Training

8 x hulp bij vermoeide benen

Door
Esther Vliege
3 augustus 2019 00:00
8 x hulp bij vermoeide benen

Je benen zijn één van de grootste spiergroepen in je lijf. En die krijgen wat te verduren bij ons hardlopers. Vermoeide benen zijn frustrerend. Funest voor je tempo. Adem heb je meestal nog genoeg. Daarom acht manieren om je benen fit te houden. Run and run again!

Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt ook voor vermoeide benen. Dus probeer het vóór te zijn. Kies de tips uit die bij jou en jouw training passen.


1 Tank op tijd


Aan een banaan in je slokdarm heb je niets. Zorg dat je koolhydraatrijke snack (met glucose) gezakt is. Vertrek je binnen een half uur? Kies dan voor een glas kokoswater, een blokje pure chocolade of een theelepel kokosvet. Supersnelle en goede energie. Pas eventueel wel de lengte van je training aan.


2 Ademhalingsoefeningen vóór het lopen


Een ademhalingsoefening kort vóór het lopen zorgt dat je ademfrequentie zakt. Zodat je beter aanvoelt welk tempo die dag bij je past. Begin je na een stressvolle dag gejaagd aan je training? Dan sta je al voor het lopen in ‘hardloopstand’. De kans is groot dat je dan te hard start.


3 Warm up: fysiek én mentaal


Een energieke warming-up en wat dynamische rekoefeningen. Voorkomen vermoeidheid aan het begin van je hardloopsessie. Is het heel koud? Doe je oefeningen binnen. Zet hierbij een lekker muziekje op en go!


4 Reserves aanvullen


Lange duurloop? Neem een voorbeeld aan fietsers. Eet en drink vóór het echt nodig is. Eenmaal uitgedroogd of hongerig, is het te laat. Het beste moment om te eten en drinken? Als je je nog goed voelt en lekker loopt. Niet als je het al moeilijk hebt.


5 Techniek aanpassen


Raken je benen vermoeid? Laat dan je huidige loopstijl los. Luister naar wat je lichaam je vertelt.

* verkort je paslengte
* verlaag je tempo (hou je snelheid ook heuvelafwaarts onder controle)
* til je voeten hoog op, dit stimuleert je bloedsomloop
* laat je voeten zacht neerkomen, beperk de impact
* wikkel je voeten af van hiel naar tenen


6 Hardloopschema = niet heilig, je lichaam wel


Bepaal je tempo niet voor vertrek. Elke dag is anders. Heb je de hele week hard gewerkt? Weinig geslapen? Bewaar die snelle loopsessie dan voor een ander moment. Een hardloopschema is top, maar vergeet niet dat je deze ook kunt bijstellen.


7 Compressie: verwen je benen


Geef je beenspieren een beetje extra ondersteuning. Door hardloopkleding met compressiestukken bij de dij- en kuitspieren. Spieren werken efficiënter en worden minder snel moe. Een goede tip is bijvoorbeeld de compressie kleding van CWX . Voel eens hoe het is om een tight aan te trekken die jouw quadriceps, kuiten en knieën ondersteunt…


Helpt niets meer?


.Helpt niets meer? Zorg dan voor afleiding. Denk aan iets anders. Iets dat je boos maakt. Of juist blij. Ren die emoties eruit. En visualiseer: zie jezelf finishen. Of stel jezelf steeds een doel in de verte. Deel een lange weg op in brokken. Dat maakt de afstand beter te overbruggen.


Alle tips zijn het proberen waard. Maar negeer potentiële blessures niet. Omkeren, wandelen of een short cut zijn geen zwakte, maar krachtig! En morgen krijg je weer een kans.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Esther
Esther Vliege
Esther  Vliege

Esther Vliege

redacteur

Net als koffie to-go, is deze smoothie ook voor onderweg. Want deze eiwit-boost blijft ook buiten de koelkast goed. En dat is fijn. Want binnen een half uur na het hardlopen, profiteer je optimaal van de eiwitten. Dus hop! neem die smoothie mee in je sporttas. Alles wat je nodig hebt na een pittige race of training zit erin. Geen dure smaakloze eiwit-shakes. Maar een lekkere, gezonde en complete boost.


Eiwitten na afloop, waarom ook al weer?


EHBO voor je spieren
Bij flinke inspanning beschadigen je spieren. Kleine scheurtjes, maar geen zorgen. Je herstelt ook zo weer met goede eiwitten. En pak je het herstel goed aan? Dan kom je zelfs sterker (lees: met meer spierkracht) uit de strijd. Combineer de snack met wat koolhydraten. Dan is je glycogeenvoorraad ook weer op peil. In dit recept zit alles wat je nodig hebt.


Eiwit smoothie to-go recept


Ingrediënten

Basis
* 1 banaan
* halve avocado
* handje spinazie
* handje blauw en/of rood fruit (vers of uit de vriezer)
* 250 ml amandel- of havermelk

Optioneel:
* handje havermout

Eiwit-boost
* 1,5 eetlepel hennepzaad
of 
* 1,5 eetlepel chiazaad

Chia- of hennepzaad?
Het zijn allebei goede natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Dus wissel af naar behoefte en smaak. Verkrijgbaar in bio-winkels maar ook op de markt en in de ‘gewone’ supermarkt.

Chiazaad bevat 2x zoveel eiwitten dan bijna elke graansoort. Dit zaadje heeft zelf geen tot amper smaak. In contact met vocht, zet het uit. Het geeft een gelly-pudding- effect.

Hennepzaad is een van de rijkste natuurlijke bronnen van complete eiwitten. Hennepzaad heeft een licht nootachtige smaak. De zaadjes blijven redelijk crispy, dus iets meer bite. Lees hier meer over deze krachtpatser>>

Geit!
Maak je de smoothie thuis? Of kun je deze ergens in de koelkast bewaren? Wissel de amandelmelk dan af met yoghurt. Maar ga dan eens voor de geiten-variant. Voor mensen die zuivel slecht verteren, is dit soms dé oplossing. Het proberen waard toch?

Tip: verspreid de inname van eiwitten over de dag. Je lijf kan maar zo’n 30 gram per keer verwerken voor spierherstel. 

Goede eiwitbronnen als..

Ontbijt: boekweitpap, combineer dit met havermoutvlokken. Niet iedereen waardeert de smaak van dit pseudograan. Week bijvoorbeeld 3 scheppen boekweit en 3 havermout, voor je deze zachtjes aan de kook brengt.

Snack: noten zoals amandelen, walnoten maar ook zaden en pitten

Diner: bonen, peulvruchten en bijvoorbeeld quinoa, lees hier meer over deze super bron>>

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

19
augustus