Training

Supercompensatie, slot

Door
Dr Hans Keizer
12 mei 2019 00:00
Supercompensatie, slot
Beeld Shutterstock
We hebben gezien (supercompensatie deel 2) dat centrale vermoeidheid gepaard gaat met een aantal niet te missen symptomen.

Dat lijkt erop te wijzen dat de twee soorten vermoeidheid, perifeer (spier) en centraal los van elkaar staan, maar niets is minder waar. Intervaltraining met weinig herhalingen zal minder centrale vermoeidheid oproepen, dan dezelfde training met veel herhalingen. Maar voer je het aantal herhalingen op, dan zal centrale vermoeidheid meer en meer optreden. Hetzelfde geldt voor korte en lange duurlopen. Hierdoor wordt je looptechniek  steeds inefficiënter. Op zich is dat niet zo erg want, ‘without pain, no gain’. Alleen moet op zo’n periode van vermoeiende training een herstelfase komen, waarin je volledig uitrust, alleen dan kom je in een supercompensatie. De eerste en allerbelangrijkste maatregel is dus actieve rust, eventueel gecombineerd met massage, de tweede is een wat aangepaste voedingspatroon.

De taperfase is bepalend
De allerbelangrijkste maatregel is om het trainingsvolume zéér sterk te verminderen met behoud van de intensiteit. Bij trainingscycli van 5 weken zal in 3 weken de trainingsbelasting opgevoerd worden, zodanig dat je na week 3 behoorlijk moe bent. In de herstelwe(e)k(en) wordt het beste resultaat bereikt door de omvang exponentieel te verminderen met  40-60% (Bosquet et al.  2007). De beste resultaten werden naar Bosquet bereikt met een taperfase van 2 weken. Na die 2 weken moeten je loopprestaties met 3-4% zijn verbeterd, alhoewel dat met de trainingsleeftijd afneemt.

Koolhydraten voor herstel op korte- (< 8 uur) en lange termijn (8-24 uur).
Reeds lang is bekend, dat na een uitputtende duurtraining het spier- en leverglycogeen sterk is gereduceerd. Ook is al lang bekend, dat koolhydraatrijke voeding na een uitputtende training de aanvulling van de spierglycogeen voorraden aanmerkelijk kan verbeteren. Echter, het gaat niet alleen om glycogeen, maar ook om de aanmaak van nieuwe enzymen, mitochondriën etc. Alleen dan kan de spiermotor op hoger niveau werken. Dat betekent, dat we ook meer eiwitten nodig hebben. 
Het effect van koolhydraat inname is deels afhankelijk van het tijdstip van inname na de inspanning. Neem je direct na de inspanning 1.2 gram glucose/ kg lichaamsgewicht opgelost in water,  dan is na 4 uur de spierglycogeen voorraad 45% meer aangevuld vergeleken met een inname na 2 uur. Na 8 uur maakt het echter niets uit, de glycogeen voorraad is dan hetzelfde. Een opmerkelijk effect van koolhydraat (KH) inname direct na de inspanning, is dat de eiwitafbraak wordt geremd. De consumptie van 2 koolhydraatrijke maaltijden (in totaal 3 tot 12 gram/kg lichaamsgewicht/dag) heeft hetzelfde effect als een verdeling over 7 kleine maaltijden. N.B. Twaalf gram/kg lichaamsgewicht is een enorm hoge waarde, die geldt alleen voor extreme duurprestaties, zoals we die in de topsport tegen komen. Voor recreatieve sporters/lopers, die op een dag een zwaar programma afwerken, kunnen we 3 gram/kg/dag aanhouden.  Voor een 70 kg wegende loper komt dat ongeveer overeen met 7 bruine boterhammen met jam,  200 gram pasta en 100 gram müssli. 

Eiwit en herstel
Aan eiwit zonder koolhydraten heb je niets. De glycogeen synthese wordt niet door eiwit versneld. Anderzijds doen koolhydraten niets aan het verbeteren van de eiwitsynthese. Echter koolhydraten plus eiwitten versnellen de glycogeensynthese meer dan koolhydraten alleen. Dit komt omdat duurtraining de eiwitafbraak  stimuleert. Met name wordt steeds een aanslag gedaan op enzymen, structurele spiereiwitten en mitochondriën. Is een eiwitinname van 0.8-1.0 gram/kg lichaamsgewicht voldoende voor de niet-sporter, voor iemand die dagelijks hardloopt is een eiwitinname van 1,2 -1,7 gram/kg lichaamsgewicht/dag nodig. De hoge waarden gelden vooral als de training geheel op de straat worden gedaan.

Juist in de herstelfase na een zware inspanning is de invloed van extra eiwit, bij voorkeur melk- of whey eiwit (16 respectievelijk 20 gram, ofwel 0.25 g/kg) ideaal om zowel een maximale glycogeen als eiwit synthese te krijgen. Hier zijn de effecten het grootst als de eiwitbolus direct na inspanning wordt ingenomen. Overigens wordt de spiereiwitsynthese over 8-24 uur het beste aangezet als elke 3 uur 20 gram eiwit wordt ingenomen. Dit is dus heel gemakkelijk met melk te doen.

Samenvattend
Indien je streeft naar supercompensatie, dan is de herstelfase cruciaal. Neem daar na een zware trainingsperiode14 dagen voor. Halveer je trainingsvolume, maar hou de intensiteit hoog. Je voeding zou ook in de zware trainingsweek veel koolhydraten (brood, pasta, aardappelen etc.) moeten bevatten (3 -12 gram/kg/dag). De hoogste waarden hebben alleen zin in de topsport bij héél zware trainingen of wedstrijd (bergetappe bij wielrennen, ultramarathon bij lopen). Bij de normale wedstrijd atleten en recreatieve lopers, is 3 gram/kg/dag veelal voldoende om de glycogeensynthese te maximaliseren. Om de eiwitsynthese te bevorderen moet de voeding meer eiwit dan normaal bevatten. Neem direct na de zwaarste trainingen en 2 eventueel 4 uur erna  koolhydraatrijke dranken aangevuld met whey of melkeiwit.

  1) Naar aanleiding van een opmerking van een lezer hebben we t.a.v. het advies over de koolhydraatinname een aanpassing aan het eerder gepubliceerde artikel gedaan. Dit deel is wat preciezer uitgewerkt dan het eerder gepubliceerde artikel. De eerder gegeven hoge waarden van koolhydraatinname gelden alleen voor topsporters
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
 Dr Hans
Dr Hans Keizer
 Dr Hans  Keizer

Dr Hans Keizer

Redacteur

Heeft de opleiding leraar lichamelijke opvoeding en geneeskunde gedaan en werkte 35 jaar als arts/fysioloog aan de universiteit Utrecht en Maastricht, waar hij in 1983 promoveerde. Hij was winnaar van de prijs voor Sportgeneeskunde, gasthoogleraar aan de Vrije Universiteit Brussel en de Universiteit Salzburg. Hij was een succesvol atletiektrainer, bondscoach/arts K.N.A.U. en bracht verschillende lopers naar de wereldtop. Hij heeft meer dan 120 wetenschappelijke publicaties op zijn naam.

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • arja
    leuk stukje?
    Reactie geplaatst op 04/08/16 om 09:59 uur

Loopkalender

16
juli