Training

Train je negatieve split

Door
Marc Gerlings
30 augustus 2019
Train je negatieve split

Je hoort er veel over maar als je de ervaringen van lopers na een wedstrijd hoort, komt het weinig voor: de negatieve split. Hoe langer de wedstrijd hoe meer lopers per kilometer verlies oplopen. Probeer tijdens je training de voordelen uit van een negatieve split. De tweede helft met een hogere snelheid lopen dan de eerste geeft een mentale kick. Een voordeel dat tussen de oren zit. Maar het is wel een voordeel dat goed werkt. Een paar tips hoe je een negatieve split kunt trainen. Daarbij nog een tweede tip om de ontwikkeling van een negatieve split sterker te maken.

 

Op zich is er niets mis mee als je tijdens je race telkens een klein verlies oploopt per kilometer. Dat oplopende verlies gaat naar het einde van een race als een echte rem werken. Je verlies wordt in het laatste deel vaak een stuk groter. Dat is niet zo gek, de vermoeidheid wordt alsmaar groter. Het is meteen een voordeel waarom trainen voor een negatieve split interessant is..

Tempo en techniek zakken in
Je tempo zakt langzaam maar zeker in. Ondertussen stijgt je vermoeidheid. Die twee gecombineerd maakt dat je op het eind stevig gaat inleveren. Niet leuk om op die manier een race te eindigen. Je wilt graag met een goed gevoel afsluiten. Het gevoel dat je lekker gelopen hebt en dat na al die trainingen de wedstrijd een evenement is om aan terug te denken.

Vermoeidheid plus langzamer tempo maken dat je houding slechter wordt. Je maakt minder mooie passen en je levert steeds meer op techniek in. Dan zie je lopers in de sloftechniek vervallen, je hoort de zolen op het asfalt ploffen.

Draai je training om


Draai je trainingen om en kies als doel om de tweede helft sneller te lopen dan de eerste. Dat betekent dat je rekening houdt in je plan voor die trainingsperiode met een relatief conservatieve eerste helft.

Dit heeft als grote voordeel dat je ook getraind raakt in conservatief starten. Een van de meest gemaakte fouten bij wedstrijden is het meegaan met snellere lopers. Dit krijg je zeker terug en dat stimuleert je verlies op de latere kilometers.

Tip: stel vermoeidheid uit


De grootste tip om wel de negatieve split toe te passen: je stelt je vermoeidheid uit. Door al in je trainingen de focus te leggen op een snelle tweede helft, train je jezelf om de vermoeidheid uit te stellen. De tweede helft zal vaak zwaarder aanvoelen. De negatieve split is niet makkelijk. Door de gewenning aan een snelle tweede helft raak je ook getraind in de vermoeidheid die erbij hoort.

Vermoeidheid en vermoeidheid laten toenemen is net een van de punten die leiden tot een langzaam opbouwend  verlies. Verleg je focus en aandacht en je weet dat je over de grens heen kunt stappen waarbij vermoeidheid aanwezig is maar het tempo toch omhoog kan.

Training: langzaam beginnen


Om de negatieve split te trainen moet je misschien voor je gevoel in het begin een kleine stap terug zetten. Start langzamer je training dan je gewend bent. Kies duidelijk voor een moment waarbij je in de tweede helft komt. Dit kun je opbouwen naar tijd of naar afstand. Wil je wennen aan een nieuwe afstand dan is een opbouw in gewenste looptijd beter dan een teveel aan kilometers maken.

Maak een bewuste keuze voor een snellere tweede helft. Dit stimuleert de motivatie om dan echt door te zetten. Wil je dit ondersteunen; spreek dan met jezelf af hoeveel seconden per kilometer je sneller wilt lopen. Hou rekening met invloeden van het weer, zoals warmte of harde wind. Pas je ambitie daarop aan. Lukt het niet om na 50% te versnellen, vecht er dan niet teveel tegen. Door omstandigheden of vorm van de dag kan het een onmogelijke taak zijn. Kies dan voor de aanpak die goed voelt. Zorg er in ieder geval voor dat je niet door een teveel aan wilskracht blessures oploopt.

Extra tip: Laatste 20% snel


Een extra tip voor als het lukt om te trainen op de negatieve split: train de laatste 15 tot 20% van je duurloop in een voor jou snel tempo. Loop je een trainingsronde van 10 kilometer, eindig die laatste 2 tot 1,5 kilometer snel. Meestal heb je dan nog wat over en je stimuleert extra om tempo te veranderen ook al ben je in het stadium waar vermoeidheid sterk meespeelt.

Snel finishen is ook goed voor het plezier in de sport. Train en speel met snelheid en wie weet loop je bij je volgende wedstrijd een snelle tweede helft.

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Erik
    Negatieve split levert veel tijdwinst op. Als ik rustig start haal ik de tijd die ik daarmee verlies ruimschoots in. Omgekeerd levert een snelle start veel meer tijdverlies op in het tweede deel. Bovendien loopt een neg split veel lekkerder, doordat ik me niet al in de eerste kilometers over de kop heb gelopen en meestal steeds lekkerder ga lopen in het verloop van de race of training. Ook het psychologische effect van de snellere kilometertijden die ik hoor in de meldingen van Runkeeper werkt heel stimulerend.
    Reactie geplaatst op 30/10/17 om 10:19 uur
  • jan
    de negatieve split draait niet om de vermoeidheid maar om de mate van verzuring van de benen. Het voorkomt een vroege intreding van de stijfheid van de spieren die maakt dat je -vermoeid- loopt. Rustiger starten maakt het makkelijker om zonder verval het eerste deel te halen en geeft meer ruimte om het tweede deel pittiger te lopen.
    Reactie geplaatst op 29/10/17 om 11:58 uur
  • Ans
    Ik ga altijd delaatste kilometers sneller als ik begin gaat het nooit lekker maar na een paar kilometer ga ik als een speer weet niet hoe dat komt
    Reactie geplaatst op 27/02/17 om 08:39 uur

Loopkalender

22
september