Tempo duurloop is goud waard

Door
Marc Gerlings
8 november 2017 07:00
Tempo duurloop is goud waard
tempoduur
De tempo duurloop is een van de beste manieren van trainen voor afstanden zoals een 10 of 21 kilometer. Het is een fijn samenspel van tempo, tijd maar ook hartslag. Ga niet zomaar een stuk hard en noem dat een tempo duurloop. Pak het specifiek aan en dan haal je het maximale uit je tempo duurlooptraining.??

Toch gewoon hard gaan??

Als je om je heen hoort wat een tempo duurloop is, dan lijkt het op een flink aantal kilometers heel hard gaan. Dat duurt dan ergens tussen het kwartier en driekwartier. Dat is een benadering, maar wel van de eenvoudige soort. Beter is als je nauwkeurig omgaat met deze vorm van trainen.

??De basis is dat het een aaneengesloten loop is met een stevig tempo. Om nauwkeuriger te zijn, je zit tegen de grens aan van je anaerobe drempel. Wat betekent dat in gewone taal? Dat je boven 90% van je maximale snelheid als duurloper loopt. Als je dat getal ziet, dan weet je het. Dit is een intensieve training. Doe dat hooguit één tot één keer per twee weken in je trainingsopbouw. Daarom dat sommige hardlopers deze vorm van trainen eens per 9 à 10 dagen lopen.??

Hoe voel je dat??

Je kunt die beroemde anaerobe drempel voelen. Het is het moment waarop de vraag naar zuurstof groter is dan de aanvoer van zuurstof. Je raakt boven die drempel buiten adem. Je weet dat je het dan niet lang volhoudt. Blijf daarom onder dat niveau want je moet nog heel wat kilometers maken in je training.

??Om het nog wat duidelijker te maken. Als je een ervaren hardloper bent dan ligt die anaerobe drempel ergens rond je wedstrijdsnelheid van de 5 of de 10 kilometer. Dat gevoel, daar zit de knik in je hartslag. Je kan misschien nog wel iets harder lopen maar je hartslag zal niet meer stijgen.??

De duur?

?De kunst is om niet te ver te gaan in intensiteit. Ga je boven je maximale hartslag dan houd je deze training niet lang meer vol. In de meeste gevallen wordt 20 tot 40 minuten gelopen. Maar het geheim zit niet in de tijd. Je hebt daarom voor deze training een hartslagmeter nodig zodat je goed jezelf kan monitoren. Je loopt niet direct een vlak tempo maar op een vaste hartslag. Dat wordt nog belangrijker als je parcours een paar heuveltjes of bruggen telt. ??

Meer dan een fysieke training?

Het is een van de wapens van vrijwel alle topatleten. Een echte test van je conditie. Dat niet alleen, je test jezelf ook als het gaat om het volhouden van een wedstrijd want je zit heel dicht tegen dat niveau aan. Sommige hardlopers hebben de ervaring dat met het goed inplannen van de tempo duurloop het basistempo nog iets omhoog kan in de loop van 8 tot 12 weken. Tempohardheid kweken, wordt ook vaak door trainers genoemd. Aan de ene kant is het een training en aan de andere kant weet je hoe goed je echt in je vel zit.??

Kan geen woord uitbrengen

?Het is fijn om met een loopmaatje of groep deze tempo duurtraining te doen. Samen lijkt het wel lichter. Verwacht niet dat je een woord met elkaar kunt wisselen. De intensiteit ligt zo hoog dat je alleen maar bezig bent met hardlopen. En natuurlijk met op het verkeer letten.??

Vergeet het bovenlichaam niet

?Omdat het een intensieve training is, zijn de warming-up en de cooling-down belangrijk. Doe meerdere losmaakoefeningen. Denk ook aan oefeningen voor de armen en het bovenlichaam. Bij zo een snelle training werk je ook stevig met je armen. Daarom is aandacht in de warming-up nodig voor dit onderdeel. Loop in totaal 15 tot 20 minuten in. Doe warming-up rustig maar neem er wel de tijd voor zodat je echt klaar bent voor die harde tempo duurloop. Doe daarbij ook enkele lichte versnellingen om alle energieniveaus los te schudden. Dan ben je klaar voor een tempo duurloop. Neem na afloop zeker 10 minuten de tijd om uit te lopen. Je kent het wel van na een wedstrijd, je moet weer even landen in de gewone wereld met een normaal tempo.?
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Citaat uit het artikel: "Ga je boven je maximale hartslag ...." Huh???
    Reactie geplaatst op 29/03/17 om 11:18 uur
  • Gabriela
    De informatie in dit artikel is niet juist. De aerobe grens ligt tussen de 80-88% van de maximale hartslag van de loper (afhankelijk van zijn/haar trainingsniveau).
    Reactie geplaatst op 27/03/17 om 12:48 uur
  • Filip
    Moeilijk gebracht: Schept minder duidelijkheid dan bedoeld. Eem tabel met extensieve en intensieve duurloop en tempoloop met telkens een duidelijke richtlijn voor de hartslag en de duur van de training en een kolom voor opmerkingen. Zoiets zou ik ophangen in de keuken.
    Reactie geplaatst op 26/03/17 om 12:18 uur
  • Filip
    Moeilijk gebracht: Schept minder duidelijkheid dan bedoeld. Eem tabel met extensieve en intensieve duurloop en tempoloop met telkens een duidelijke richtlijn voor de hartslag en de duur van de training en een kolom voor opmerkingen. Zoiets zou ik ophangen in de keuken.
    Reactie geplaatst op 26/03/17 om 12:17 uur
  • Coos Datema
    Hoi Marc, Bedoel je niet gewoon 30 tot 40 minuten in 10km wedstrijdtempo, met daarvoor wat warmlopen en daarna een beetje uitlopen?
    Reactie geplaatst op 26/03/17 om 11:23 uur
  • Kay Bing Oen
    \"Dat je boven 90% van je maximale snelheid als duurloper loopt.\" Wat een cryptische zin! Loopt een duurloper een andere \"tempo duurloop\" dan een niet-duurloper? En wat is boven 90% van je maximale snelheid: 92%, 95% of 98%? En wat is die maximale snelheid, een sprint op vol vermogen? Of wordt er misschien maximale duurlooptempo bedoeld? Maar dan is 90% daarvan weer geen intensieve training, zoals het daarna genoemd wordt, want daarvoor moet je boven je duurtempo\'s lopen.
    Reactie geplaatst op 26/03/17 om 10:08 uur

Loopkalender

24
november