Een cooling down, nuttig en lekker

Door
Marc Gerlings
6 december 2017 06:22
Een cooling down, nuttig en lekker
cooling down
Hard getraind of een in het rood gelopen wedstrijd achter de rug? Een goede cooling down voelt soms dan als een geschenk. Je hebt het hard nodig want dat rood wordt niet vanzelf rustig groen. Aan de slag met wat jou weer tot een normaal niveau brengt.

De cooling down heb je nodig. Je hebt net de longen uit je lijf gerend. Je staat nog in de vluchtmodus en die mag je best afschakelen. Dat moet zelfs, de rust moet weer terug in je lichaam om optimaal te herstellen. Een cooldown is natuurlijk gewoon lekker, zelfs weldadig. Vanuit trainingsoogpunt is de cooldown zo belangrijk omdat je daarmee de start van je herstel geeft. Rustig haal je de druk uit jezelf; de hartslag gaat weer langzaam naar beneden en ook de bloeddruk krijgt de tijd om zich aan te passen.

1) Hoe ver moet je uitlopen?

Heel veel hardlopers trainen en stoppen pas op het moment dat ze onder de douche staan. De intensiteit kun je beter langzaam afbouwen. Geef jezelf tijdig het signaal dat de stress voorbij is. Bepaal van tevoren een duidelijk punt in je training waar de intensiteit voorbij is en het tijd is voor de cooling down. Even een kilometertje uitlopen. Op de redactie maken we ons daar ook schuldig aan. Hard trainen en snel klaar zijn, het werkt niet echt goed. Een kilometer is wel het minste. Zeker na een intensieve training, denk aan tempowerk of interval, is twee kilometer beter.??In het stuk van twee kilometer sluipt het gevaar dat je het als gewoon gaat zien. Terwijl het een echte afsluiting van je training moet zijn. Op de vraag ‘hoe ver moet ik uitlopen?’ is het antwoord eigenlijk ‘altijd anders’. Want dan wordt het geen gewoonte maar een bewuste cooling down.

2) Zoek de lengte op
Door het presteren verkorten de spieren. Voor herstel heb je soepele spieren nodig waarin bloedvaten lekker de ruimte hebben voor hun functie van toe- en afvoer. Denk daarbij niet alleen aan de beenspieren. Truc: spreid rustig een keer of 5 tot 10 je armen. Helemaal open en rustig weer dicht. Dan voel je je echt heerlijk. Voor veel mensen komt die oefening over als ontspanning voor de geest. Laat dat nou net belangrijk zijn als signaal dat je echt mag ontspannen en herstellen.

3) Muziek erbij

Wat een heerlijke ontspanning oplevert: rustige muziek. Dus niet weer een supersnelle beat want daar ga je weer van springen. Rust, relax en dat gaat erg goed met muziek. Je kunt je playlist er op aanpassen, als je met muziek hardloopt. Doe je dat niet, zet dan bij thuiskomst de muziek op.

4) Masseer je voeten

Supertip voor als je veel tijd hebt: ga op de grond zitten met je benen in vlinderhouding en masseer je voeten rustig. Dat kun je doen met je duim en vingers. Rustig in de lengte over de voet duwen. Op de bal van de voet kun je rondjes draaien met je duimen. Door de open houding van je benen geef je ook grote bloedvaten in de verbinding van je bekken en benen voldoende ruimte. De massage ontspant je voeten en waarschijnlijk ook je mind. Zorg er wel voor dat je warm bent en warm blijft. Op een te koude plek  trekken je spieren toch weer samen. 

5) Wetenschap & cooling down

Wat ouder onderzoek, uit het jaar 2000 (1) laat zien dat vooral statisch rekken helpt bij de cooling down. Overdrijf het statisch rekken niet. Je mag soepel worden maar je hoeft geen turncapaciteiten te bezitten. Bij statisch rekken mag je de trekkracht voelen maar het mag geen pijn doen.

Overigens laten verschillende studies, zowel bij voetballers (2) als fitness zien dat een cooling down heel weinig doet tegen pijnlijke en vermoeide spieren. Controlegroepen die niets deden gaven bijna even hoge scores aan de mate van vermoeidheid in de spieren als de onderzochte groepen die wel meededen aan een cooling down. Recht overeind blijven een paar onderdelen, de bloeddruk en hartslag langzaam laten zakken is goed is voor je gezondheid in plaats van abrupt stoppen en het heerlijke gevoel dat de prestatie is geleverd en je weer een fijne training of wedstrijd achter je hebt.

Literatuur
1) MCNAIR, P.J. et al. (2000) Stretching at the ankle joint: viscoelastic responses to holds and continuous passive motion.Medicine & Science in Sport and Exercise, 33 (3), p. 354-358

2) J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):3081-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182470d33. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

12
december