints vooraf gaat en altijd met een warme maillot wordt gelopen. Ontspanning van de sprint is een tweede absolute eis. Door mij in het verleden getrainde wereldklasse midden afstand lo(o)p(st)ers deden deze intervalsprinttraining één maal per week en tot 40 herhalingen met heel veel plezier en grote prestatie- en snelheid winst. Dit is te verklaren doordat de actieve herstelfase te kort is om alle lichaamsfuncties weer tot het rustniveau terug te brengen. Na 2-3 herhalingen bereik je dan ook je VO2max, terwijl zowel de type 1 als type 2 spiervezels maximaal worden belast. 

Literatuur
Seiler, S. en Tønnessen, E. Sportscience 13: 32-53, 2009
Burgomaster, K.A. et al., J Physiol 586 (1): 151-160, 2008
Rakobowchuk, M. et al., Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 295 (1): R236-R242, 2008

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Paul Markus
    Niet eens een slecht idee om intervalletjes van 50 m (voluit) te proberen en 75 m rust. Ik stel mij voor om 1.5 km in- en uit te lopen (= 3 km) en dan 15-20 van deze intervallen te doen. Het lijkt me leuk om te doen, je loop toch nog 4.875 - 5.5 km, en het kost niet veel tijd (mooi voor 's-morgens). Eventueel uit te breiden met 5-10 100tjes (voluit) met 100 rust naar behoefte, en wat langer inlopen naar behoefte. Ga ik uitproberen.
    Reactie geplaatst op 10/03/19 om 16:50 uur
  • Jan
    Beste Hans Keizer: 2 dingen: Je schrijft: "tussen de lactaatdrempel en 100% VO2max" Dat is toch net zoiets als "tussen appels en peren"? Er wordt gesteld dat je HITT zou moeten trainen, zodat je meer dan 20% van de tijd boven de VO2 max zit. Dat zou dan 30 sec voluit met 4,5 min rust zijn. Maar met die verhouding doe je maar 11% van de tijd intensief. Met wu en cd erbij haal je zo nooit die 20%, laat staan meer. Hoe zit dat?
    Reactie geplaatst op 09/03/19 om 23:08 uur
  • Theo Grent
    Bij het begrip 'ultralang hardlopen' denken sommige lezers aan het tot op hoge leeftijd kunnen blijven hardlopen, maar bij 'langeafstandslopen' denken de meeste doorgewinterde ultralopers (langeafstandslopers), eerder aan het zonder te stoppen hardlopend afleggen van een wedstrijd voorbij de marathonafstand?
    Reactie geplaatst op 12/03/18 om 18:04 uur
  • Johan
    Hallo Jan, ik ben op mijn 26e begonnen met hardlopen . Kreeg er lol in en gaandeweg werden de afstanden groter. Tot de halve marathon zeg maar en alles wat daartussen zit. Nu ben ik 56 en verneem dat mijn basis er wel is naar mjjn snelheid is enorm gedaald. Logisch gezien ik nu 30 jaar ouder ben. Hoe wordt je weer sneller? Dat is jouw vraag. Begin met een goede warming up. Naar mate je ouder wordt is je lichaam een diesel die maar langzaam op gang komt. Bij mij duurt het zeker 15 minuten voordat ik denk van ja nu zit ik lekker in mijn tempo. Jij bent nog eens 15 jaar ouder en ik vind het bijzonder dat je nog steeds actief bezig bent. Maar goed doe een goede warming up. Jog 10 minuten. Wandel drie minuten en ga dan stukjes van 100 meter iets sneller lopen dan dat je gewend bent. Daarna 200 meter wandelen en opnieuw 100 meter versnellen. Dit herhaal je een paar keer. Ik lees dat je in de sportschool op de hardloopband loopt. Nu het weer warmer en mooier weer word zou ik buiten gaan lopen en die versnellingen gaan doen ipv in de sportschool op de band gaan lopen. Resumé : twee keer per week lopen. Eenmaal duur en andere keer versnellingen. Oefeningen blijf je doen in de sportschool. Die versnellingstraining brengt jouw basissnelheid omhoog. Zal misschien niet veel zijn maar toch. Speelt jouw leeftijd met alle respect wellicht een rol mocht het niet lukken. Geen idee. Over 15 jaar kan ik jou het vertelllen. Ben dan ook 71 ... Succes. Groet Johan
    Reactie geplaatst op 02/04/17 om 09:20 uur
  • Jan Bijvank
    Heel interessant artikel. Ik ben 71 jaar en jog wekelijks 7-10 km. Daarnaast 2 X p wk fitness oefeningen incl. loopband. Mijn \"loopsnelheid\" bedraagt zo\'n 7 km/u. Wat is de beste mogelijkheid voor mij om dit geleidelijk op te voeren. Graag uw reactie.
    Reactie geplaatst op 02/04/17 om 08:51 uur
  • Peggy
    Vraagje.. ik wil mijn basis tempo naar 10 km/u krijgen. Mijn laatste wedstrijd (Venloop 2017) liep ik 10km in 1:03:16. Ik wil graag de 10km onder het uur lopen. Wat is dan aan te raden bij deze training? 50 m sprint in welk tempo? Moet ik die dan volluit rennen (zo snel mogelijk?) de 100m rust rustig tempo hardlopen of wandelen?
    Reactie geplaatst op 30/03/17 om 22:33 uur
  • Jan
    @johan, schrijf het dan ook gelijk goed... KLIK
    Reactie geplaatst op 04/04/16 om 12:59 uur
  • johan neve
    Aangezien ik maar 1.70 ben weet ik niet of dit eartikel voor mij bestemd is. ik ben namelijk geen lange afstandloper. maar een langeafstandloper. die fout verwacht ik toch niet op een hardloperswebsite. maar goed de informatie is verder wel welkom.
    Reactie geplaatst op 03/04/16 om 12:07 uur
  • Martine
    Interessant artikel. Kunnen we wel wat uithalen.
    Reactie geplaatst op 30/03/16 om 08:56 uur

Loopkalender

19
september