Overstappen van 5 naar 10 kilometer



Door
Marc Gerlings
14 september 2017 07:00
Overstappen van 5 naar 10 kilometer


Je eerste 5 kilometer wedstrijd zit er al weer een paar maanden op. Je bent lekker blijven trainen. Dan gaat het kriebelen, je wil door naar de 10 kilometer. Als hardloper lijkt je dat een mooi nieuw doel. Onderhuids plak je daar nog een doel aan vast. Je zal die 10 kilometer gemiddeld per kilometer net zo hard lopen als je eerste 5 kilometer wedstrijd. Een mooie dubbele uitdaging en zo kun je dat aanpakken.??

Bij deze overstap gaan we er van uit dat je inmiddels al een ervaren hardloper bent. Je loopt 2 tot 3 keer in de week. Die eerste wedstrijd over 5 kilometer heb je goed uitgelopen. Als je het goed beschouwt dan hield je op de eindstreep nog wat over. Dan zit je goed in deze overstap naar de 10 kilometer.??

Verval compenseren?
Je kunt rustig je duurlopen opvoeren, op een verstandige manier. Het lastigste is die gemiddelde snelheid. Je hebt natuurlijk verval in vergelijking met je 5 kilometer afstand. Het is de kunst om je snelheid te verbeteren. Snelheid + uitbreiding van duurloop binnen dezelfde training is vragen om blessureleed. Splits daarom in deze periode waarin je jezelf nog leert kennen als hardloper je trainingsdoelen.

??De basis is je 5 kilometer. Die loop je 3x per week. Door die stevige basis kun je na 8 weken goed 10 kilometer hardlopen. Voeg hierbij een wekelijks snelle training aan toe en je tijd op de 10 zal gemiddeld per kilometer dicht bij je tijd op de 5 zijn. Of zelfs wat beter, misschien.??

Neem na iedere training minstens 1 rustdag. Pak na de snelste training van de week (Dag 2 in het schema) 2 dagen herstel. Herstel is niet noodzakelijk niets doen, een fijne wandeling helpt je vaak beter dan stilzitten.??

Dit schema is er op gericht om op een geleidelijke manier de overstap naar de 10 kilometer te maken plus een lichte verbetering van je basissnelheid. Over 2 maanden loop je die 10 goed uit. Aan de slag!??

Week 1?
Dag 1 5 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 3 kilometer + 300 meter snel?
Dag 3 3 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 2?
Dag 1 5 kilometer, basis duurloop
?Dag 2 3 kilometer + 2 x 200 meter snel
?Dag 3 3 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 3
?Dag 1 6 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 3 kilometer + 2 x 300 meter snel met een herstelpauze van 3 minuten?
Dag 3 4 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 4
?Dag 1 7 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 4 kilometer + 3 x 200 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten?
Dag 3 5 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 5?
Dag 1 7 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 4 kilometer + 3 x 250 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten
?Dag 3 5 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 6?
Dag 1 8 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 5 kilometer + 4 x 200 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten?
Dag 3 6 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 7?
Dag 1 9 kilometer, basis duurloop
?Dag 2 5 kilometer + 4 x 250 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten?
Dag 3 6 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo??

Week 8?
Dag 1 10 kilometer, basis duurloop?
Dag 2 5 kilometer + 4 x 300 meter snel met een herstelpauze van 2 minuten?
Dag 3 7 kilometer net 5% sneller dan je basis duurlooptempo????
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ineke Smit
    Beste Prorun, mijn wens is een marathon lopen in het voorjaar van 2018. Zijn er tips / aanwijzingen voor: Van 21,1 km naar 42,194 km lopen? Met vriendelijke groet, Ineke Smit
    Reactie geplaatst op 14/09/17 om 08:23 uur
  • Stef
    Een aantal dag 2 trainingen zit een herstelpauze in. Wat doe ik in die pauze: wandelen/ hardlopen op basis tempo? Groetjes
    Reactie geplaatst op 03/08/16 om 17:29 uur

Loopkalender

21
november