X
MIIEGO®WINACTIE
De MIIEGO®
Een Bluetooth hoofdtelefoon met superieure geluidskwaliteit!
Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Voor succes de heuvel op

Door
Marc Gerlings
22 oktober 2018 00:00
Voor succes de heuvel op
Waar krijg je van die oersterke benen van? Niet alleen van kilometers maken op glad asfalt. Je moet de lucht in. Heuveltraining is wat je sterk maakt. Het maakt geheime krachten in je los want je kunt heuveltraining slim toepassen en dan haal je op heel veel punten voordelen. Splijt die heuvel in tweeën op je hardloopschoenen. Lees verder en zie welke geheime tips je loopeconomie verbeteren.

Eerder schreven we over de voordelen van de cross. Waarom zelfs de slim calculerende Britse toploper Mo Farah toch vaak het Engelse gras opzoekt. Je wordt er sterker van en beter als hardloper. Op onze Facebook pagina bleek ook maar weer dat lang niet iedereen zin heeft in de blubber of het gladde gras. Er is zeker een alternatief voor de cross en dat is heuveltraining. Voor de onderbouwing wordt vaak verwezen naar de medische universiteit, het Karolinska instituut in Stockholm dat heuveltrainingen voor marathonlopers onderzocht en bij de testgroep op een 3% verbeterde loopeconomie uitkwam. Ook in de South Dakota State University werd bewijs gevonden voor de versterking van de conditie door heuveltrainingen. De testgroep trainde met een stijgingspercentage met 10 procent.

1) Grrr de krachtpatser versterken
Iedereen die een heuvel oploopt voelt het meteen in de benen. De weerstand neemt toe en je moet harder afzetten om je tempo te behouden. Je bouwt hier kracht mee op. Ga daar in je trainingen dan ook mee om als een krachtoefening. Dat betekent relatief kort en een aantal keren herhalen. Loop bijvoorbeeld 4 tot 8 x 200 meter heuvel opwaarts. Geef ongeveer 80 tot 90% van wat je kan aan kracht. Als herstel voor die inspanning loop je heel rustig naar beneden en onderaan neem je nog even de tijd om goed te starten. Uit ervaring met loopgroepen de les, hardlopers vinden het fijn om op het vlakke deel te starten en dan de heuvel te nemen.

Met opzet is een voorbeeld gekozen van een korte heuvel. De Lage Landen zijn niet zo rijk bezaaid met fraaie golvende heuvels. Wél met venijnige viaducten en bruggen met perfect geasfalteerde fietspaden. Dan wordt heuveltraining een mooie specifieke hardlooptraining die jou sterke bovenbenen en kuiten bezorgt.

Krachtoefeningen kunnen de hardloper zeker verbeteren. Dr. Hans Keizer gaf eerder de tip: ‘Uit de literatuur en eigen bevindingen blijkt dat explosieve (denk aan de opbouw hiervan!), sport specifieke krachttraining gecombineerd met duurtraining de beste resultaten geeft. Door 2x per week een trainingssessie te besluiten met krachttraining neemt je paslengte niet alleen toe, maar zal die ook langer constant blijven bij bijvoorbeeld een halve marathon (Esteve-Lanao et al., J Strength Cond Res 22: 1176-1183, 2008).’ Hij geeft nog meer tips over krachttraining in zijn artikel: Langzame duurlopen en krachtsverlies deel 3. 

2) Keurige houding
Wat doe je als je een heuvel onder je voeten voelt? Je gaat iets naar voren hangen. Je moet harder afzetten. Je werkt meer met je armen, netjes in een hoek bij de elleboog van 90 graden. Dat zijn net punten die je loophouding verbeteren. Veel lopers gaan bovendien beter vooruit kijken. Daar zit dan ook waarschijnlijk voor een deel die verbeterde loopeconomie die het Karolinska instituut vond. Die heuvel biedt nog een kans die je zeker niet mag laten liggen. Het is de aanscherping van je loopeconomie.

3) Soepele loopeconomie
Wat omhoog gaat, komt ook naar beneden. Daar schuilt de onverwachte kracht van de heuvel. Of beter gezegd, de kracht van de lichte glooiing. Nu gaat het niet om kracht maar om snelheid. Je leert hier snel en sneller bewegen. Pak een minimale heuvel en ga die naar beneden. Je zal meteen goed met je core stability moeten werken om je almaar sneller bewegende benen onder controle te houden. Loop 2 tot 5 x een 100 meter naar beneden en je hebt meteen het gevoel van de vliegende sprinter te pakken. Inclusief hoger ritme, hogere knieinzet en langere paslengte.

Nog interessanter voor de duurloper is de toepassing van een lichte glooiing die overgaat naar vlakke ondergrond. Op dat deel verlies je de snelheid van de heuvel. Nu komt het er op aan dat je door kracht je snelheid vasthoudt. Probeer eens een lichte glooiing van 50 meter gevolgd door 100 tot 150 meter vlakke ondergrond. Dat is pas echt een verrijking voor de combinatie van kracht en coördinatie.

Heerlijke combinatie
De heuveltraining kun je ook prima combineren met kilometers op het vlakke. Wat dacht je van 2 rondes van 3 kilometer en na iedere ronde 4 x 150 tot 200 meter heuvel op. Dan kun je op de rechte stukken proberen om die goede loophouding vast te houden. Of je kunt als in een fartlek spelen met snelheid.

Lees ook ook ons artikel: Hoeveel langzamer loop je door heuvels
Dat zijn de kansen die heuvels je bieden. Nee, makkelijk zijn ze niet want alles met een heuvel erin betekent hard werken. Heuvels zijn ook geweldig leuk. Denk maar aan de Zevenheuvelenloop waar het wereldrecord, ondanks of juist door de heuvels, werd gevestigd op de 15 kilometer (Komon met 41,13 in 2013).
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

19
november