Je bent met al je ervaring een kei geworden op de 10 kilometer. De marathonafstand lonkt. Nog steeds bekijk je alle beelden van de grote marathons die voorbij komen. In je hart wil je daar ook bij horen. De finishlijn van New York, Berlijn, Amsterdam of Eindhoven trekken aan je motivatie. Hoe maak je die stap naar de marathon?
Je hebt een uitstekende basis in de 5 en de 10 kilometer. Je bent goed getraind, alle lokale of nationale wedstrijden op deze twee afstanden zijn je vertrouwd en nu wil je toe naar die topafstand die zo berucht en beroemd is: de marathon.
Stap niet in één keer over van 10 kilometer naar de marathon, dit is een stap die voor de meeste lopers te groot is. Zet eerst in op trainings- en wedstrijdervaring op de halve marathon. In die stap kun je je aantal stijgende trainingskilometers gedoseerd uitbreiden.
1) Bang voor het marathonmonster
De klassieke marathonafstand is een afstand die veel lopers angst inboezemt. Het ontzag voor de ruim 42 kilometer is groot en niet onterecht. Training, ervaring, voeding, vochtinname; de marathon vraagt om een betere mix van voorbereiding op meerdere terreinen. Meer dan bij een goede 10 kilometer. Die angst wordt zichtbaar in de lange duurlopen die je maakt om de sprong te maken. Ben je een 10 kilometer gewend dan is een lange duurloop van achter in de 20 kilometer heel ver. In het achterhoofd spookt de gedachte ‘bij een marathon moet ik nóg 20 verder’. Plan je opbouw van trainingskilometers over een lange periode.
2) Langzamer per kilometer
Rationeel weet je het wel, maar emotioneel gaan lopers voorbij aan het feit dat je kilometertijden langzamer worden. Al ben je nog zo goed op de 10 kilometer, je kilometertijden bij een marathon liggen een stuk lager. Een marathon lopen is een vraagstuk van energie en die energie wordt verdeeld over de 42 kilometer. Ga er maar van uit dat je makkelijk 30 seconden op iedere kilometer moet toegeven. Het is niet haalbaar om de tijden die je loopt op een 10 kilometer door te trekken naar een complete marathon. Het is geen verlies van tijd, het gaat om het vinden van een nieuwe balans op die lange afstand tussen energie en snelheid. Als de 10 kilometer vertrouwd is dan is het nu tijd om het onbekende terrein te verkennen. In de lange duurlopen en langere testwedstrijden kun je bepalen hoe ver je bent met snelheid. Zet in je schema geen ‘copy’ en ‘paste’ van je 10 kilometer snelheid, neem een realistische doelsnelheid op.
3) Lange duurloop in combinatie met kwaliteit
Je weet dat je meer trainingskilometers moet maken om die marathonwens vervult te krijgen. Dan duikt er een probleem op: kwaliteit is ook vereist. De aandacht gaat bij de overstap vooral uit naar het uitbouwen van de duurloop. Logisch en terecht maar plan dit goed. Kom je wel goed voorbereid aan de start bij je kwalitatieve trainingen?
Veel lopers plannen een lange duurloop in het weekend. Dan staan die 20 tot 30 kilometer in het schema. Daar moet je van herstellen en dat betekent dat de andere trainingen aan het begin van de week daaronder te lijden hebben. Als je iedere week een lange duurloop doet in het weekend, weet je dat je er de eerste dagen van moet herstellen. Die training op dinsdag waarbij je snelheid als hoofddoel hebt ingepland zal moeizaam verlopen.
Met vermoeide, herstellende benen, aan het begin van de week verder gaan met intensieve trainingen vergroot je kans op blessures. Dat wil je zeker niet als je je overstap maakt naar de marathon. Je kunt dit oplossen door niet wekelijks maar per twee weken een lange duurloop te doen. Dit levert een betere spreiding op in herstel en de combinatie met je andere trainingen.
4) Tapering is een echt onderwerp
Bij een 10 kilometer houd je wel rekening met tapering maar het is niet echt een onderwerp om wakker van te liggen. Bij de voorbereiding naar een marathon wel. De goede planner kan hier veel winst halen in de conditionele vorm.
Die laatste 3 tot 4 weken staan zeker in het teken van training maar dan met de nadruk op herstel. De ervaring leert dat veel lopers die de stap naar de marathon maken toch het lange werk in de training stoppen. Dat gaat niet samen met het volledig herstel waarmee je fris aan de startstreep komt. Stop niet meteen met je volume maar bouw het langzaam af. Hou jezelf voor dat je weet dat je lichaam de marathon aankan, je hebt er voor getraind. Bouw je volume af en tegelijkertijd leg je de focus bij kwaliteit in je training.
