Training

Hoe vaak in de week moet je trainen?

Door
Marc Gerlings
2 januari 2019 00:00
Hoe vaak in de week moet je trainen?
foto Rob Pauel
Hoe vaak in de week moet je trainen? Het is een vraag die veel hardlopers zich stellen. Niet alleen de beginnende loper zit daarmee. Ook de hardloper die een nieuw doel stelt vraagt zich dat af.

Dit is een lastig onderwerp. Bij trainen komt veel kijken maar er zijn drie pijlers als fundament aan te wijzen voor de hardloper. Hoe vaak je gaat trainen. Hoe lang is die training in kilometers of in tijd. Tot slot, hoe zwaar is de training.

Cocktail training

Mix die drie en je krijgt de cocktail eruit die bij je past. Het is afhankelijk van je doel. Bij ProRun krijgen we vaak reacties van beginnende lopers die last krijgen van blessures bij 3 trainingen in de week. Een tandje terug, naar 2, is meestal de oplossing. Het lichaam, vooral banden, pezen en spieren zijn nog niet stevig genoeg om de prestatie te leveren. Voor een ervaren loper, zijn 3 trainingen in de week toch een mooie leidraad. Vaak willen ze meer maar laat de agenda dat niet toe.

Naar de marathon

Voor een halve of hele marathon heb je toch zeker de cocktail nodig van 3 trainingprikkels in de week. Weet je nog de 3 fundamenten: regelmaat + duur + intensiteit. Die minimale 3 trainingen worden meestal ingericht naar een lange duurloop, een training met duurloop en tempowerk en een training die echt gericht is op snelheid met vormen van interval.

Uit literatuur blijkt dat je met 3 trainingen in de week ook echt vooruitgang boekt. Dat kan met 2 ook maar dan gaat de progressie een stuk langzamer. Bovendien helpt een mooie verdeling van 3 trainingen in de week aan een hardloperslijf dat blessurevrij blijft. Je pakt dan tussendoor genoeg rust om te herstellen.

Marathon is 3-plus aanpak

Met 3 trainingen in de week kun je toewerken naar een marathon. Velen kiezen een weg van net wat meer trainen om toch helemaal zeker aan de start te staan. Je hoeft niet noodzakelijk de extra trainingen als hardlooptrainingen te doen. Ga lekker cross trainen. Dat betekent dat je een andere sport toevoegt aan je schema van hardlooptrainingen. Probeer sporten uit te zoeken die je hardlopen ondersteunen. Bijvoorbeeld door meer aan kracht te werken in een sportschool. Of om lenig te blijven bij een yogales. Kracht betekent niet alleen letterlijk spierkracht om meer te tillen of te trekken. Je traint ook bijvoorbeeld al die spieren in je voeten. Je versterkt de weefsels rond je knieĆ«n. Denk aan kracht in de zin dat je als mens en hardloper steviger wordt. Dat is wat anders dan imposante spierballen. Lenigheid helpt je om makkelijker als hardloper te bewegen. Als hardloper heb je er weinig aan om supersterk maar een stijve hark te zijn. 

3 x en de grens

Bedenk dat 3 keer trainen in de week een duidelijke limiet heeft. Je lange duurloop zal ergens tussen de 75 minuten en de twee uur in de week zijn. De tempotraining zal compleet iets meer dan een uur bedragen. De intervaltraining is kort maar heftig. Daar ben je ongeveer met warming-up en cooling-down ook een uur mee bezig. Je kan wel nagaan hoeveel kilometer je er dan op hebt zitten. Je kunt niet eindeloos meer kilometers aan deze trainingen toevoegen. Dat stimuleert de gedachte dat je met andere sporten erbij jezelf beter kan maken. Je wordt meer een allround sporter maar je blijft een uitstekende hardloper.

Dagelijks hardlopen

Veel hardlopers zijn aan de sport begonnen om fit en gezond te worden. In Nederland geldt een geadviseerde bewegingsnorm van 30 minuten matig intensief dagelijks bewegen om optimaal gezond te blijven. Populair uitgelegd: dat is goed voor hart en bloedvaten. Dat zegt nog niets over dagelijks hardlopen. Matig intensief is wandelen of rustig fietsen. Hardlopen zit daar al snel boven. Voor veel hardlopers is de belasting te hoog bij een dagelijkse training. 

Overal bloedvaten

Het helpt je enorm als je naast je 3 trainingen ook dagelijks beweegt. Pak op de niet trainingsdagen zeker even de fiets om naar vrienden te gaan. Of voor de boodschappen. Ook al kun je met de auto of met het openbaar vervoer daar naartoe, gebruik je eigen spierkracht. De low impact bewegingen stimuleren de aanmaak en herstel van weefsel en bloedvaten. Hoe beter al die bloedvaten tussen je spieren zich nestelen hoe beter het gaat met je conditie. Kijk zeker naar de kansen om dagelijks te bewegen als je een zittend beroep hebt. Als je het gewone bewegen dagelijks in je trainingsdieet hebt, loop je de hardlooptrainingen een stuk makkelijker.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Mike
    Ik geloof sterk in een actief leven buiten het hardlopen, fiets twee maal per dag negen kilometer in een flink tempo, ren trappen op met twee treden gelijk en ren regelmatig een stuk van of naar de trein. Als je het kort doet ben je wel buiten adem maar niet oververhit en met maar een maal 10 km per week loop ik toch bij de eerste 10% van de meeste wedstrijden.
    Reactie geplaatst op 25/01/17 om 23:03 uur
  • Tnt
    Wie kan mij uitleggen waarom 1 looptraining op marathon snelheid om de 5 dagen (vanwege optimaal interval voor spier/pees herstel) aangevuld met cross' training (fietsen, roeien enz.) t.b.v. VO2 max/duur- en uithoudingsvermogen niet geaccepteerd is binnen de hardloopwereld. Dit zou m.i. de specifieke hardloop belasting behoorlijk verlagen en daarmee de blessurekans zeker verminderen.
    Reactie geplaatst op 22/01/17 om 20:10 uur
  • Martin
    mmh, in de run up naar mn tweede marathon doe ik nu 6 keer per week trainen - 12 weken lang. Normaal train ik 3 a 4 keer p. week. De zes keer bied genoeg afwisseling: Rustige duurloop (20km), lange duurloop (2 tot 3 uur), herstel rondje 5-10km, snelheid training, herstelrondje 45min, interval repeats (endurance), en dan is het eindelijk vrijdag en doe ik niks. Nog 2,5 week en dan mag ik los.
    Reactie geplaatst op 02/03/16 om 14:58 uur


Loopkalender

25
juni