5 Punten voor een gezonde balans in hardlopen

Door
Marc Gerlings
10 oktober 2017 00:19
5 Punten voor een gezonde balans in hardlopen
Beeld Shutterstock
Hardlopen is voor sommigen een afmattende sport. De strakke aanpak met schema’s en doelen maakt je superscherp maar trekt je helemaal leeg. Stop. Vind je balans voordat je te moe bent om ook maar aan je volgende training te denken. 5 tips voor de hardloper in balans.

1 Beeld over blessures bijstellen

Veel trainen is niet erg. Wel voor de hardloper die een mindere periode doormaakt. Veel blessures ontstaan niet doordat iemand teveel traint. Dat lijkt vaak zo. De blessures krijgen vat op je op het moment dat je minder sterk in je vel zit. Het geniepige blessuremonstertje slaat toe als je bijvoorbeeld een tijd niet meer op krachttraining hebt gelet. Of dat je een oude blessure niet helemaal hebt overwonnen. Of je bent recent ziek geweest en je wilt gewoon toch eigenwijs je trainingsschema oppakken.

2 Laat even gaan

Mind over matter, wordt vaak gesteld. Dat kun je doen maar met verminderde kracht of gevoeligheid door een oude blessure kun je na een harde training een nare realiteit tegenkomen. De zomerperiode leent zich prima voor de mentale oefening om het scherpe randje aan je ambitie bij te slijpen. Houd je ambitie scherp als je sterk bent en voelt. Stel je plan bij naar beneden als je je kwetsbaar voelt. Vaak is een verlaging in intensiteit of in duur van enkele tot 10 procent genoeg om jezelf heel te houden. Een lichaam dat al stress kent zal extra stress niet waarderen. Ook al loop je hard om je hoofd leeg te maken en jezelf juist goed te doen. Je lichaam herkent niet dat je het goed bedoelt en ziet alleen een opeenstapeling van teveel druk. 

3 Energiepeil hoog

Houd je energiepeil hoog. Kijk daarbij naar de 24 uur grens. Wat je eet en drinkt 24 uur voor de training is van grote invloed op je prestatie. Zorg voor genoeg eten en drinken. Reken daar ook goed slapen bij. Zeker als de temperatuur weer eens de hoogte van een tropische dag bereikt mag je wel wat energie in de tank hebben. Zorg er voor dat alle metertjes op ruim voldoende staan.

4 Ga voor de HIT 

?Regelmatige variatie is goed voor je. Er is een directe lijn tussen motoriek en je rendement uit hardlopen. Van veel duurkilometers maken, raak je verstrikt in je ingesleten bewegingspatroon. Je zal niet beter gaan hardlopen. Jammer want dat is een van de punten waarom hardlopen leuk is. 

"Hardlopen is echt een skill”,. Dat betekent vaak je bewegingspatroon aanpassen en iedere keer steek je daar wat van op. Uit diverse onderzoeken blijkt dat je naar een volgend niveau komt door de HIT training (Onderzoek door Burgomaster et al, uit 2008 en Rakobowchuk et al, ook uit 2008).??

Beter bewegen kan erg goed met een HIT training, de High Intensity Training. Bijvoorbeeld door 8 keer 45 seconden heel hard te lopen. Denk daarbij aan 80 procent of zelfs ietsje meer van je maximale vermogen. Een korte maar zware HIT training lijkt niet te passen in de lijst van zaken die je meer balans brengen maar dat doet het wel. De uitdaging, de extra prikkel voorkomt monotoon hardlopen. Monotoon bewegen is zeker geen positieve bijdrage aan je balans. Daarom is die bijzondere prikkel uit de hoge intensiteit zo handig.

5 Stel de overload vraag

Je denkt bij hardlopen aan snel rechtdoor gaan. Klopt, maar je hebt daar veel meer nodig. Daarvoor werk je aan de balans in onder meer:

- duurvermogen
- kracht
- lenigheid
- voldoende energie
- gezondheid

Zonder zo’n mooie mix is er geen overload mogelijk. Dit is het begrip uit de trainingsleer waarbij je druk zet op het systeem. Daarna wordt dat systeem sterker in de herstelfase. Het klinkt holistisch maar stel jezelf af en toe de vraag ‘heb je ruimte voor overload?'

Als het antwoord ‘ja’ is, gaat het meestal goed. Hardlopers, zeker de ProRun-lezers zijn vaak zo ervaren dat zelf wel een eerlijk antwoord op de vraag kunnen geven. Veel sporters zijn via deze gevoelsvraag toch in staat heel goed een oordeel te kunnen geven. Dat is handig want dan weet je of je die extra trainingsprikkels wel of niet aankan. Of dat je wel traint maar bewust niet de grens opzoekt.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

12
december