Training

Durf in de zomer eens anders te trainen

Door
Marc Gerlings
8 juli 2019 00:00
Durf in de zomer eens anders te trainen
shutterstock
Oké, we willen graag sneller worden. Dat had gister al klaar moeten zijn. Dat is het gebrek aan tijd, planning en vooral geduld om je tot een betere hardloper te maken. We trainen door die drang vaak te snel en we vergeten iets heel belangrijks. Maar eerst een zomerse training met een andere opbouw dan je gewend bent.

Het is bekend uit onderzoek dat hardlopers graat tot ongeveer een uur trainen. Langer dan dat is voor de meeste een lange duurloop. Op zich een heel mooi uitgangspunt. Met de basis van een uur hardlopen kun je veel verschillende soorten wedstrijden aan.

Een duurloop doe je om je conditie te onderhouden. Maar wil je een wedstrijd lopen met het idee om een persoonlijk record te breken dan heb je andere ingrediënten nodig. De formule daarvoor is afwisseling en sneller hardlopen dan je gewend bent.

Zomerse training anders door warm weer
Een zomerse training kan voor dat uur er als volgt uitzien: Ga lekker 15 minuten inlopen. Bouw het rustig op en spreek ook de snelle spiervezels aan met een paar korte versnellingen van 50 tot 60 meter. Vergeet niet om twee sets van 15 lunges te doen. Hiermee maak je de krachtige afzet in je wakker.

Snellere start
Door het betere zomerweer ben je eerder op temperatuur dan in de winter. Na dat kwartier opwarmen ben je ook echt lekker warm. Het zweet breekt je uit en je bent nu al klaar voor het snelle werk. Dat moet je in de winter anders plannen maar nu is er al tijd om even lekker tegen aan te gaan. 

5 x 2 minuten
Loop 5 x 2 minuten snel en tussendoor schakel je terug naar 4 tot 5 minuten duurlooptempo. Afhankelijk van je vorm zal je merken dat de eerste minuut nog heel makkelijk soepel gaat maar de tweede is een stuk moeilijker om vol te houden. Toch doen, want die ene keer in de week dat je echt werkt aan kwaliteit mag het ook wel intensief gaan. Daarbij gaan we er vanuit dat de meeste hardlopers 3x in de week trainen.

Loop vervolgens nog 15 minuten een duurlooptempo en je hebt het uur rond. Vlak na de 5e snelle interval zal je moeite hebben om je duurlooptempo weer op te pakken. Probeer toch die laatste 15 minuten niet te langzaam te lopen. Je hebt niet alleen gewerkt aan je basis maar je bent ook 10 minuten druk bezig geweest met je echte snelheid. 

Waarom omgekeerd effect goed is
Af en toe is het goed om direct na een warming-up eens al echt snel te gaan. Meestal draai je het om, eerst het rustige deel en later de snelle stukken. Het is voor je eigen kennis goed om te weten hoe je reageert op een fel en snel begin. Dat maakt veel duidelijk over het plannen van je tempo op de wedstrijddag.

Je spieren worden korter
Veel hardlopers hebben na zo’n stevige training zin in drinken, een douche en een snack. Even uitstellen en eerst zeker 10 minuten stretchen. In de praktijk zie je veel hardlopers die meteen na de training stoppen. Niet doen, eerst stretchen. Zowel de benen als ook het bovenlijf. Door de intensieve training verkorten de spieren. Maar je hebt als loper weinig aan die krachtige korte spieren als daarmee bijvoorbeeld de afzet beperkter wordt. De spieren in je benen zijn als veren. Deze worden bij het landen ingedrukt en dat zorgt weer voor kracht om af te zetten. Je spieren moeten daarom niet alleen maar krachtig zijn maar ook lang en soepel.

Het voordeel van de zomer: het is lekker warm en het stretchen gaat dan makkelijker. 


  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Nog geen reacties aanwezig.

Loopkalender

17
juli