Optimaliseer je lange duurloop

Door
Marc Gerlings
4 december 2017 06:25
Optimaliseer je lange duurloop
Beeld Shutterstock
Is de lange duurloop gewoon maar een stuk heel ver hardlopen? Veel lopers kijken op die manier naar de lange duurloop. Dat is jammer. Dit deel van je wekelijkse training vraagt namelijk om aandacht. Loop deze echt goed en precies en je pakt de winst. Dan moet je wel weten waar je dat voor doet.

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van je training. Je doet het  om kilometers te vreten. Leuk, maar dat is niet genoeg. Je hebt er echt wat aan. Door de lange duurloop maak je jezelf tot een loper met een sterkere conditie.

Aanmaken zuurstofleveranciers

Wat is er aan de hand? Door op een relatief rustig tempo te lopen kun je het hardlopen lang volhouden. Onder je huid vindt de grootste verandering plaats. Het is bijna jammer dat je het niet kunt zien. Gelukkig kan je het wel voelen. Het rustige lange trainen maakt je hart- en bloedvaten sterker. Je fijne bloedvaten worden beter verdeeld en aangemaakt tussen je spieren. Fantastisch dat je lijf steeds beter probeert de zuurstof uit je longen zo dicht mogelijk bij de spieren af te leveren. Omdat hardlopen een aerobe sport is heb je heel veel voordeel met dat gigantische netwerk aan zuurstofleveranciers. Hardlopers die langer lopen zijn vaak succesvoller. Dit blijkt uit een onderzoek bij onder meer lopers die trainen voor de marathon (zie onderzoek van Tanda en Knechtle, 2015).

Duur ervaren?

De lange duurloop is natuurlijk ook een psychologische boost. Stel, je loopt een halve marathon in 2 uur. Dan moet je ook gewoon in een training zo lang kunnen hardlopen. Wie een wedstrijd ingaat zonder de ervaring over de duur in tijd, loopt zeker een zwaar einde van de wedstrijd tegemoet. 

Handig om te onthouden. Ergens voorbij de 3 uur is de meerwaarde van een lange duurloop gering. Veel coaches en trainers gaan er vanuit dat de inspanning teveel energie kost en dat het weinig meer oplevert. Toch zijn er ook aanhangers van een langzame marathontraining die gewoon 4 uur duurt. Ook hierbij is de aanpak dat je het tempo laag houdt en dat de loper ervaart wat het is om zo lang in actie te zijn.

Mix je training

Even een pas op de plaats. Lange duurlopen maken je conditioneel sterker. Gooi niet alle beschikbare tijd op de lange duurloop. Maak een goede cocktail van je trainingen: duurloop + tempowerk + interval = basis cocktail hardlopen. Het levert je heel veel op maar de lange duurloop is niet de heilige graal.

Tempo: net wat sneller dan gemiddeld

Dan een advies over het tempo. Uit onderzoek is bekend dat iedereen, afhankelijk van het niveau, een tempo in zich heeft dat uren volgehouden kan worden. Fijne gedachte. Je weet dat je de volgende wedstrijd makkelijk uit kun lopen. Dat tempo is níet het tempo voor de lange duurloop. Het is geen sloftempo. Je moet net een tandje harder gaan dan gemiddeld. Maar het mag zeker niet oncomfortabel snel aanvoelen. Het zit ergens tussen de 55 en 65% van je vermogen.

Vrienden halen het beste uit jezelf

De beste truc om een lange duurloop te tackelen? Ga met een klein groepje op pad. Het tempo ligt laag genoeg om wat te kletsen. Je kijkt wat om je heen en geniet van je omgeving. Door gezellig te trainen en te genieten van het uitzicht rijg je kilometer aan kilometer. Je kunt even twee uurtjes bijkletsen. 

Nadeel: vrienden gaan té snel

Je weet hoe precies je de lange duurloop moet lopen om de fysieke voordelen te bereiken. Loop dat tempo en ga niet harder. Ai, dat is net het lastigste. Je moet je inhouden. En dat ook nog heel lang. Vrienden trekken je makkelijk door de tijd heen maar neigen ook naar een wedstrijdje binnen de training. Spreek met jezelf en de groep af dat je het lange duurloop tempo loopt. Want alleen dan bereik je de fysieke voordelen. Houd je koppie bij het doel.

Herstel je niet snel genoeg?

Is het antwoord op deze vraag ‘nee’ na de lange duurloop? Dan heb je té snel gelopen. Je tempo lag te hoog. Bij een tempo dat past bij de lange duurloop herstel je relatief snel. Na 2 dagen zou je al weer goed moeten kunnen trainen. Als je op die derde dag een tempotraining of een interval hebt staan zou je weer met een compleet fris gevoel aan de training moeten beginnen. 

Mix met variatie, loop je lange duurloop doelbewust en ga voor jezelf na of je deze juist wel of niet met loopmaatjes wilt afleggen. Geniet van dit type training en bouw deze langzaam uit zodat je alle psychologische en fysieke voordelen bij elkaar harkt. Een mooie basis om daarnaast met snelheid te spelen.
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Patrick
    ????
    Reactie geplaatst op 07/12/17 om 12:40 uur
  • ADvanWIJNGAARDEN
    Los van dit artikel heb ik een vraag voor de deskundigen onder jullie.Ik weet niet of dit de werkwijze binnen dit kader is ,maar toch.Als loper ben ik benieuwd of ik mijn wandel training kan versterken door toch om en om mijn looptraining bij te houden?Ik ben aan het trainen voor het Pietenpad, met max. dagafstand van 5 uur. Ik loop om de dag.En op het moment is mijn wandeltijd 2.5 uur. Bedank voor jullie reactie.
    Reactie geplaatst op 09/08/16 om 12:32 uur
  • Jan
    @Aaltje, het programma dat jij loopt is geen lange rustige duurloop, maar eerder een fartlektraining het alternatief voor intervaltrainingen. De lange rustige duurloop gaat om continue in een ontspannen tempo de tijd door te lopen. @Joop, met vrienden loop je ook gewoon rustig en ontspannen. Heb geen stress over het tempo, het is bijna niet mogelijk hem te langzaam te lopen, maar over het algemeen wel te snel. @Marc, bij de tempotraining "...Het is geen sloftempo..." Dat is het nooit!!! Ook een lange rustige duurloop op 'bijna wandeltempo' loop je niet op 'sloftempo'. Een trainer zou nooit het woord 'sloftempo' mogen gebruiken omdat ook bij de rustige tempo's reactief gelopen moet worden en dus zeker niet sloffen.
    Reactie geplaatst op 07/08/16 om 17:59 uur
  • Aaltje
    Ik doe mijn lange duurlopen alleen. Mijn lange duurlopen zien er als volgt uit. Eerst 1 tot 1,5 kilometer inlopen. Wat oefeningen doen en dan start ik met het programma. Vandaag bestond die uit 8 x 1 km met 800 meter relatief rust. De kilometers gingen zo rond de 12 km per uur. Na elke kilometer 100 meter wandelen, dan 600 meter op 10 kilometer per uur en dan nog weer 100 meter wandelen. Je kunt natuurlijk ook bijvoorbeeld 5 x 2 km doen en dan is de rust 1000 meter. Ook de rust moet je zien als training.
    Reactie geplaatst op 07/08/16 om 17:25 uur
  • Wouter Geerse
    Beste Joop van Amerongen, Er wordt in het artikel gesproken over lopen met vrienden en gezellig bijkletsen. Dit bijkletsen, staat er een beetje 'tussen neus en lippen' maar het feit dat je tijdens het hardlopen nog gezellig kan kletsen op een normaal verstaanbaar niveau geeft meteen aan dat je ongeveer op 50-65% van je capaciteit aan het rennen bent. Bij een hogere capaciteit ga je namelijk een zuurstofschuld opbouwen en daardoor ook sneller ademen en uiteindelijk hijgen. Ik ben overigens wel van mening dat wanneer je met een groep loopt ieder van ongeveer dezelfde getraindheid moet zijn en ook hetzelfde doel moet hebben tijdens de training.
    Reactie geplaatst op 06/08/15 om 17:28 uur
  • Joop van Amerongen
    geachte, Dank voor de inhoud over de langere duurloop. Toch wil ik reageren op de uitvoering die gedaan is. Lopen met vrienden kan als het niveau gelijk is. Je geeft aan hoe belangrijk de duurloop is(is ook zo) zelfs geven jullie aan in procenten. Dan is het duidelijk. Maar hoe weet je deze procenten als beginner of zelf gevorderder loper. In eerdere trainingen hebben jullie prima artikelen geschreven over lopen op hartslag. Dat is m.n. belangrijk om de juiste wijze de langere duurloop te doen zonder risico dat het te snel gaat. Of zelfs zou je de zones kunnen gebruiken. Uit ervaring heb je daar zeer veel aan want er is bij het duurlopen die te snel gaan veel voorbereidingen naar de knoppen gegaan.
    Reactie geplaatst op 06/08/15 om 16:49 uur

Loopkalender

12
december