Trainingsomvang: hoeveel kilometer per week?

Hoeveel kilometer moet je wekelijks lopen om een goede prestatie neer te zetten? Dat hangt natuurlijk helemaal af van de definitie die jij hebt van ‘een goede prestatie neerzetten’, maar misschien nog wel meer van de afstand die jij uiteindelijk wilt lopen. Iemand die tien kilometer wil uitlopen, hoeft tenslotte minder kilometers te trainen dan een loper die zich aan het voorbereiden is op een marathon.

Vaak zijn sporters in het algemeen, en lopers in het bijzonder, geneigd te denken dat ‘meer trainen beter’ is. En op zich gaat die regel vaak op, maar natuurlijk is er altijd een punt waarbij dat niet meer zo is omdat de kans op blessures alleen maar meer toeneemt. En omdat je vanaf dat punt ook sneller vermoeid raakt en je prestaties achteruit gaan. Waar dat kantelpunt ligt, kunnen we helaas nooit voorspellen. Voor iedere loper ligt dat omslagpunt tenslotte ergens anders, want dit is onder andere afhankelijk van getraindheid, aanleg, vorm en ga zo nog maar even door.

Voor de gemiddelde amateurloper is er natuurlijk per afstand wel een richtlijn qua hoeveelheid trainingskilometers. Als je een vijf kilometer wil uitlopen, zal de wekelijkse trainingsomvang gemiddeld rond de 30-40 kilometer liggen. Maar naarmate je wedstrijden over langere afstanden wilt lopen, zal je trainingsomvang ook moeten toenemen. Zie hieronder een schema met duidelijke richtlijnen voor de gemiddelde loper.

Ter vergelijking kun je zien dat elitelopers veel meer kilometers zullen trainen om aan hun gewenste trainingsomvang te komen. Zoals gezegd hangt dit van ontzettend veel factoren af.

Over het algemeen zijn er gelukkig wel een aantal richtlijnen waar we rekening mee kunnen houden. Naarmate de wedstrijd langer wordt, zal het aantal kilometers in training toenemen. Dat zie je zowel bij beginnende, gemiddelde als elitelopers. In het verlengde daarvan zal het aantal trainingskilometers ook toenemen naarmate de loper zichzelf meer doelen stelt. Een marathon onder de 3.30 of 3.00 uur uitlopen vergt over het algemeen tenslotte meer training dan de marathon uitlopen ‘en wel zien’ wat de eindtijd wordt.

Gun jezelf vooral de tijd om te wennen aan het feit dat je steeds meer kilometers per week aflegt. Een handige regel die je daarbij kunt hanteren, is dat je voor iedere dag die je loopt, er de volgende week een kilometer aan je trainingsomvang voor kunt toevoegen. Train je drie keer per week? Dan kun je de volgende week dus drie kilometer extra lopen. Doe dit overigens niet iedere week, maar bijvoorbeeld eens in de twee of drie weken. Gedurende de intensieve weken, omdat je wellicht veel intervals of snelle kilometers hebt gelopen, is het raadzaam om je omvang in kilometers juist een beetje te verminderen. Zo beperk je de belasting.