Training

Trainingzone

Door
redactie Redactie
11 juli 2019 00:00
Trainingzone

Loop ik te snel ? Loop ik te traag ? Het hangt er gewoon van af wat je met je training wil bereiken : gewoon wat conditie houden, een welgemeende poging doen om te vermageren of planmatig trainen om je 10 km-tijd te verbeteren. 

Eén van de mogelijkheden om na te gaan of je binnen je gestelde ambitie blijft, is de controle van de hartfrequentie. De tijd van de meting met het vingertje aan de pols is stilaan voorbij. Met een goede hartslagmeter ben je immers continu op de hoogte van je hartfrequentie. 

"Je kan de hartslagmeter als een toerenteller zien, schrijft Sany Edwards in haar boekje "Trainen met een hartslagmeter". "Met zo'n toerenteller meet je de vooruitgang, de inspanning en de doeltreffendheid van je motor. Net zoals je de motor van je wagen niet aan de kook wil brengen, waak je erover je hart niet in de gevarenzone te jagen. Daarom verdelen we de trainingszones volgens vijf niveaus. Elke zone heeft met een ander stofwisselings- of ademhalingsmechanisme van het lichaam te maken." 

Zone 1 : Gewichtscontrolezone : 
50 a 60 % van je HF-max (of 28 tot 42% van je VO2-max) 

Zone 2 : Fitheidszone : 
60 a 70% (of 42 tot 56% van je VO2-max) 

Zone 3 : Aërobe zone : 
70 a 80% (of 56 tot 70% van je VO2-max) 

Zone 4 : Anaërobe zone : 
80 a 90% (of 70 tot 83% van je VO2-max) 

Zone 5 : Uitputtingszone : 
90 a 100% (of meer dan 83% van je VO2-max) 

1. Bepalen van je HF-max
De maximale hartfrequentie (HF-max) is dus een onmisbaar gegeven om deze trainingszones vast te leggen. Om deze bij benadering te bepalen, bestaat er een eenvoudige theoretische formule : je trekt je leeftijd van het getal 220 af. Zo zal iemand van vijftig een (theoretische) maximale hartfrequentie hebben van 170 slagen per minuut. Onderzoekers van de Ball State University vonden echter dat deze formule de HF-max te laag inschat voor oudere mensen en te hoog voor jonge mensen. Hun suggestie is als volgt : 

HF-max voor vrouwen = 209 -(0,7).(leeftijd) 
HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd) 

Volgens deze formule kan een man van vijftig nog een HF halen van 179. Er bestaan daarnaast eveneens enkele hardlooptests, die je zelf met behulp van je hartslagmeter kan uitvoeren. 

a. Coopertest
Met deze conditietest is het de bedoeling na te gaan hoe ver je KOMT na twaalf minuten hard lopen . Loop na je warming up gedurende tien minuten in een gelijkmatig en stevig tempo. Voer daarna gedurende twee minuten het tempo op naar je topsnelheid . De HF-max is meestal de hoogste hartfrequentie die op het einde van de test geregistreerd wordt. Met deze test kan je uiteraard ook je eigen progressie meten, door na te gaan welke afstand je tijdens deze twaalf minuten hebt afgelegd. Deze test kan je zo nodig iedere maand herhalen. 


b. De hellingtest 
Zoek een heuvel op waarop je in anderhalve minuut naar boven kan rennen. Loop er na de warming-up viermaal tegenop. Loop telkens weer traag naar beneden. Je begint iedere keer met dezelfde hartslag naar boven te rennen. De HF-max is meestal die hoogste hartfrequentie die op het eind van de test wordt geregistreerd . 

c. 2.000 meter test
Deze test voer je best op een atletiekbaan uit. Je baseert je hierbij op je persoonlijk record over 2.000 meter. Na de warming-up start je op die baan in een tempo dat één minuut trager ligt dan je record. Verhoog je snelheid langzamerhand tot je in de laatste ronde op je topsnelheid loopt. Ga de laatste 200 meter voluit. De HF max is de hoogste waarde die je hartslagmeter tijdens de laatste 200 meter registreert. 

d. 800 meter test
Na de warming-up ga je de eerste ronde je snelheidd stelselmatig opvoeren tot op 95% van je mogelijkheden. De tweede ronde loop je alsof je in een wedstrijd zit. De HF-max is de hoogste waarde die je hartslagmeter in de laatste ronde registreert. 

2. Gewichtscontrole zone 
Dit is wellicht één van de belangrijkste trainingszones, maar tegelijk één van de slechtst gewaardeerde. Heel wat mensen denken immers dat men echt moet afzien voordat men enig succes kan boeken. In deze zone train je uiteraard geen wedstrijdniveau. Het is wel belangrijk dat het lichaam in vorm raakt door meer vet als brandstof te gebruiken dan koolhydraten. Toevallig is dit ook het niveau waarbij de beginnelingen met een loopprogramnma starten. Ook wie het in de eerste plaats om het vermageren te doen is, loopt het beste in deze zone. Trainen in de gewichtscontrole-zone moet heel ontspannen aanvoelen. 


HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 
-------------------------------------------------- 
                75  77   80  82     85   87   90   92  95   97 100 
                90  93  96   99   102 105 108 111 114 117 120 
--------------------------------------------------------- 

3. Fitheidszone
Trainen in de fitheidszone versterkt je hart en biedt de mogelijkheid optimaal te werken. De fitheidszone reikt van 60 tot 70% van je HF-max en staat eveneens bekend als de "aërobe fitnessdrempel", omdat je lichaam vanaf dit punt de positieve gevolgen van een aerobe training ondervindt. In deze zone werkt het hart hard genoeg om sterker te worden. Het zal dan ook in staat zijn een regelmatig, niet al te hoog looptempo, zonder pijn vol te houden. Deze trainingsvorm is uiterst geschikt voor marathonlopers tijdens hun lange duurtrainingen. 


HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 
-------------------------------------------------- 
               90    93   96   99 102 105 108 111 114 117 120 
             105  109 112 116 119 123 126 130 133 137 140 
-------------------------------------------------- 

4. Aerobe zone 
Van het trainen in de aërobe zone profiteert niet alleen het hart maar ook de longen. Door het ademhalingssysteem te trainen, neemt ook het uithoudingsvermogen toe. In deze zone versterk je de aërobe kracht, het vermogen om zuurstof naar de werkzame spieren te krijgen en koolzuur af te voeren. De aërobe zone is de standaardzone voor de progressie op training. Wie in deze zone in staat is om anderhalve kilometer in negen minuten te lopen, zal na enige weken ervaren dat deze inspanning al veel minder tijd gaat kosten. Deze verbetering noemt men het trainingseffect. Bij deze intensiteit begin je de eerste ongemakken van het trainingsprogramma te ervaren. Het is geen pijnlijke trainingszone, maar toch zal je de inspanningen die je lichaam verricht, wel degelijk voelen. De winst van trainen in deze zone is buitengewoon. Je verbruikt uiteraard meer koolhydraten dan vetten, maar door intensievere trainingen te verrichten, versterk je ook je hart en je longen. Als je fitter, sneller en sterker wil worden, train dan in deze zone. In deze zone kan je onder meer je tijd den op 10 km verbeteren. 


HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 
-------------------------------------------------- 
              105 109 112 116 119 123 126 130 133 137  140 
              120 124 128 132 136 140 144 148 152 156 160 
-------------------------------------------------- 

5. Anaerobe zone 
In de zone, die van 80 tot 90 % van je HF max loopt, train je al vlak tegen je anaërobe drempel. De voornaamste winst die je hierbij boekt, is een groter vermogen van je organisme om melkzuur om te zetten, waardoor je harder kan trainen vooraleer je in de pijnzone van zuurstofgebrek en stijgende melkzuurconcentraties terechtkomt. Je hebt hier uiteraard a1 te maken met vrij zware trainingen : vermoeide spieren, een jagende ademhaling en vermoeidheid zijn er de uiterlijke tekenen van. Wie volhoudt, krijgt er in ruil een trainingseffect voor. Je zal in staat zijn om meer en langduriger inspanningen te verrichten bij een lagere hartfrequentie. Trainen in deze zone is vooral nuttig voor mensen die topprestaties willen leveren. Als je conditie je enige doel is, heeft het geen zin hier energie in te stoppen. Vooral 3000 en 5000 meterlopers gebruiken deze zone geregeld. 


HF-max 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 
-------------------------------------------------- 
             120 124 128 132 136 140 141 148 122 156 160 
             135 140 144 149 153 158 162 167 171 176 180 
-------------------------------------------------- 

6. Trainen rondom de anaerobe drempel  
Volgende training voor 10 km-lopers is bedoeld om de hartfrequentie van je anaërobe drempel te verhogen. Stel op je hartslagmeter als maximum de HF in waarop je doorgaans je 10 km-races betwist. Neem a1s minimum vijftien tellen minder. Doe eerst een degelijke opwarming. Loop vervolgens enkele minuten ontspannen op de laagst ingestelde grens. Versnel daarna geleidelijk tot het hoogste alarm klinkt. Op dat punt vertraag je geleidelijk aan tot het laagste alarm weer begint te biepen. De rest van de training bestaat uit het zig zaggen tussen de boven- en ondergrens. Vaak duurt elke verhoging of ver1aging van het tempo één tot twee minuten. Deze training kan je de training rond de melkzuurdrempel noemen. Deze training activeert de verschillende soorten spiervezels. 


De zigzag is tevens een zeer goede specifieke training om de juiste coordinatiepatronen te ontwikkelen die voor een uitstekende 10 kilometer nodig zijn. Hoewel deze training vrij intensief is, is ze ook hee1 ontspannend. Al was het alleen maar omdat je je geen zorgen moet maken over je feitelijke snelheid. 
Beginnende hardlopers hebben tijdens hun eerste training voldoende met acht minuten lopen binnen de zigzagzone. Ervaren lopers blijven vaak 20 tot 25 minuten per sessie bezig. Na deze training volgt het ontspannende uitlopen. 

7. Bepalen van de anerobedrempel
Je kan geregeld (om de maand bijvoorbeeld) je anaërobe drempel testen om het intensiteitsniveau van de training aan te passen. De test kan uitgevoerd worden op een piste. Je legt de test-afstand van 5 km af met de hoogste snelheid die je naar je gevoel kan volhouden zonder te vertragen. Na een vijftal minuten zal je hartfrequentie zich stabiliseren. Neem ook je eindtijd op. De hartfrequentie die je bereikt hebt en vastgehouden, is je anaërobe drempel. Doe na de test een goede cooling-down van een kwartier. Je zal dan in je schema je intervaltraining, je heuvelintervals en je tempolopen uitvoeren met een hart frequentie die één tot tien tenen lager ligt dan deze van je anaërobe drempel. 

8. Uitputtingzone

Trainen op 90 tot 100 %, van je HF-max is de meest intensieve training. In deze uitputtingszone wordt de melkzuurdrempel overschreden en werk je met een tekort aan zuurstof. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof gebruiken dan je lichaam kan aanvoeren. Je traint door plankgas te geven vooral het stofwisselingstransport van je snelle vezels, niet die van je uithoudingsvermogen (de langzame vezels). Deze training mag alleen uitgevoerd worden door sporters die naar het allerhoogste streven. Vooral middenafstandlopers maken gebruik van deze trainingszone. 


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
redactie Redactie
Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Joos van Haaren
    Ik ben 70. Mijn maximale hartslag is nog 186. Hartslag is erg persoonlijk.
    Reactie geplaatst op 13/07/19 om 22:05 uur
  • Charlesvdw
    1. Formules voor max HF zijn zinloos. Ikzelf ben 45 max HR 192/‘. Recent gehaald bij eindsprint halve marathon om onder de 1:30 te raken. 2. “Gewichtscontrolezone ” is BS. Als je 30 min heel traag loopt verbruik je een beperkte hoeveelheid vetten. Als je 30 min matig snel loopt verbruik je dezelfde hoeveelheid vetten, maar daarenboven ook een stuk meer koolhydraten dan anneer je traag loopt. Sowieso verbruik je altijd suikers en vetten, alleen de verhouding verandert. Het totaal aantal verbruikte calorieën, en dat is wat telt op het einde van de dag, is hoger wanneer je sneller loopt.
    Reactie geplaatst op 11/07/19 om 20:45 uur
  • Joop Vermeer
    Heel belangrijk voor mijn groep.
    Reactie geplaatst op 10/03/19 om 08:48 uur
  • Jan-Willem
    Inmiddels snap ik wat er staat (had er wat langer naar moeten kijken :-) maar mogelijk beter de formule wat duidelijke op te schrijven. Bijvoorbeeld: HF-max voor mannen = 214 -(0,7*leeftijd)
    Reactie geplaatst op 13/12/18 om 13:56 uur
  • Jan-Willem
    Interessant artikel. Bedankt. Maar ik begrijp alleen de formule 'HF-max voor mannen = 214 -(0,7).(leeftijd)' niet. Kan iemand die toelichten?
    Reactie geplaatst op 13/12/18 om 10:34 uur
  • Lennart
    Leuk artikel - maar controleer nog even op foutjes: "tijd den" ipv. tijden, onleesbare tabellen, "heet men" ipv. noemt men. Inhoudelijk sterk.
    Reactie geplaatst op 10/12/18 om 13:50 uur

Loopkalender

17
juli