Training

Trainen voor de najaarsmarathon: schema’s en doelen

Door
Paul Oude Vrielink
8 juli 2019
Trainen voor de najaarsmarathon: schema’s en doelen
Foto Rob Pauel
Het is begin juli. Nog tijd genoeg tot aan de grote marathons: Amsterdam, Berlijn, Eindhoven, Terschelling, Diever. Welke gaan we doen! En: hoe gaan we dat dan doen? 

Om dit soort vragen te kunnen beantwoorden hebben we wat meer informatie nodig. Wat zijn je ambities? Rustig een eerste marathon uitlopen, een PR lopen of misschien deelname aan het NK in Amsterdam? En ook: welke typen voorbereiding zijn er, wat zijn de schema mogelijkheden? Hier alvast een handig tabelletje.



We werken de voor- en nadelen van deze opties wat verder uit.

Standaard beginnersschema

De standaard opbouw schema’s zijn al tientallen jaren in gebruik. We kennen ze: starten met 20 km duurloop, telkens een paar kilometer erbij. Elke week of om de andere week, tot 32k. Daarnaast een paar voorbereidingswedstrijden zoals een halve marathon. Het totaalaantal kilometers hoeft niet hoog te zijn. Mijn broer liep de marathon enkele keren rond de 4.00 uur, met voornamelijk twee, soms drie trainingen per week: lange duurloop en een intervaltraining zoals 6x1000 meter en kort loslopen. De andere dagen niet helemaal stilzitten maar een beetje rustig wandelen of wat fietsen was toen genoeg. 

Ik denk dat een standaardschema soms niet tot het gewenste resultaat leidt doordat de loper te veel doet voor zijn/haar getraindheid. Bijvoorbeeld door naast drie basistrainingen nog eens twee extra duurlopen op te nemen. Het gevolg is dan dat de loper net niet goed genoeg herstelt van de lange lopen en in de vermoeidheid terechtkomt. Als de laatste lange duurlopen moeilijk gaan met vermoeide benen "op het tandvlees” dan is er iets niet in orde. Mogelijk ben je dan nog niet ver genoeg in je ontwikkeling en heb je meer rustdagen nodig.

Standaard gevorderdenschema: veel trainen

Natuurlijk, als je al jaren traint dan kan je meer aan. De statistieken zijn duidelijk: wil je verder en sneller, dan moet je meer trainen. Des te meer kilometers, des te meer brandstof er in je beenspieren wordt opgeslagen en des te meer enzymen en mechanismen om die brandstof te verwerken. Het wetenschappelijk onderzoek is hier heel helder over: meer kilometers leidt tot snellere tijden. Niet voor niets traint Eliud Kipchoge 180 km/week en doet hij zijn laatste lange vlotte duurloop (40 kilometer) binnen twee weken voor de marathon. Er is geen enkele toploper te vinden die weinig, laten we zeggen minder dan 100 km/week, traint. Een enkele subtopper kan misschien met 90 km/week wegkomen maar dat is het dan wel. Ik als trainer zie dat de benen van lopers op kracht komen bij meer kilometers. Soms begint het pas te "draaien” boven de 70 km/week. Zakt het gemiddelde dan verslechteren de (halve)marathontijden weer. Ikzelf kon pas bij 90+ kilometers tot mijn beste tijden komen. 

Natuurlijk is zoveel trainen niet voor iedereen weggelegd. Bekende problemen:
a) hoe blijf ik heel? Knieën, pezen….  
b) hoe vermijd ik overtraining, oververmoeidheid
c) waar haal ik de trainingstijd vandaan, waar haal ik tijd om te rusten vandaan. 

Vooral dat laatste. Je moet veel trainen maar daarna ook twee uur ongestoord kunnen uitrusten. Heb je een gezin en drukke baan? Dan gaat dit niet lukken.  In de RunLog kan je een (standaard) gevorderdenschema aanmaken (marathon is altijd: gevorderd), en daar lichtere of zwaardere varianten kiezen.

Alternatieven voor drukbezette mensen

Wil je de marathon uitlopen met minder tijdsinvestering, of herstel je slecht van langere duurlopen? Dan is wellicht het SportRusten schema iets voor je. Maximale lengte van trainingen is 14 kilometer. 
Genoeg tijd om te trainen. Geen heel lange duurlopen. Geen uitputting. Wel voldoende sterke benen. En "je kan de marathon ermee uitlopen” dus wil je het proberen? Ik zou zeggen ga je gang. Wel een kanttekening: als marathontrainer denk ik dat het beter is om, zelfs als je het 14k-schema doet, toch af en toe "iets langers” te doen. Al was het maar één of twee keer een loop van zo’n 20 a 25 kilometer.  Of lange fietstochten, wandelingen. Zie voor suggesties ook: https://www.prorun.nl/training/32385/het-14kilometer-schema-een-kritische-beschouwing/

Een snelle tijd lopen op een andere manier: MarathonBlokken

Stel, je moet een enorme steen omverduwen. Laten we zeggen een twee meter grote kei… je duwt en duwt en raakt uitgeput. Het lukt niet. In wanhoop loop je om de steen heen, leunt er in pure uitputting tegenaan en…. Hij Valt Om!! Je bleek aan de verkeerde kant te duwen. Een kleine verandering in aanpak blijkt soms prima te werken.



Ben je goed belastbaar, maar zie je op tegen die vele rustige duurlopen (te saai of te lange duur)? Heb je het idee dat je niet meer vooruitgaat of mis je power in je benen? Wil je een andere trainingsaanpak proberen op weg naar een snelle tijd? Dan is daar het MarathonBlokken schema! Lange trainingen met blokken in marathontempo, waardoor je aangepast bent aan de eisen van de marathon. Daarnaast voldoende rust. Geen junk miles (duurloopjes om maar aan een hoog kilometeraantal te komen) maar heel efficiënt trainen. Zie ook: https://www.prorun.nl/training/32890/prorun-marathonblokken-efficinte-marathontraining/

Okee het is begin  juli… wat nu?

Leuk al die theorie, maar wat moet ik nu? Goede vraag. Bepaal eerst je doel: rustige eerste marathon of snelle tijd? Kijk naar je omstandigheden: heb je veel tijd of niet? Kijk naar je training. Hoe gaan de langere tempo’s, hoe gaan de duurlopen die je op dit moment al doet? Kijk ook naar je hardloopverleden. Op welk type training liep je altijd je beste tijden? Waar voelde je je goed bij? Die ervaring is uniek voor jou. Wees je bewust van de waarde daarvan. Je weet meer dan je denkt! En dan, dan, met al deze kennis: kies!

Benieuwd naar onze loopschema's?


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Christophe
    Alternatieven voor drukbezette mensen: de zomer is perfect geschikt om een hele vroege duurloop 's morgens af te werken. Regelmatig op tijd gaan slapen (22u), regelmatig om 6 uur gaan lopen en zelfs één maal in de week net voor 5 uur opstaan om bij het ochtendgloren 2 uur te gaan lopen lukt me perfect, toch als je geen fysiek uitputtende job hebt. In tegendeel, ik voel me die dag over het algemeen zelfs fitter ook na 2 uur stevig lopen, en het gezin heeft er geen nadeel bij! Snel inslapen 's avonds gegarandeerd - en geen verkwistien van tijd voor de tv ....!
    Reactie geplaatst op 10/07/19 om 09:17 uur

Loopkalender

18
september