X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 
Training

Trainen in de winter om sterker en robuuster te worden.

Door
Marc Gerlings
11 oktober 2018 07:00
Trainen in de winter om sterker en robuuster te worden.
Beeld shutterstock
Voorjaar, zomer en het najaar zijn de perioden waarin je als hardloper echt aan de bak gaat. Veel trainen, meerdere piekperioden bereiken en daarbinnen zo snel mogelijk je wedstrijden lopen. In die lange periode van driekwart jaar zijn er genoeg leuke wedstrijden. Aan het einde van het najaar ligt blessuregevoeligheid op de loer. Gebruik dus de winterperiode om sterker en robuuster te worden 

Dat vele trainen en de piekperioden rondom je wedstrijden zijn mooi. Je haalt er veel plezier uit en hopelijk ook een paar snelle tijden. Iedere wedstrijd is weer een ervaring. Dat wil je niet laten schieten door een stap terug te doen. Doe dat juist wel in de winterperiode en geef zo je lichaam de kans om te herstellen en sterker te worden zodat je blessuregevoeligheid afneemt. 

Hoe doe je dat?
Het kale feit van de blessuregevoeligheid: bijna altijd is dit te relateren aan overbelasting. Je doet teveel en herstelt niet genoeg. Niet leuk om te horen maar wel een realiteit die voor heel veel hardlopers geldt. Daar komt het: doe een stap terug maar je mag best stevig trainen.

1) 1 tot 3 kilometer minder
De eerste stap is dan ook niet om je trainingsfrequentie omlaag bij te stellen. Nee, dat laat je lekker staan maar je verandert de grote factor van overbelasting en dat is het aantal trainingskilometers. Stel je loopt 3 x in de week tussen de 8 en 15 kilometer per keer. Haal dan bij je kortste training 1 kilometer er van af en bij je langste 3 kilometer.?? Je houdt de frequentie op een goed peil maar doordat je beter herstelt, zal je lichaam zich versterken in plaats van afbreken zoals dat soms in een piekperiode voorkomt.

2) Mag het nog wat vaker?
Nu komt er voor je gevoel een merkwaardig punt. Als stap 1 goed gaat, dan kan je overwegen wekelijks nog een extra training te lopen. Bijvoorbeeld 1 x in de week een korte training. Bijvoorbeeld in het geval van trainingen van 8 tot 15 kilometer een korte training van 6 kilometer.

3) Stap over van interval naar fartlek
Filosofisch gezien is de winter een periode van energie vasthouden en niet teveel weggeven. Bij intervaltrainingen zit je puur op hardheid van je tempo. Je geeft door je schema geen seconde toe per ronde. Geef je hardlopers een schema met fartlek dan ligt de intensiteit nog aardig hoog maar ze gaan meer op gevoel lopen. Dat scheelt de wereld voor een loper die graag robuust de winter door wil komen. Je laat namelijk afhangen van hoe goed je je voelt om meer of juist minder met de intensiteit te spelen. Je gaat minder snel over je grenzen. Net wat je zoekt om gezond en sterk de winter uit te komen.

4) Geloof in snellere tijden
Het is altijd leuk om grenzen te verleggen. Het grote verschil met de seizoenen waarin het wedstrijdaanbod overdadig veel is, het hoeft nu even niet. Durf toe te geven dat je vorm nu even niet zo sterk hoeft te zijn. Je traint nu om sterk en gezond te blijven. Dat is een andere mindset dan de kampioensmentaliteit van het pure winnen. In de winter win je op andere terreinen.

Als je nu werkt aan een robuust hardloperslichaam weet je ook dat je makkelijk volgend jaar kunt omschakelen naar een scherper trainingsregime voor snellere tijden. Het gekke is, veel hardlopers vinden dit een houding waarin ze teveel toegeven. Ze mogen niet van zichzelf mindere kilometertijden lopen. Geef er aan toe. Dat mag in de winter echt. Geniet van het lopen  om je robuuster te maken. Geef op één punt niet toe.

5) Negatieve split
Als je deze winter 3 of zelfs 4 keer in de week traint, laat dan één punt niet voorbij gaan. Train de negatieve split. Pak dit 1 รก 2 keer in de week mee. Loop die 6 en 10 kilometer training de tweede helft een stuk sneller dan de eerste. Waarom? Kijk naar bijna alle grote records en dan zie je dat veel het resultaat zijn van een negatieve split.

Dit wil niet zeggen dat je iedere training tot het uiterste moet gaan in de tweede helft van je training. Geef wel een merkbaar verschil in snelheid mee. Je maakt jezelf mentaal klaar om straks in het nieuwe wedstrijdjaar goed om te gaan met de negatieve split. Alsof het een vast onderdeel is van je hardlopen. Het is de mentale instelling die je traint. Als je dan volgend jaar overstapt naar een trainingsaanpak gericht op snelle tijden zal die negatieve split als een tweede natuur in je zitten. Dan mag je echt doortrekken in pure snelheid in die tweede helft.

Hopelijk kom je als een ijzersterke en veerkrachtige hardloper de winter uit. Met een sterke conditie en frisse zin om wedstrijden te lopen kan het wel eens een van je mooiste seizoenen ooit worden.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

15
december